O exercício intensivo oferece uma variedade de benefícios à saúde. Desde tonificar todos os músculos das pernas até aumentar a estabilidade, veja por que eles devem ser adicionados ao seu regime de exercícios.
Se você quiser trabalhar os glúteos e as pernas, encontre uma caixa e aprenda a maneira certa de fazer exercícios de step-up. Step-ups são exercícios compostos para a parte inferior do corpo, realizados pisando em uma superfície elevada, como uma caixa ou degrau. Esses exercícios trabalham os glúteos, adutores, isquiotibiais, quadríceps, núcleo e panturrilhas. Estes também podem ajudar a aumentar a estabilidade e reduzir os desequilíbrios musculares entre as duas pernas, trabalhando unilateralmente nas pernas. Você pode progredir nas subidas de duas maneiras: adicionando peso ou aumentando a altura do degrau. Quanto mais alto o degrau, melhor para os glúteos e isquiotibiais.
Quais são os benefícios dos exercícios de step-up?
Step-ups são rotinas incríveis de resistência corporal que trabalham os músculos das pernas e nádegas. Eles são ótimos para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo e aumentar a força, estabilidade e equilíbrio do núcleo, diz a especialista em health e nutricionista Sonia Bakshi. Alguns de seus principais benefícios incluem:
1. Estabilidade e equilíbrio
O exercício step-up melhora a estabilidade e o equilíbrio quando praticado regularmente. De acordo com um estudo publicado no Journal of Bodily Remedy Science, o exercício step-up ajuda a melhorar o equilíbrio porque você precisa controlar o peso enquanto sobe e desce, para frente e para trás. Com anos de prática, esse exercício ajuda a evitar quedas, principalmente quando envelhecemos. Outro benefício é que este exercício fortalece as pernas individualmente, construindo força igual.
2. Aumenta a força
Os step-ups aumentam a força das pernas e também ajudam a construir músculos. Eles trabalham os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e núcleo. Portanto, este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. Com mais força nos músculos da parte inferior do corpo, você conseguirá realizar melhor os demais exercícios. Veja como os exercícios de subida em escadas podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
3. Ajuda na perda de peso
O exercício intensivo aumenta a frequência cardíaca, o que ajuda a queimar mais calorias. Você pode adicionar step-ups durante o treinamento com pesos ou durante o treinamento de resistência para queimar mais calorias. Eles são um excelente exercício cardiovascular que, por sua vez, pode ajudar na perda de peso. Além disso, os exercícios cardiovasculares podem ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.
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4. Fortalece os joelhos
Como o exercício step-up trabalha todos os músculos da perna, você terá joelhos mais fortes rapidamente. Ao fazer step-ups pesados, você pode aumentar a força do quadríceps (frente da coxa). De acordo com um estudo publicado no Journal of Experimental Orthopaedics, este exercício também ajuda a construir os quadríceps, você pode proteger o joelho e os step-ups, se feito corretamente.
5. Versátil e fácil de fazer
Ajuste a altura dos degraus de acordo com seus níveis de condicionamento físico e desfrute de maior condicionamento físico e variedade nos treinos. Além disso, os step-ups são um exercício extremamente fácil e podem ser feitos em quase qualquer lugar, já que você precisa do equipamento mínimo, como um degrau, caixa ou banco, e alguns pesos. Esses exercícios também são uma ótima alternativa para outros exercícios para a parte inferior do corpo, como o salto polimétrico, porque são fáceis de fazer e têm menor impacto.
Existem variações de exercícios de step-up?
Os exercícios de step-up são divertidos se você os executar adicionando variações. Aqui estão algumas variações do exercício de step-up:
1. Elevação lateral
Semelhante ao agachamento, esta variação envolve colocar um pé em uma caixa e o outro no chão. Empurre o pé levantado para ficar na caixa.
2. Etapas alternadas
Suba em uma caixa com um pé, depois desça e repita com o outro pé.
3. Peterson intensificando
Fique na beira de uma caixa, levante o calcanhar do chão e desça enquanto mal toca o calcanhar oposto no chão.
4. Elevações laterais
Suba com um pé lateralmente em um degrau e equilibre-se nessa perna enquanto levanta o outro pé do chão.
Existem efeitos colaterais dos exercícios intensivos?
Qualquer exercício exagerado pode doer, e os exercícios intensivos não são exceção. Os exercícios de step-up podem causar lesões se forem feitos incorretamente ou se você exagerar:
- Dor nas costas: Se você não realizar os step-ups corretamente, eles podem causar dores nas costas. Step-ups ponderados podem ser especialmente difíceis para pessoas com dores lombares.
- Músculos sobrecarregados: Trabalhar demais um grupo muscular pode causar lesões. Para ajudar seu corpo a se recuperar, você deve incluir descanso e recuperação ativa em sua rotina de exercícios.
- Problemas no joelho: Se os joelhos virarem para dentro, para fora ou ultrapassarem os dedos dos pés, você deve se concentrar em estabilizar a perna antes de adicionar peso.
Erros comuns ao fazer step-ups
Você pode tirar o máximo proveito do seu exercício de step, evitando esses erros comuns e diminuindo o risco de lesões.
1. Joelho passando pelos dedos dos pés
Você pode proteger o joelho da perna ativa não empurrando-o além dos dedos dos pés ao subir. Empurrar o joelho para a frente altera os músculos usados e coloca mais pressão na articulação do joelho.
2. Arredondando as costas
Ao fazer step-ups, mantenha as costas retas e os músculos abdominais bem tensos. Certifique-se de que seu pé esteja totalmente colocado no degrau. Também não há problema em começar com uma altura de degrau baixa. Para este exercício, concentre-se mais na sua forma do que na altura do degrau. Ao subir, alterne o pé dianteiro a cada vez. Faça quantas repetições puder, dependendo do seu nível de condicionamento físico, e pare quando se sentir cansado ou sua forma começar a piorar.
3. Empurrando para cima com a perna
Todo o trabalho ao fazer step-ups deve vir da perna principal. Significa simplesmente levantar a perna traseira como peso morto. Ao empurrar para cima usando a parte inferior da perna, você reduz a carga na perna dianteira.
Tenha isso em mente ao fazer step-ups:
1. Incline-se suavemente para frente para ativar os glúteos e isquiotibiais.
2. Evite arredondar a coluna e colocar muito peso na parte inferior das costas.
3. Mantenha um intervalo de 2 dias entre os dias de perna
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Perguntas frequentes (FAQ)
1. Os step-ups constroem músculos?
Os step-ups são exercícios de fortalecimento e também podem auxiliar na construção muscular dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, se realizados regularmente, com sobrecarga progressiva, ao longo do tempo.
2. Você pode perder peso fazendo step-ups?
Embora os step-ups possam queimar calorias, é menos provável que ajudem na perda de peso, a menos que sejam combinados com um déficit calórico. A realização de exercícios de força, como step-ups, pode proteger contra a perda muscular durante um déficit calórico. Eles também podem ajudá-lo a construir músculos, o que significa que você queimará mais calorias em repouso.
3. Os step-ups tonificam sua bunda?
Os step-ups ajudam na construção e fortalecimento do músculo glúteo, o que pode criar uma bunda mais cheia e tonificada.