Os 6 hábitos de exercícios mais fáceis e eficazes que os especialistas em longevidade recomendam para uma vida mais longa

Conversamos com especialistas em longevidade para saber quais atividades físicas apoiadas por pesquisas eles incorporam em suas rotinas diárias para uma vida mais longa. De cortar a grama a pular corda, suas respostas mostram que o exercício para um envelhecimento saudável não precisa ser caro ou complicado — mas sim uma culminação de pequenos hábitos que se desenvolvem uns sobre os outros ao longo do tempo.

Aqui estão as atividades físicas que os profissionais da longevidade praticam e que podem inspirar você também.

1. Eles se esticam e se movem a cada hora

Um dos hábitos mais comuns dos especialistas em longevidade com quem conversamos: levantar-se constantemente para evitar longos períodos sentado.

“Tento me levantar e me movimentar ou me alongar pelo menos uma vez a cada hora”, diz Zvinka Zlatar, PhD, professora adjunta associada de psiquiatria na College of California San Diego, que lidera o programa de pesquisa Wellness Initiative for Senior Enrichment (WISE) da universidade. “Também uso uma mesa de pé para dividir meu tempo sentado durante a semana de trabalho e evito sentar o máximo possível.”

Mulheres mais velhas que ficavam sentadas por 11,6 horas ou mais por dia tinham um risco 57% maior de morte por todas as causas e 78% maior de morte por doença cardiovascular em comparação com aquelas que ficavam sentadas por menos de 9,3 horas por dia, de acordo com um estudo de 2024 no Jornal da Associação Americana do Coração.

Para Kathleen Cameron, BSPharm, MPH, diretora sênior do Centro de Envelhecimento Saudável do Conselho Nacional do Envelhecimento, essas pausas de movimento geralmente incluem alongamentos.

“Tanto quanto possível, tento andar pela minha casa ou escritório entre as reuniões por cinco a ten minutos”, diz Cameron. “Às vezes, também estico as pernas se estiver sentado por muito tempo e me sentir rígido. Faço exercícios de ioga ou alongamentos para meus joelhos e quadris.”

Alongar-se durante essas pausas é essencial para especialistas em longevidade, que estão bem cientes das pesquisas que mostram a conexão entre flexibilidade e envelhecimento saudável. A flexibilidade melhora o movimento das articulações, o equilíbrio e a caminhada — tudo isso reduz o risco de queda em adultos mais velhos, de acordo com um estudo de 2022 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.

Nesse estudo, os pesquisadores descobriram que adultos mais velhos tiveram melhorias significativas na flexibilidade, independentemente de fazerem exercícios de força e alongamento estático ou exercícios de alongamento dinâmico e estático, em comparação com um grupo que permaneceu sedentário.

Especialistas em longevidade também praticam a flexibilidade por meio de exercícios que estimulam a conexão mente-corpo.

“Participar de atividades como yoga ou tai chi pode melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a mobilidade geral”, diz Brittany Ferri, PhD, terapeuta ocupacional do Nationwide Council on Getting old. “Isso pode ajudar a diminuir o risco de quedas, que são uma causa comum de lesões entre adultos mais velhos.”

O envelhecimento afeta os sistemas centrais responsáveis ​​por manter o equilíbrio do seu corpo, como os sistemas de resposta ao estresse, metabólico e musculoesquelético. Pesquisas emergentes mostram que a ioga pode beneficiar esses sistemas ao common sua resposta ao estresse, de acordo com uma revisão de 2024 em O Jornal de Nutrição, Saúde e Envelhecimento.

2. Eles trazem um amigo para os treinos

Quando especialistas em longevidade se mobilizam, eles tentam incluir amigos e familiares.

“Eu faço da atividade física um evento social tanto quanto posso”, diz o Dr. Zlatar. “Então, eu faço uma caminhada diária com um amigo em vez de sozinho. Isso nos ajuda a manter um ao outro responsável e motivado.”

Envolver um ente querido não só pode ajudá-lo a permanecer ativo, mas também pode aumentar seu bem-estar em termos de longevidade.

“De importância crítica é a conexão social e a manutenção de relacionamentos fortes com a família e amigos”, diz Cameron. “Isso é essencial para o envelhecimento saudável e a longevidade.”

Os idosos solitários têm um risco maior de doenças crônicas, depressão e morte precoce, mas pesquisas sugerem que uma melhor conexão social reduz esses riscos, de acordo com uma revisão de 2023 em BMJ aberto. A revisão descobriu que programas intergeracionais com adolescentes, por exemplo, podem melhorar as conexões sociais para adultos mais velhos — beneficiando seu sistema imunológico, saúde psychological e força geral.

Para colocar isso em prática, inscreva-se em uma aula de tai chi ou ioga com um amigo, convide um membro da família para cozinhar uma refeição saudável com você ou visite um centro comunitário native para conhecer novas pessoas.

“De importância crítica é a conexão social e a manutenção de relacionamentos fortes com a família e amigos. Isso é essencial para o envelhecimento saudável e a longevidade.” —Kathleen Cameron, BSPharm, MPH

3. Eles adicionam pesos às suas rotinas diárias

Um passo muito específico e prático que os especialistas em longevidade tomam para melhorar suas rotinas de atividade física: eles adicionam pesos, ou pelo menos usam o peso do próprio corpo, para impulsionar o treino.

“Incorporar exercícios de treinamento de força — usando peso corporal, pesos livres ou máquinas na academia — pelo menos duas vezes por semana ajuda a manter a massa muscular e a densidade óssea”, diz o Dr. Ferri. “À medida que envelhecemos, naturalmente perdemos força muscular e óssea, mas o treinamento de força pode ajudar a evitar isso.”

Isso não significa que você precisa se tornar um profissional em supino. Pode ser tão simples quanto pegar alguns pesos leves quando você sai para uma caminhada ou se levanta da sua mesa para se movimentar.

“Quando vou caminhar, tento aumentar minha frequência cardíaca andando rápido ou adicionando pesos para obter mais alguns minutos de exercício de intensidade moderada”, diz o Dr. Zlatar. “Eu me lembro de que isso não só ajuda meu corpo a se manter saudável, mas também meu cérebro.”

Independentemente da quantidade de exercício aeróbico que fizeram, adultos com 65 anos ou mais que fizeram treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tiveram um risco menor de morte precoce por qualquer causa do que aqueles que fizeram menos treinamento de força, de acordo com um estudo de 2022 em Rede JAMA aberta.

Especialistas em longevidade também tentam atingir diferentes grupos musculares ao incorporar o treinamento com pesos.

“Faça treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana, incluindo músculos flexores e extensores entre cada par de articulações principais”, diz Greg Hammer, MD, um médico aposentado da Escola de Medicina de Stanford e autor de best-sellers. “Também envolva seu core com exercícios assimétricos de cabo ou halteres. Você deve fazer treinamento de core e equilíbrio pelo menos duas vezes por semana, que você pode combinar com treinamento cardiovascular ou de resistência.”

4. Eles cuidam do jardim e cortam a grama

Outro hábito comum dos nossos especialistas em longevidade: cuidar de suas plantas ao ar livre.

“Eu faço jardinagem duas a três vezes por semana, o que inclui caminhar pelo meu quintal”, diz Cameron. “Regar plantas, arrancar ervas daninhas e me curvar são excelentes exercícios naturais.”

Em comparação com adultos mais velhos que não praticam exercícios, aqueles que têm a jardinagem como uma de suas principais atividades físicas têm taxas mais baixas de ataque cardíaco, diabetes, derrame, pressão alta e colesterol alto, de acordo com um estudo de 2022 da Revista da Academia de Nutrição e Dietética.

É algo que especialistas em longevidade também viram em primeira mão: “Atividades físicas diárias, como jardinagem, ajudaram a melhorar minha saúde cardiovascular, flexibilidade e força muscular”, diz Yong Deng, OMD, médico e presidente do Departamento de Acupuntura e Medicina Chinesa da Universidade de Ciências da Saúde de Sonora.

Cortar a grama também conta, mesmo que pareça uma tarefa a ser cumprida na lista.

“Isso pode realmente ajudar a aumentar sua longevidade”, diz Matthew Kulka, DO, um médico de família certificado com sede na Pensilvânia. “É uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos por meio de caminhadas e treinamento de força por meio de empurrar o cortador de grama, tudo isso sem perceber que você está se exercitando.”

5. Eles fazem seus treinos ao ar livre

Mesmo que não envolva jardinagem especificamente, especialistas em longevidade sabem o valor de sair para se exercitar.

“Tento sair o máximo possível para caminhadas curtas no parque e longas caminhadas de fim de semana por mais de uma hora em uma floresta native com trilhas para caminhadas”, diz Ronald A. Primas, MD, médico de medicina translacional de longevidade e instrutor clínico de medicina no Hospital Mount Sinai. “Essa conexão com a natureza não só melhora a saúde física, mas também melhora o bem-estar psychological.”

No Japão, alguns médicos prescrevem “banho de floresta” (shinrin-yoku) para seus pacientes, o que promove princípios de aterramento e aterramento, acrescenta o Dr. Primas. Estudos mostraram que o banho de floresta pode reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão e a raiva — ao mesmo tempo em que fortalece o sistema imunológico, melhora a saúde cardiovascular e metabólica e aumenta o bem-estar geral.

Por exemplo, numa revisão de 2019, descobriu-se que o banho de floresta reduzia significativamente os níveis de cortisol. Revista Internacional de Biometeorologia. Enquanto isso, beneficiou tanto o estresse quanto os níveis de pressão arterial em moradores urbanos que foram apresentados ao banho de floresta, de acordo com uma revisão de 2023 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.

“Começar hábitos saudáveis ​​cedo na vida pode trazer benefícios a longo prazo, mas mesmo adotar esses hábitos mais tarde na vida pode resultar em tremendas melhorias na saúde.” —Ronald A. Primas, MD

6. Eles pulam corda (sim, é sério!)

Exercícios para aumentar sua expectativa de vida também podem ser divertidos e aumentar sua frequência cardíaca. Especialistas em longevidade tornam o treino mais interessante com atividades que eles gostam.

“Pular corda aumenta sua densidade óssea e você pode fazer um ótimo treino aeróbico em qualquer lugar da sua casa — apenas certifique-se de estar longe de paredes e objetos frágeis”, diz o Dr. Kulka, que pula corda como uma atividade common. “Além disso, é ótimo para melhorar a coordenação.”

Esta atividade favorita da infância também melhora a densidade mineral óssea do quadril em pessoas na pré-menopausa, de acordo com um estudo de 2015 no Revista Americana de Promoção da Saúde.

Como você pode incorporar hábitos de exercícios para um envelhecimento saudável em sua vida?

É um equívoco comum pensar que hábitos para longevidade precisam ser caros, complicados ou envolver grandes objetivos.

No entanto, essa abordagem não é apenas desnecessária, mas também insustentável. Por exemplo, se você mudar de não se exercitar para se inscrever em uma academia cara e tentar ir todos os dias por uma hora, provavelmente você terá menos probabilidade de continuar.

“É importante ter em mente que pequenas mudanças consistentes são a melhor maneira de começar”, diz o Dr. Zlatar.

Estabelecer hábitos simples para a longevidade é uma mudança geral de estilo de vida que você faz ao longo de cada capítulo da sua vida — e continua a desenvolver (e se beneficiar) à medida que envelhece.

“Um equívoco é que é muito cedo ou muito tarde para começar a adotar esses comportamentos”, diz o Dr. Primas. “Começar hábitos saudáveis ​​cedo na vida pode fornecer benefícios a longo prazo, mas mesmo adotar esses hábitos mais tarde na vida pode resultar em tremendas melhorias na saúde.”

Além disso, não acredite na propaganda de suplementos ou tratamentos caros para longevidade.

“Outro equívoco em relação à longevidade é que custa muito dinheiro para ser alcançada e que exige muito esforço”, acrescenta o Dr. Primas. “Na realidade, muitos hábitos eficazes — como caminhada, alongamento e exercícios de equilíbrio — são de baixo custo ou gratuitos.”

Conselho dos nossos especialistas: comece com metas pequenas e concretas e tente vinculá-las a atividades ou hábitos que você já tem. (Para sua informação: isso é chamado de empilhamento de hábitos.)

“Por exemplo, em vez de sentar enquanto toma seu café da manhã, tente ficar de pé”, diz o Dr. Zlatar. “Ou, em vez de ter uma garrafa grande de água na sua mesa, tenha uma garrafa menor para que você tenha mais desculpas para se levantar e enchê-la ao longo do dia.”

Essas pequenas mudanças podem facilmente se tornar hábitos que o deixarão mais saudável e, com o tempo, você pode expandir seus objetivos para prolongar sua expectativa de vida.