As ervilhas verdes são nutritivas, e é por isso que são usadas no preparo de uma variedade de pratos. Elas podem ajudar no controle de peso e do açúcar no sangue. Nós contamos a você os benefícios das ervilhas para a saúde.
Ervilhas são sementes pequenas e redondas que crescem em vagens na planta Pisum sativum, um membro da família das leguminosas. Elas são tipicamente verdes, mas também podem vir em outras cores, como amarelo. Ervilhas são usadas em várias cozinhas ao redor do mundo e podem ser comidas frescas, congeladas ou secas. Elas são conhecidas por seu sabor doce e são ricas em nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Esses nutrientes podem ajudar a controlar o açúcar no sangue, controlar o peso e apoiar a saúde dos olhos e do coração. Existem muitos benefícios para a saúde das ervilhas, então faça delas parte de sua dieta.
Quais são os benefícios das ervilhas para a saúde?
Ervilhas são uma excelente fonte de nutrientes. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, 100 gramas de ervilhas verdes têm o seguinte:
- 5,4 gramas de proteína
- 5,7 gramas de fibra
- 25 mg de cálcio
- 1,47 mg de ferro
- 33 mg de magnésio
- 244 mg de potássio
- 40 mg de vitamina C
- 38 microgramas de vitamina A
- 0,13 mg de vitamina E
- 24,8 microgramas de vitamina Okay
Esses nutrientes podem contribuir para a saúde geral. Aqui estão algumas das razões pelas quais as ervilhas são boas para você:
1. Bom para o intestino
As ervilhas são uma ótima fonte de fibras alimentares, que podem auxiliar na digestão, ajudar a prevenir a constipação e promover um intestino saudável. “O conteúdo de fibras também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol”, diz a nutricionista Sangeeta Tiwari. Pode reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea.
2. Rico em antioxidantes
As ervilhas contêm polifenóis, que podem ter atividade antioxidante e anticancerígena, de acordo com uma pesquisa publicada no The British Journal Of Diet em 2012. As ervilhas também contêm vitamina C, flavonoides e carotenoides que podem ajudar a proteger o corpo do estresse oxidativo e da inflamação, que estão associados a doenças crônicas como o câncer.
3. Pode apoiar a saúde do coração
A combinação de fibras, potássio e antioxidantes nas ervilhas pode dar suporte à saúde cardiovascular. “O potássio ajuda a daily a pressão arterial, enquanto antioxidantes como flavonoides e carotenoides reduzem o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas”, diz o especialista.
4. Pode promover o controle de peso
Cem gramas de ervilhas verdes têm 81 calorias, de acordo com o USDA. Como as ervilhas são relativamente baixas em calorias e ricas em proteínas e fibras, elas podem ser um alimento satisfatório e nutritivo para o controle de peso. O conteúdo de fibras e proteínas pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer demais.
5. Pode apoiar a saúde ocular
Cem gramas de ervilhas têm 2480 microgramas de luteína e zeaxantina, de acordo com o USDA. “Esses carotenoides são conhecidos por proteger os olhos de danos causados pela luz azul e estresse oxidativo, reduzindo o risco de degeneração macular relacionada à idade e cataratas”, diz Tiwari.
6. Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
As ervilhas são ricas em proteínas, e comer alimentos que consistem em proteínas pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com uma pesquisa publicada no periódico Weight problems em 2023. Elas têm um baixo índice glicêmico e consistem em fibras e proteínas, o que pode ajudar a desacelerar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. “Isso as torna uma ótima opção alimentar para controlar os níveis de açúcar no sangue, principalmente em diabéticos”, diz o especialista.
7. Pode estimular o sistema imunológico
As ervilhas são cheias de vitaminas e antioxidantes que dão suporte a um sistema imunológico forte. A vitamina C, em specific, é conhecida por seu papel em melhorar a função imunológica, enquanto outros nutrientes como a vitamina A também contribuem para uma resposta imunológica robusta.
Quais são as formas de consumir ervilhas?
Há muitas maneiras de incluir ervilhas na sua dieta!
1. Coma-os frescos ou cozidos no vapor
Ervilhas frescas podem ser apreciadas cruas ou levemente cozidas no vapor para preservar seus nutrientes e realçar seu sabor doce. Elas podem ser adicionadas a saladas, arroz ou servidas como acompanhamento.
2. Adicione ervilhas a sopas e ensopados
As ervilhas acrescentam textura e sabor a sopas e ensopados. A sopa de ervilha partida é um prato clássico que destaca o sabor e os benefícios nutricionais das ervilhas verdes.
3. Misture-os em refogados
Ervilhas são um ingrediente in style em refogados, pois acrescentam uma textura crocante e uma explosão de doçura. Elas combinam bem com diferentes tipos de vegetais e carnes.
4. Bata no liquidificador!
O purê de ervilha pode ser usado como base para sopas, molhos ou como acompanhamento. “Ele geralmente é aromatizado com ervas, alho e outros temperos”, diz o especialista.
5. Adicione a pratos de arroz e massas
Ervilhas podem ser misturadas em pratos de arroz como pulao e arroz frito. Elas também complementam pratos de massa, adicionando cor e nutrição a eles.
6. Coma como um lanche
Você pode aproveitar ervilhas secas ou torradas como um lanche saudável. Elas geralmente são temperadas com especiarias para dar mais sabor. Então, você pode comer ervilhas em vez de ir para lanches não saudáveis quando sentir fome no meio do dia.
Ervilhas têm efeitos colaterais?
Ervilhas podem ser consumidas diariamente como parte de uma dieta balanceada. Não há restrição específica sobre a frequência com que você pode comer ervilhas, mas é importante manter a variedade em sua dieta para garantir que você obtenha uma ampla gama de nutrientes. “Uma porção típica de ervilhas é cerca de meia xícara (aproximadamente 80 gramas), o que fornece uma boa quantidade de nutrientes sem calorias excessivas”, diz o especialista. Elas são nutritivas, mas há potenciais efeitos colaterais das ervilhas:
- As ervilhas contêm oligossacarídeos, um tipo de carboidrato que pode ser difícil de digerir para algumas pessoas, causando gases e inchaço.
- Ervilhas são relativamente ricas em purinas, o que pode contribuir para a formação de ácido úrico. Para pessoas propensas a gota ou pedras nos rins, consumir grandes quantidades de ervilhas pode aumentar o risco de surtos.
- Embora raro, algumas pessoas podem ser alérgicas a ervilhas e, portanto, podem sofrer de coceira e inchaço.
Ervilhas são uma adição versátil e nutritiva a uma dieta balanceada, oferecendo uma gama de benefícios à saúde. Elas são fáceis de incorporar em qualquer tipo de prato. Você pode comer ervilhas como acompanhamento, em saladas, sopas ou como parte de uma refeição principal.
