“Tanto as pontes de glúteo quanto os impulsos de quadril têm como alvo os glúteos, mas o posicionamento e o equipamento são diferentes”, diz Ellen Thompson, CPT, private coach da Blink Health. Enquanto as pontes de glúteo são realizadas no chão, geralmente sem equipamento, os impulsos de quadril usam um banco e, frequentemente, pesos.
Então, qual abordagem é melhor para seus glúteos? Nós conversamos com alguns especialistas em health para descobrir tudo o que você precisa saber sobre a ponte de glúteos versus o hip thrust.
Pontes de glúteos
A ponte de glúteos é uma maneira simples e eficaz de isolar seus glúteos. Outros exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos e levantamento terra, também trabalham seus glúteos, mas exigem mais entrada de suas pernas e núcleo para manter a postura e coordenar o movimento.
“Se eu estiver deitado no chão, não preciso fazer nada disso”, diz Steve Stonehouse, CPT, vice-presidente de programação e educação da BFT. Você pode simplesmente focar em atingir os glúteos.
Como fazê-los com a forma correta todas as vezes
Lindsay Ogden, CPT, private coach da Life Time em Eden Prairie, Minnesota, explica como fazer uma ponte de glúteos passo a passo:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril. Os pés devem estar próximos o suficiente dos quadris para que, se você esticar uma mão de cada vez em direção a cada calcanhar, você possa apenas tocá-los com os dedos.
- Descanse a parte superior dos braços e cotovelos no chão e feche as mãos em punho.
- Contraia levemente o cóccix. Contraia os glúteos e o core, depois pressione os calcanhares no chão para levar os quadris em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Contraia os glúteos no topo do exercício e pare por um momento.
- Então, lentamente, abaixe os quadris de volta ao chão.
- Repita.
Comece com três a quatro séries de 10 a 20 repetições de pontes de glúteos com o peso do corpo e adicione resistência com uma faixa ou haltere nos quadris conforme avança.
Você também pode fazer pontes de glúteos com os braços ao lado do corpo, se for mais confortável para você.
Músculos trabalhados
“Como o nome sugere, a ponte de glúteos tem como alvo principal os glúteos, especificamente o glúteo máximo”, diz Ogden. No entanto, há outros músculos envolvidos no exercício.
Estes são os músculos que são trabalhados em uma ponte de glúteos, de acordo com Ogden:
- Glúteo máximo: O glúteo máximo (também chamado de glúteo máximo) é a parte mais carnuda do seu bumbum e o maior músculo do seu corpo. É um grande contribuidor para caminhar, correr e pular, e ajuda a estabilizar seus quadris e pélvis.
- Isquiotibiais: Este grupo de três músculos está localizado na parte de trás da coxa, do quadril até brand abaixo do joelho. Eles ajudam a endireitar os quadris no topo da ponte do glúteo e a dobrar os joelhos conforme você retorna os quadris ao chão.
- Bezerros: As panturrilhas consistem em três músculos na parte de trás da sua perna. Eles são ativados para empurrar seus pés para o chão durante a ponte de glúteos.
Prós
A ponte de glúteos é frequentemente considerada um exercício de glúteos para iniciantes. “Você está deitado no chão, o que limita a amplitude de movimento”, diz Stonehouse. Em outras palavras, você não pode levantar seus quadris muito alto durante uma ponte de glúteos em comparação com um hip thrust, então seus glúteos não precisam trabalhar tanto. Isso torna a ponte de glúteos uma maneira eficaz de facilitar o treinamento de glúteos.
As pontes de glúteos também são ideais para quem treina em casa ou não tem acesso a uma variedade de equipamentos de ginástica, porque você pode fazê-las em qualquer lugar onde possa ficar deitado no chão.
Contras
Embora as pontes de glúteos sejam uma ótima opção para iniciantes, sua amplitude limitada de movimentos significa que praticantes intermediários e avançados podem não considerá-las desafiadoras o suficiente para fortalecer ou aumentar os glúteos.
Progressão de pontes de glúteos pode ser difícil. Você pode tentar pontes de glúteos de uma perna ou adicionar resistência com uma faixa em volta dos joelhos ou um haltere nos quadris. No entanto, chega um ponto em que a resistência não será suficiente. “Os glúteos são músculos muito poderosos, então você geralmente pode carregar o peso e empurrá-lo muito bem”, diz Stonehouse.
Mesmo usar uma barra pode não oferecer desafio suficiente. Dependendo do tamanho das placas de peso, você pode precisar levantar seus quadris alguns centímetros do chão para fazer contato com a barra, o que significa que você não pressionará o peso muito longe, explica Stonehouse.
“Tanto as pontes de glúteos quanto os impulsos de quadril têm como alvo os glúteos, mas o posicionamento e o equipamento são diferentes.” —Ellen Thompson, CPT
Impulsos de quadril
O hip thrust é outro exercício de isolamento dos glúteos, embora elevar os ombros o torne mais complexo — e desafiador — do que a ponte dos glúteos.
“Como os ombros são elevados em uma caixa ou banco, há uma flexão maior nos quadris, resultando em um alongamento mais significativo dos glúteos devido ao aumento da amplitude de movimento”, explica Ogden.
Como fazê-los com a forma correta todas as vezes
Execute um impulso de quadril adequado com estas instruções de Ogden:
- Pegue uma caixa ou banco resistente que esteja na altura do joelho (ou um pouco mais baixo). Coloque a caixa ou banco contra uma parede ou coloque um peso pesado atrás dele para garantir que ele não se mova durante o exercício.
- Sente-se no chão de costas para a caixa ou banco e dobre os joelhos, colocando os pés apoiados no chão, na largura do quadril (ou um pouco mais). Aproxime-se lentamente em direção à caixa ou banco até conseguir colocar as costas (brand abaixo das escápulas) na borda. Seus glúteos serão levantados do chão.
- Empurre os pés para levantar os quadris, mantendo o olhar voltado para além dos joelhos.
- Contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente no topo, mantendo a coluna neutra. Seu tronco deve ficar paralelo ao chão.
- Solte os quadris em direção ao chão.
- Repita.
Iniciantes devem começar com três a quatro séries de 10 a 20 repetições de impulsos de quadril com peso corporal. Exercitadores intermediários e avançados podem incorporar resistência adicionando uma faixa ao redor dos joelhos ou colocando uma barra em cima dos quadris.
Músculos trabalhados
Os impulsos de quadril trabalham principalmente os glúteos, mas outros músculos ajudam no movimento.
De acordo com Ogden, estes são os principais músculos visados em um impulso de quadril:
- Glúteo máximo: Este é o principal músculo envolvido na pressão dos quadris para cima durante o impulso de quadril.
- Isquiotibiais: Os isquiotibiais ajudam a levantar os glúteos e retorná-los à posição inicial.
- Quadríceps: Este grupo de músculos na parte frontal da coxa vai de cima do joelho até abaixo do quadril. Os quadríceps (também conhecidos como quadríceps) se envolvem enquanto você estica os joelhos (mesmo que eles não travem) e mantém os joelhos alinhados com os tornozelos durante o exercício.
- Adutores do quadril: Esses músculos na parte interna da coxa ajudam a estabilizar seus quadris conforme você os pressiona para cima. Seus adutores de quadril também contribuem para caminhar, correr e pular.
Prós
Como você eleva os ombros, os impulsos de quadril permitem que você ganhe uma amplitude maior de movimento do quadril, tornando-os mais eficazes para fortalecer ou desenvolver seus glúteos. “Think about fazer uma rosca de bíceps e começar de uma posição em que você está 30 por cento do caminho, em vez de ir todo o caminho para baixo e todo o caminho para cima”, diz Stonehouse. Mover seus músculos por essa amplitude adicional de movimento de 30 por cento só os torna mais fortes.
A capacidade de se mover por uma amplitude maior de movimento também torna mais fácil adicionar resistência aos impulsos de quadril, diz Stonehouse. Muitas pessoas optam por uma barra, mas você também pode usar pesos livres ou faixas. Em qualquer caso, você tem muitas opções para tornar o impulso de quadril mais desafiador, então você continua vendo ganhos de glúteos.
Contras
O hip thrust requer mais esforço para ser configurado: você deve encontrar uma caixa ou banco e prendê-lo para que não deslize pelo chão. Se estiver usando uma barra, você deve configurá-la e situá-la confortavelmente em seus quadris (muitas pessoas usam uma almofada de barra para amortecimento). Essa configuração complicada torna o hip thrust menos acessível e acessível para muitas pessoas, observa Stonehouse.
E, como o hip thrust é frequentemente realizado com peso, a forma adequada é ainda mais essential. Você corre o risco de dor ou lesão se for desleixado com sua forma ou usar mais peso do que consegue levantar com a técnica correta.
Iniciantes, em explicit, podem querer começar com exercícios mais simples para os glúteos, como a ponte de glúteos, ou adiar os exercícios de elevação do quadril até que consigam trabalhar com um profissional de health que possa mostrar a forma correta.
Ponte de glúteos vs. impulso de quadril: o resultado closing
A ponte de glúteos e o impulso de quadril são dois exercícios eficazes para isolar os glúteos. Ambos envolvem deitar de costas e levantar os quadris enquanto mantém os pés apoiados no chão, embora as pontes de glúteos sejam realizadas no chão e os impulsos de quadril sejam feitos com os ombros elevados.
Cada movimento oferece vantagens, mas o impulso do quadril é o melhor exercício para o bumbum.
“Aumentar a amplitude de movimento e adicionar peso aumenta sua capacidade de ficar mais forte”, explica Stonehouse.
Ainda assim, a ponte de glúteos é eficaz e pode ser a opção very best para iniciantes e pessoas com acesso limitado a equipamentos.
