Os 7 melhores exercícios unilaterais garantidos para aumentar a força e o equilíbrio das pernas

TA maneira mais rápida de melhorar a força e o estabilidade da segmento subordinado do corpo é aditar exercícios unilaterais à sua rotina.

Se você confia exclusivamente em exercícios de duas pernas, uma vez que agachamentos tradicionais ou elevações de panturrilha, pode estar favorecendo seu lado dominante sem perceber. A incorporação de exercícios unilaterais pode ajudá-lo a identificar e resolver quaisquer desequilíbrios musculares.

“É normal que uma perna seja mais poderoso que a outra, pois ninguém é perfeitamente simétrico”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundador do Movement Vault. “Isso não é desculpa para ter uma grande diferença de força em uma perna em relação à outra. Você deve se esforçar para ter força relativamente igual em ambas as pernas e mobilidade pronunciar igual em ambos os quadris, joelhos e tornozelos.”

A seguir, mergulhamos nos benefícios dos exercícios unilaterais e nos melhores movimentos para aditar à sua rotina de exercícios.

Os benefícios dos exercícios unilaterais

Exercícios unilaterais (unilaterais) são aqueles exercícios que exigem que você fique em pé sobre uma perna. Os exercícios tradicionais com duas pernas devem ter um lugar na sua rotina de exercícios, mas existem alguns benefícios exclusivos dos exercícios com uma perna.

“Todos podem se beneficiar adicionando exercícios unilaterais aos seus treinos”, diz o Dr. Wickham. “Dito isso, se você perceber que está favorecendo mais uma perna do que a outra durante um tirocínio de perna dupla, uma vez que agachamento ou levantamento terreno, você vai querer incorporar exercícios de perna única em seus treinos.”

Cá estão sete benefícios principais dos exercícios unilaterais.

1. Previnem desequilíbrios musculares

“Ao realizar exclusivamente exercícios com duas pernas, é generalidade fabricar desequilíbrios de força em uma perna em relação à outra. Normalmente, sua perna dominante ficará mais poderoso com o tempo, à medida que você tende a transferir o peso para essa perna durante o tirocínio”, diz o Dr. Wickham. “Os exercícios unilaterais são eficazes para melhorar as diferenças de força e os desequilíbrios de uma perna em relação à outra.”

A realização de exercícios unilaterais força a perna dominante a trabalhar tão duro quanto a perna não dominante. Você pode nem perceber o quanto o seu lado dominante assume o controle até tentar esses exercícios.

2. Eles evitam lesões

Os exercícios unilaterais evitam lesões, evitando desequilíbrios musculares que podem levar ao overtraining ou lesões repetitivas no lado dominante. Ter força muscular igual em ambos os lados também garante que o corpo se mova de forma coordenada, o que também pode prevenir lesões.

Isto é de privado valia para os atletas: um estudo de maio de 2011 em Fisioterapia no Esporte observaram que jogadores de futebol com uma diferença de 15% na força muscular das pernas tinham 2,5 vezes mais verosimilhança de suportar uma lesão na perna. Essas descobertas também podem ser traduzidas para outros esportes com predominância de pernas.

3. Eles melhoram o estabilidade

“Os exercícios unilaterais são ótimos para melhorar o estabilidade, pois você usará uma perna para base em vez de duas pernas”, diz Wickham.

Permanecer bem em uma perna só força os músculos estabilizadores, incluindo o núcleo e os glúteos, a serem ativados. Quanto mais você trabalha em exercícios unilaterais, mais fortes se tornam esses músculos estabilizadores. Isso ajuda a melhorar o estabilidade e a firmeza, o que pode ajudar a prevenir lesões e quedas, de pacto com uma revisão de abril de 2022 em Habilidades perceptivas e motoras.

4. Eles fortalecem o seu núcleo

Os exercícios unilaterais fortalecem melhor o seu núcleo do que os exercícios bilaterais, de pacto com um pequeno estudo de maio de 2012 no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada.

Ao permanecer em pé sobre uma perna só, os músculos centrais devem trabalhar duro para mantê-lo sólido e seguro. Embora esses exercícios fortaleçam principalmente as pernas, eles também trabalham os abdominais ao mesmo tempo.

5. Eles são ótimos para reparação pós-lesão

Os exercícios unilaterais são ideais para fortalecer e restaurar a mobilidade da perna depois uma lesão. Eles são importantes para prometer que não se desenvolvam desequilíbrios musculares. Eles também ajudam a prevenir e virar a atrofia muscular que pode ter ocorrido, mormente se sua extremidade subordinado ficou imobilizada por qualquer tempo.

Você pode se surpreender ao saber que permanecer bem em uma perna só também ajuda a fortalecer a perna oposta, em um fenômeno chamado ensino cruzada dos músculos. Por exemplo, levantar a panturrilha com uma perna só no lado recta ajuda a fortalecer a panturrilha esquerda. Os pesquisadores dizem que isso tem a ver com as vias neurais conectadas a ambos os lados do corpo.

Esses tipos de exercícios também ajudam a melhorar a amplitude de movimento da perna.

“Os exercícios unilaterais também podem ser usados ​​para melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações, porque você será capaz de realizar exercícios com uma maior amplitude de movimento”, diz o Dr. Wickham.

6. Ajudam a melhorar o desempenho esportivo

Se você está procurando uma maneira de melhorar seu desempenho nos esportes, experimente exercícios unilaterais. Muitos esportes exigem que você seja capaz de transferir rapidamente o peso de uma perna para a outra com velocidade, estabilidade e destreza. Alguns esportes também exigem que você empurre ou pule com uma perna só.

O fortalecimento unilateral ajudou a melhorar a transferência de força de uma perna para a outra, a rapidez com que você pode mudar de direção e a força do salto unilateral, de pacto com um estudo de setembro de 2022 em Biologia dos Esportes. Essas habilidades são úteis para todos os esportes.

7. Eles colocam menos estresse nas suas costas

Se você tiver dores nas costas, os exercícios unilaterais podem ajudá-lo a fortalecê-las sem colocar tanto estresse nas costas.

Os exercícios unilaterais permitem que você fortaleça efetivamente as pernas, segurando pesos mais leves do que seria necessário com exercícios bilaterais, o que coloca menos estresse na poste, um pequeno estudo de agosto de 2018 no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva encontrado.

“Todos podem se beneficiar adicionando exercícios unilaterais aos seus treinos.” —Grayson Wickham, DPT, CSCS

Os melhores exercícios unilaterais para aditar aos seus treinos

Experimente estes sete exercícios unilaterais para melhorar a força, o estabilidade e a mobilidade.

“Esses exercícios podem ser realizados com peso suplementar ou exclusivamente com peso corporal”, diz o Dr. Wickham. “A chave para esses exercícios quando se concentra em melhorar o estabilidade é executá-los lentamente e em toda a sua amplitude de movimento.”

Se você teve alguma lesão recente nas pernas, converse com seu médico antes de iniciar uma novidade rotina de exercícios. Pare se sentir alguma dor com qualquer tirocínio. Se você não tiver certeza de seu estabilidade, certifique-se de ter uma superfície sólido próxima para se segurar conforme necessário.

1. Agachamento dividido búlgaro

Nascente tirocínio unilateral fortalece tudo – glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Seu núcleo também trabalha duro para mantê-lo equilibrado e sólido.

Comece realizando levante tirocínio sem peso até concertar a forma e depois adicione peso, aumentando gradativamente a trouxa à medida que fica mais poderoso. “O agachamento búlgaro pesado com uma perna é meu tirocínio predilecto de força com uma perna”, diz o Dr. Wickham.

1. Fique alguns metros na frente de um banco, caixa ou cadeira, de costas para ele.
2. Ligeiro o pé recta para trás e coloque a segmento superior do pé recta apoiada na superfície. Pode ser necessário pular com o pé esquerdo para a frente para poder dar uma estocada adequada.
3. Incline o tronco ligeiramente para a frente e dobre o joelho da frente para naufragar os quadris em direção ao pavimento, o mais reles que puder confortavelmente.
4. A canela da perna da frente deve estar vertical ou próxima a ela, enquanto o joelho de trás deve indicar para o pavimento. Se alguma das pernas estiver fora do lugar, mova o pé da frente para frente ou para trás até encontrar o posicionamento ideal.
5. Empurre o meio do pé da frente para voltar a permanecer em pé.
6. Repita por 3 séries de 12 a 15 repetições em cada perna. Complete todas as repetições com uma perna antes de mudar para a outra.

2. Levantamento terreno romeno unipodal

O levantamento terreno romeno unipodal tem uma vez que escopo os músculos isquiotibiais, mas também trabalha os glúteos, quadríceps, panturrilhas, núcleo e costas. Nascente movimento também é uma maneira fabulosa de melhorar o estabilidade e a firmeza. Você pode encetar sem peso até diminuir a forma.

1. Fique na largura dos ombros. Você pode segurar um haltere em cada mão para aumentar o peso. Caso contrário, coloque as duas mãos nos quadris.
2. Mude seu peso para a perna direita.
3. Envolva o núcleo e dobre os quadris para a frente, estendendo a perna esquerda para trás. Pressione o pé recta no pavimento ao fazer isso e mantenha a perna direita ligeiramente flexionada.
4. Suas costas devem estar retas e você deve estar em risco reta da cabeça ao pé esquerdo. Mantenha sua cabeça olhando para frente.
5. Retorne lentamente à posição inicial.
6. Repita por 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições. Complete todas as repetições com uma perna antes de mudar para a outra.

3. Avião moderno

Nascente é um dos movimentos favoritos do Dr. Wickham para trabalhar a força e o estabilidade do quadril e dos glúteos. Porquê também possui um componente rotacional, também melhora a mobilidade do quadril.

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mude o peso para a perna direita e incline-se para a frente na cintura, com os braços estendidos para o lado.
3. Mantenha a perna direita ligeiramente flexionada – não a trave. Sua perna esquerda estará reta detrás de você.
4. Continue articulando até que seu corpo esteja em risco reta. Seus ombros e quadris devem estar apontados para o pavimento.
5. Segure por 5 segundos.
6. Em seguida, gire os ombros e o tronco uma vez que uma unidade em direção à perna de base.
7. Segure por alguns segundos e depois retorne o tronco para que fique voltado para o pavimento.
8. Gire o tronco na outra direção, segurando por alguns segundos antes de retornar à posição inicial com os ombros voltados para o pavimento.
9. Você pode descair a perna esquerda para resfolgar entre as séries ou continuar girando para cada lado.
10. Tente rodopiar 3 a 5 vezes de cada lado antes de se levantar.
11. Repita por 1 a 3 séries.

4. Ponte de glúteos unipodal

Você provavelmente está familiarizado com o tirocínio da ponte para os glúteos. A versão unipodal realmente trabalha os músculos das pernas, mormente o músculo glúteo supremo (o maior músculo das nádegas). Também fortalece os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Aliás, os músculos centrais trabalharão duro para mantê-lo sólido durante todo o movimento.

A ponte de glúteo unipodal é demonstrada inferior usando uma fita de resistência, mas você pode fazer isso sem a fita e adicioná-la quando estiver pronto para mais resistência.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no pavimento, afastados na largura do quadril. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no pavimento.
2. Se estiver usando uma fita de resistência, coloque-a logo supra dos joelhos.
3. Levante o pé recta do pavimento e endireite-o. Não o levante mais cimo que o joelho esquerdo.
4. Pressionando o calcanhar esquerdo, contraia o núcleo e os glúteos para levantar os quadris do pavimento.
5. Segure por alguns segundos e abaixe novamente.
6. Mantendo a perna direita no ar, continue abaixando e levantando os quadris 12 a 15 vezes.
7. Repita com a outra perna.
8. Faça 2 a 3 séries.

5. Agachamento unilateral

O agachamento unipodal é um movimento mais avançado e só deve ser feito se você tiver a forma básica de agachamento. Fortalece os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e músculos centrais. Se você sentir alguma dor no joelho ao fazer levante tirocínio, você deve seguir o agachamento padrão com duas pernas.

Existem também diversas variações desse movimento: Para facilitar, use uma cadeira para agachar-se para obter mais firmeza. Para tornar mais difícil, você pode fazer agachamentos com salto em uma perna.

1. Fique com o pé recta.
2. Mantenha a perna esquerda esticada à sua frente, na profundidade do joelho.
3. Empurre os quadris para trás e dobre a perna direita. Agache-se o supremo que puder confortavelmente e ainda mantenha o controle. Seu objetivo deve ser até que seus quadris fiquem paralelos ao pavimento.
4. Retorne à posição em pé.
5. Repita 10 a 12 vezes.
6. Repita na outra perna.
7. Execute 2 a 3 séries.

6. Step-up de perna única

Nascente tirocínio unilateral trabalhará seu núcleo, mas seus glúteos, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais também sentirão queimação. Nascente tirocínio fortalece os músculos concentricamente (para levantá-lo no degrau) e excentricamente (para abaixá-lo no degrau). Você pode segurar halteres em cada mão para aumentar o peso.

1. Fique na frente de uma escada, degrau ou caixa.
2. Coloque o pé esquerdo no degrau. O ideal é que o degrau seja cimo o suficiente para que o joelho fique em um ângulo de 90 graus.
3. Pressione o calcanhar do pé esquerdo enquanto se levanta até que a perna esquerda fique reta.
4. Seu pé recta pode subir no degrau, mas tente manter o peso deslocado para o lado esquerdo.
5. Abaixe-se lentamente.
6. Repita 10 a 15 vezes.
7. Repita na outra perna.
8. Execute 2 a 3 séries.

7. Elevação da panturrilha com uma perna

Para quem procura fortalecer os músculos da panturrilha, esta versão unilateral é muito eficiente. Além de fortalecer, levante tirocínio aumenta a flexibilidade da panturrilha. Segure halteres para aumentar o peso e aumentar a volume muscular mais rapidamente.

1. Fique em uma escada, degrau ou caixa. Segure-se em uma parede ou outra superfície sólido para suporte, se necessário.
2. Fique sobre a perna direita e deixe o calcanhar recta pendurado no degrau, mantendo a metade da frente do pé no degrau.
3. Empurre o pé recta enquanto levanta o calcanhar do pé recta o mais cimo provável.
4. Faça uma pausa por um segundo e abaixe o calcanhar recta novamente. Você sentirá um estiramento na segmento de trás da panturrilha direita.
5. Repita 12 a 15 vezes.
6. Repita na outra perna.
7. Execute 2 a 3 séries.