'Sou instrutor do Peloton e estou implorando para que você inclua meditações de caminhada em sua rotina semanal'

A meditação andando é basicamente uma mediação feita enquanto você caminha e oferece um impulso ao corpo, mente e espírito. É refrescantemente único em relação a qualquer outro tipo de exercício, diz Mariana Fernández, CPT, RYT, instrutora de meditação andando, ioga e corrida do Peloton.

Embora você possa ouvir rumores recentes sobre as vantagens da meditação andando, ela está longe de ser uma nova tendência ou moda passageira. A prática tem raízes no budismo, no taoísmo e na ioga e tem sido usada há séculos para aumentar a consciência e melhorar a iluminação, de acordo com a Clínica Cleveland.

Não deve ser confundida com caminhada consciente (mais sobre isso mais tarde), a meditação andando é uma forma eficaz de fazer exercícios físicos enquanto limpa a cabeça, diz Fernández.

“A meditação andando tem tudo a ver com como você caminha com a respiração, então há uma sincronicidade na forma como você respira e se transfer”, diz Fernández, que começou a meditar andando para ajudá-la a lidar com a pandemia de COVID-19. “Meu trabalho exige demandas físicas e pessoais, portanto, para meu bem-estar geral como alguém que tem lutado contra a depressão, a meditação andando é uma daquelas ferramentas às quais sempre volto.”

Pronto para aprender mais sobre meditação andando e por que você deve adicioná-la à sua rotina semanal? Aqui está tudo o que você precisa saber.

O que é meditação andando e como você faz isso?

A meditação andando é tão simples quanto fazer uma caminhada tranquila, estando atento à respiração, aos sentidos e aos pensamentos a cada passo que você dá, diz Fernández. Durante uma mediação de caminhada, você pode alternar entre visualização, reflexão, verificação de seu corpo e reconhecimento de seus sentimentos sem julgamento – tudo isso mantendo em mente a cadência de sua marcha.

Para muitas pessoas, meditar enquanto faz um movimento tão pure como caminhar torna a prática mais acessível do que a meditação tradicional, normalmente feita sentado ou deitado imóvel.

“A meditação pode ser intimidante porque as pessoas muitas vezes sentem que têm de seguir regras ou estruturas”, diz Fernández. “Aqui, estamos incorporando algo que pode ser meditativo, como caminhar, e colocando intencionalidade nisso, conectando-nos com a respiração e permanecendo presentes.”

Como a mediação ambulante difere da caminhada consciente

Embora o termo “meditação andando” seja frequentemente usado de forma intercambiável com “caminhada consciente”, os dois não são a mesma coisa. A caminhada consciente concentra-se em perceber os detalhes do que está ao seu redor enquanto você se transfer, enquanto a meditação andando concentra-se em voltar sua atenção para as complexidades do que está acontecendo internamente.

“Uma caminhada consciente tem tudo a ver com o que está ao seu redor, enquanto a meditação andando é uma jornada para dentro enquanto você se transfer com atenção plena, mantendo-se no momento presente”, diz Fernández. “Em vez de olhar, digamos, para as folhas ou o terreno, com a meditação andando o foco é olhar para dentro em vez de para fora.”

“Alguns dias, você pode se sentir mais bem-sucedido do que outros. Dê graça a si mesmo. Um dia não outline como será o resto da sua semana.” —Mariana Fernández, CPT, RYT

Os benefícios da meditação andando

Por si só, tanto a caminhada quanto a meditação são conhecidas por trazer benefícios físicos, mentais e emocionais substanciais. Caminhadas regulares podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, proteger as articulações e ajudar no controle de peso (se esse for seu objetivo), de acordo com a Cleveland Clinic.

Além disso, quando comparado com o exercício dentro de casa, o exercício na natureza aumenta os sentimentos de revitalização e energia e diminui a tensão, a confusão, a raiva e a depressão, de acordo com estudos anteriores. pesquisar¹.

Quanto à meditação, foi demonstrado que a prática antiga melhora o humor, o sono e a função imunológica, ao mesmo tempo que reduz o estresse, a depressão e a ansiedade, de acordo com a Johns Hopkins Medication. Resultados de um pequeno Estudo de 2018² mostraram que 10 minutos de meditação antes ou depois de uma caminhada rápida melhoram o humor e a fadiga em adultos jovens mais do que apenas caminhar sem meditação ou sentado.

Ao combinar meditação e caminhada em uma única prática, você obtém os benefícios físicos e mentais combinados que cada uma oferece individualmente, de acordo com a Cleveland Clinic. A meditação andando também é uma ótima maneira de fazer uma pausa no trabalho, na escola ou em qualquer outra coisa que você esteja fazendo – um sentimento que Fernández diz que os membros do Peloton costumam compartilhar com ela.

“Praticar meditação andando tira você desse espaço e lhe dá uma mudança – uma maneira de pressionar 'pause'”, diz ela.

Como incluir a meditação andando em sua rotina

Meditação tem tudo a ver com encontrar-se onde você está, sem expectativas – e a meditação andando não é diferente. Fernández recomenda medir a duração da sua sessão no dia a dia, adaptando-se ao que você sente e lembrando que até cinco minutos é melhor do que nada.

“Às vezes é difícil fazer 10 minutos porque pode parecer assustador e você se distrai”, diz ela. “Alguns dias, você pode se sentir mais bem-sucedido do que outros. Dê graça a si mesmo. Um dia não outline como será o resto da sua semana e, às vezes, as práticas com as quais você tem dificuldade são as mais benéficas.”

Assim como acontece com a duração das sessões, a frequência com que você pratica é algo que depende totalmente de você. Embora Fernández diga que faz meditações andando pelo menos cinco dias por semana, sua principal recomendação é que você inclua sessões suficientes em sua programação semanal para criar o hábito de “meditação andando”. Tornar a prática parte da sua pausa para o almoço, da rotina noturna ou de qualquer outra parte common do dia pode ajudar a conseguir isso.

Dicas para aproveitar ao máximo sua meditação andando

Se você está pronto para começar a meditar andando – e com todos os benefícios, você realmente deveria! – aqui estão algumas dicas para manter em mente.

1. Faça das sessões uma “zona sem gols”

Se você está acostumado a malhar, provavelmente está acostumado a estabelecer metas – um certo número de minutos na esteira ou repetições na sala de musculação. A meditação andando não é o momento de marcar essas caixas. Fernández aconselha livrar-se de expectativas e objetivos e fazer o que achar melhor para você naquele dia – se forem apenas cinco minutos, que assim seja.

2. Desligue-se do mundo exterior

A meditação andando consiste em focar na respiração e no que está acontecendo dentro de você. Guarde o relógio e o telefone para não se distrair.

3. Não se julgue

Não existe uma maneira “boa” ou “ruim” de praticar a meditação andando, então resista à tentação de avaliar como você se saiu e, em vez disso, encontre-se onde quer que esteja naquele dia. “Não há nenhum marco na meditação. Alguns dias são mais fáceis que outros e não há julgamento”, diz Fernández.

4. Comece pequeno

Se você está apenas começando, não tente realizar sessões longas brand no início. Comece em incrementos curtos, configurando um alarme em seu dispositivo (para que você não veja as horas) para sinalizar quando você está no meio de uma sessão e é hora de voltar. Ou você pode usar um aplicativo, como o Peloton, com meditações guiadas que sinalizam quando uma sessão está na metade. (Mais sobre os melhores aplicativos de meditação andando em um minuto!)

5. Aceite a orientação

Como acontece com qualquer coisa que você faça, ter um especialista para orientá-lo ao longo do caminho pode ser útil. Felizmente, vários aplicativos oferecem meditações a pé guiadas (veja abaixo), onde seu “treinador” o ajudará a lembrar de se concentrar na respiração e nos passos, ao mesmo tempo que oferece incentivo. Muitos também tocam música de fundo para ajudar a abafar o ruído externo.

Os 3 melhores aplicativos para meditação andando

Procurando alguma orientação ou uma sessão projetada especificamente para seu período ou humor? Experimente um destes três aplicativos que oferecem meditações guiadas a pé.

1. Pelotão

O conhecido aplicativo de health oferece meditações caminhando que variam de 10 a 20 minutos com diferentes focos, incluindo calma, varredura corporal e desempenho máximo. Os instrutores oferecem orientação tranquilizadora enquanto uma música suave toca ao fundo.

Preço: Um teste gratuito de 30 dias está disponível, mas depois disso você precisará comprar uma assinatura por US$ 12,99/mês para Peloton App One ou US$ 24/mês para Peloton App+.

2. Espaço livre

Este aplicativo que levou a meditação às massas tem uma variedade de meditações guiadas a pé, desde uma rápida “caminhada no café” de quatro minutos até caminhadas de 10 minutos ou mais projetadas para diferentes situações, como caminhar na cidade ou se preparar para dormir. Muitas sessões combinam elementos de caminhada consciente com meditação andando, e a maioria é guiada por áudio apenas sem música.

Preço: US$ 12,99/mês após um teste gratuito de sete dias ou US$ 5,83/mês após um teste gratuito de 14 dias.

3. Temporizador de insights

Este aplicativo e web site oferece meditações a pé guiadas gratuitas e exclusivas para membros em uma vasta biblioteca de mais de 200.000 faixas de meditação. Você pode escolher entre meditações andando em uma variedade de durações, com ou sem música. Há também uma variedade de temas, incluindo mantras, passeios pela natureza, consciência das sensações e muito mais.

Preço: Acesse meditações gratuitas ou assine meditações exclusivas Member Plus por US$ 10/mês.