Tele recusa o supino não recebe amor suficiente. E os treinadores dizem que é hora de você colocar isso em prática em sua rotina de exercícios.
Enquanto o supino reto está perfeitamente nivelado ao solo e o supino inclinado está em uma inclinação ascendente, o supino inclinado oferece mais desafios. “Ele posiciona você em uma inclinação descendente para atingir uma área diferente do peito – a parte inferior do peitoral – do que um banco plano ou inclinado”, diz Emily Hutchins, private coach certificada pela RSP Diet. Como você está trabalhando contra a gravidade e empurrando o peso para cima a partir de um ângulo descendente, você será capaz de atingir os músculos difíceis de atingir.
“Ele posiciona você em uma inclinação descendente para atingir uma área diferente do seu peito – a parte inferior do peitoral – do que um banco plano ou inclinado.” —Emily Hutchins, private coach
Construir todas as áreas do seu peito – incluindo a parte inferior do peitoral, como este equipamento faz – pode beneficiá-lo muito na sua vida cotidiana. “Ter músculos peitorais fortes ajuda a facilitar a postura e auxilia nos movimentos do dia a dia, como flexão, adução e rotação internacional do úmero”, afirma. Além de fortalecer o peito, o supino decrescente também fortalece os braços e os ombros – principalmente os deltóides anteriores, tríceps e bíceps. Veja exatamente como usar um supino inclinado para você mesmo.
Especialistas neste artigo
- Emily Hutchins, Emily Hutchins é private coach certificada pela RSP Diet.
Como usar um supino declinado
Se você quiser experimentar o supino declinado, pode usar as instruções fáceis de seguir de Hutchins. Eles garantirão que você não apenas aproveite ao máximo, mas também faça tudo corretamente.
- Mantendo os abdominais engajados, deite-se em um banco inclinado.
- Segure um par de halteres (comece com um peso mais leve e aumente gradualmente com o tempo) nas laterais do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Ou, se você estiver usando uma barra, segure a barra com as palmas para frente e os braços ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
- Empurre os halteres ou a barra sobre o peito.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Se você é iniciante, Hutchins diz para começar com um peso que você possa pressionar facilmente por 10 repetições. “A partir daí, eu sugeriria um aumento de 5 a ten libras – e não mais do que 10. Caso contrário, você estará se preparando para uma lesão.
Dicas úteis que você deve saber sobre o declínio do supino
Há algumas coisas que Hutchins deve ter em mente ao usar este equipamento.
1. Evite começar muito pesado
É tentador querer desafiar-se imediatamente, mas isso nunca é uma boa ideia. “Evite começar muito pesado”, diz ela. Ao fazer isso, você pode estar assumindo demais (e potencialmente se machucando) antes de dominar a forma e desenvolver força suficiente. Em vez disso, comece com um peso administrável e proceed a partir daí.
2. Evite prender a respiração
Com que frequência você prende a respiração quando está fazendo um exercício desafiador? Hutchins diz que é um erro comum que as pessoas cometem ao usar um equipamento desafiador como este. Ao continuar respirando, você terá melhor forma, ficará mais estável e terá melhor desempenho geral.
3. Evite que os cotovelos fiquem muito largos
Outro erro comum que Hutchins vê é que os cotovelos das pessoas são muito largos. “Tente mantê-los a forty five graus do seu corpo”, diz ela. Ao manter a forma correta, você manterá seu corpo se sentindo melhor e aproveitará melhor o exercício.
Os prós e contras de usar um supino declinado
Usar o supino declinado tem muitas vantagens. “Ele tem como alvo diferentes áreas do peito que os bancos planos e inclinados não atingem”, diz Hutchins. “Ele também coloca menos estresse nos ombros, permite uma maior amplitude de movimento e permite que você pressione mais peso.” Com isso dito, também existem alguns pontos negativos.
Em primeiro lugar, nem sempre é uma opção na academia. Você verá supinos regulares com muito mais frequência do que uma opção de declínio. Felizmente, há uma solução alternativa: você pode comprar um banco ajustável (US$ 190) para usar em casa em várias posições. Outra desvantagem está em suas mãos ao usar uma barra. “Se a sua pegada não estiver no lugar certo, ela pode atingir o ombro”, diz ela. Certifique-se sempre de segurar a barra com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Fora isso, você não pode errar com este equipamento desafiador e eficaz.
Se você quiser adicionar um pouco de HIIT a essa mistura, experimente este treino de corpo inteiro com pesos:
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