Lunges são um dos exercícios de treinamento de força mais eficazes que podem ajudar na perda de peso, aumentar a força e muito mais. Conheça 9 benefícios dos lunges.
Se você quer ter nádegas bem definidas e pernas fortes, você não pode se dar ao luxo de negligenciar os lunges. Você pode pensar que correr, correr ou escalar pode ajudar a desenvolver os músculos das pernas, mas infelizmente, todas essas atividades físicas só podem ajudá-lo a ficar mais magro. Para ganhar massa muscular nas pernas e fortalecer a parte inferior do corpo, os lunges são um ótimo exercício funcional que pode ajudar. Ele tem como alvo os glúteos, coxas, quartos e panturrilhas e estimula o seu núcleo. Não apenas no fortalecimento da parte inferior do corpo, mas os lunges também podem fazer parte da sua rotina de perda de peso. O que mais? Os benefícios dos lunges também incluem aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento e melhorar a postura e o equilíbrio.
Benefícios das investidas
Aqui estão 9 benefícios do lunge que você deve conhecer:
1. Ajuda na perda de peso
Para aqueles que se esforçam para perder quilos, os lunges envolvem vários grupos musculares grandes e aumentam a frequência cardíaca, aumentando a queima de calorias e a perda de gordura. Este exercício dinâmico tem como alvo os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, o que aumenta a taxa metabólica. Notavelmente, os lunges não apenas queimam calorias durante o exercício, mas também mantêm seu metabolismo elevado, mesmo quando você está descansando. Um estudo publicado no Worldwide Journal of Environmental Analysis and Public Well being inclui os lunges como um exercício de perda de peso.
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2. Melhor equilíbrio
Afundos melhoram o equilíbrio e a coordenação, o que ajuda a corrigir a postura e o alinhamento do corpo. Isso é essential para as atividades diárias e se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos. A prática common de afundos pode melhorar significativamente o equilíbrio, fortalecendo os músculos ao redor dos tornozelos, joelhos e quadris, reduzindo assim o risco de quedas e lesões.
3. Aumenta a massa muscular
Os lunges são famosos por esculpir pernas e glúteos, tornando-os um exercício perfeito para construir massa muscular e manter a densidade óssea. Os lunges também estimulam o crescimento e a força muscular ao atingir os principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você pode notar uma mudança positiva no tamanho dos seus músculos com a prática common.
4. Fortalece os músculos das pernas e glúteos
Um dos principais benefícios dos lunges é que eles ajudam a fortalecer as pernas e os músculos do bumbum. Este exercício de resistência corporal fortalece efetivamente esses grupos musculares com seus padrões de movimento funcionais, que incluem caminhar, dobrar e subir escadas. Pernas e glúteos mais fortes reduzem o risco de lesões durante atividades físicas.
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5. Ativa o núcleo
Afundos não envolvem apenas as pernas, eles também envolvem os músculos do core. O core precisa ser estabilizado durante a execução de exercícios de afundo para manter a forma adequada. Como resultado, seus músculos abdominais ficarão tensos, apoiando e fortalecendo seu core. O fortalecimento dos músculos do core também apoia o alinhamento da coluna e reduz o risco de dor lombar.
6. Aumenta a flexibilidade do quadril
A flexibilidade nos quadris é essencial para manter a mobilidade e prevenir lesões, especialmente com atividades físicas que envolvam correr, agachar ou até mesmo sentar. Ao avançar, você alonga os flexores do quadril, o que ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento da articulação do quadril. Isso ajuda a reduzir a rigidez, a tensão e o desconforto, aumentando a flexibilidade do quadril.
7. Melhora a postura
Má postura é um problema comum entre as pessoas devido a estilos de vida sedentários e músculos e ossos fracos. Afundos podem ajudar a aumentar sua amplitude de movimento, ajudando a aumentar a flexibilidade e a soltar seus quadris e isquiotibiais. Isso pode ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio. Além disso, afundos ajudam a melhorar o alinhamento da coluna, o que pode corrigir a má postura e o equilíbrio.
8. Bom para a saúde cardiovascular
Embora os lunges visem principalmente a força muscular, eles também fornecem benefícios cardiovasculares. Incorporá-los ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode elevar a frequência cardíaca e melhorar a resistência cardiovascular. Uma melhor saúde cardíaca pode reduzir o risco de outras doenças crônicas, como pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.
9. Previne problemas na coluna
Os benefícios dos lunges vão além da força muscular e aptidão cardiovascular para a saúde da coluna. A forma adequada durante os lunges promove o alinhamento e a estabilidade da coluna, o que ajuda a prevenir problemas de coluna, como dor lombar crônica. Este exercício pode dar suporte ao alinhamento pure da coluna e reduzir a tensão causada por má postura e hábitos sedentários.
Como fazer investidas?
Siga estes 6 passos simples para realizar investidas regularmente:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a coluna reta e os ombros relaxados.
- Abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus e mantenha as mãos na cintura.
- Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
Repita na outra perna. - Tente fazer de três a quatro séries de 15 a 20 repetições por perna.
Observação: Você também pode segurar halteres nas mãos enquanto faz afundos.
Erros a evitar com investidas
Para obter todos os benefícios e prevenir lesões, você precisa evitar estes 3 erros ao realizar investidas:
1. Extensão excessiva do joelho da frente: Certifique-se de que o joelho da frente não se estenda além dos dedos do pé. Caso contrário, pode causar tensão excessiva na articulação do joelho.
2. Postura incorreta: Postura inadequada pode resultar em lesões. Mantenha o tronco ereto com ombros, costas e core engajados para evitar forçar a parte inferior das costas, os joelhos ou os músculos dos glúteos.
3. Esquecer de respirar: Não prenda a respiração durante o movimento. Isso pode aumentar o esforço físico e reduzir seu suprimento de oxigênio, o que pode prejudicar seu desempenho.
Variações de investidas
Aqui estão as 5 maneiras mais comuns, mas diferentes, de realizar investidas:
1. Afundos reversos
- Dê um passo para trás com uma perna e abaixe até que ambos os joelhos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus.
- Mantenha uma boa postura, contraia o core e depois empurre o calcanhar da frente para retornar.
2. Afundos ambulantes
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe-a para uma posição de estocada.
- Agora, empurre o calcanhar da frente para ficar de pé e dê um passo à frente com a outra perna, e repita.
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3. Afundos com halteres
- Segure halteres ao lado do corpo com ambas as mãos.
- Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se para a posição de estocada.
- Empurre o calcanhar para voltar à posição inicial e alterne as pernas.
4. Afundos laterais
- Dê um passo para o lado com uma perna.
- Dobre o joelho enquanto mantém a outra perna esticada.
- Retorne à posição ereta empurrando o calcanhar.
5. Afundos com salto
- Comece em uma posição de estocada e depois pule de forma explosiva.
- Troque as pernas no ar, aterrissando em uma investida com a perna oposta para frente, e repita.
Quem deve evitar investidas?
Embora os lunges sejam um dos exercícios de treinamento de força mais seguros, algumas pessoas devem evitá-los ou realizá-los na presença de um instrutor. Isso inclui:
- Pessoas com problemas no joelho, como artrite ou lesões recentes. Realizar este exercício pode exacerbar o desconforto e a dor.
- Embora mulheres grávidas possam realizar este exercício, elas devem ter cuidado ao fazê-lo, especialmente quando houver alguém por perto para ajudar.
Certifique-se de executar o exercício da maneira correta!