“O levantamento terreno é um dos exercícios mais funcionais que você pode realizar na liceu e é extremamente eficiente no uso de um grande número de grupos musculares”, diz Lauren Loberg, PT, DPT, fisioterapeuta esportiva da TRIA Physical Therapy em Bloomington, Minnesota.
No entanto, o levantamento terreno também é bastante multíplice. Muitas pessoas lutam para assestar ou sentem dores incômodas nas costas, o que as leva a evitar completamente o levantamento terreno. Ao fazer isso, eles perdem os muitos benefícios que o levantamento terreno tem a oferecer.
Cá, os especialistas compartilham o que torna o levantamento terreno tão difícil e quais exercícios podem ajudá-lo (finalmente) a fazer o levantamento terreno com sucesso.
Neste cláusula
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Por que o levantamento terreno é provocador
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02
Melhores exercícios para melhorar o levantamento terreno
Por que o levantamento terreno pode ser tão provocador
Observe alguém fazendo levantamento terreno; você pode se enganar pensando que eles estão simplesmente tirando peso do solo. Mas o levantamento terreno envolve um pouco mais do que isso.
“O levantamento terreno exige que vários grupos musculares grandes trabalhem juntos na sequência adequada, o que é segmento do que o torna tão provocador”, diz Cori Lefkowith, CPT, personal trainer e proprietário do Redefining Strength, um programa abrangente de coaching online.
“É fácil sobrecarregar os músculos que não foram projetados para suportar a fardo do levantamento terreno porque é um tirocínio complicado”, acrescenta Lefkowith.
O levantamento terreno é um tirocínio de corpo inteiro, mas recruta principalmente os abdominais, o latissiumus dorsi (os “lats”, que são grandes músculos em forma de leque que ocupam grande segmento das costas), o trapézio (músculos largos que se estendem desde a base do do pescoço até o meio das costas, também conhecidos uma vez que “armadilhas”), glúteos (os músculos carnudos das nádegas) e isquiotibiais (os músculos da segmento de trás das coxas).
Em pessoal, muitas pessoas lutam para coordenar os músculos para o movimento principal do levantamento terreno: a pronunciação do quadril que acontece quando você se inclina para pegar o peso.
“Porque por mais que pareça exclusivamente inclinar-se, inflectir os quadris tem mais a ver com sentar a bunda para trás”, diz Lefkowith.
Simplesmente inclinar-se para pegar o peso transfere mais fardo para as costas, causando rigidez e dor na região lombar.
A dobradiça do quadril tende a ser um movimento incógnito para muitas pessoas, pois requer o envolvimento de músculos (glúteos e isquiotibiais) que não estamos acostumados a ativar, graças aos longos períodos que passamos sentados durante o dia, observa Lefkowith.
Outrossim, muitas pessoas têm quadris, isquiotibiais e tornozelos tensos, o que limita a capacidade de pronunciação sem arredondar as costas, diz o Dr.
“O levantamento terreno é um dos exercícios mais funcionais que você pode realizar na liceu e é extremamente eficiente na utilização de um grande número de grupos musculares.” —Lauren Loberg, PT, DPT
Os 5 melhores exercícios para ajudá-lo a assestar o levantamento terreno
Os exercícios de força a seguir são as principais escolhas de Lefkowith para pessoas interessadas em melhorar o levantamento terreno. Cada movimento desenvolve uma habilidade fundamental ou a força necessária para um levantamento terreno adequado.
Adicione-os a um treino para a segmento subalterno do corpo ou para as costas ou execute-os uma vez que uma rotina independente uma vez por semana.
1. Dobradiça de parede para quadril
Para fazer um levantamento terreno, você deve pregar a dobradiça do quadril. A dobradiça de parede do quadril é uma óptimo maneira para os iniciantes aprenderem a realizar esse movimento principal antes de somar peso. Ter uma parede detrás de você lhe dá um tanto para desancar com os glúteos e pode ser uma ótima maneira de praticar a pronunciação do quadril corretamente.
- Fique a respeito de 7 a 15 centímetros da parede, de costas.
- Afaste os pés na largura do quadril e aponte os dedos dos pés para a frente.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na profundidade dos quadris e empurre a bunda para trás para tocar a parede detrás de você. Mantenha os joelhos macios.
- Dirija pelos pés para voltar a permanecer em pé. Aperte os glúteos na segmento superior para endireitar os quadris.
- Faça 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Dica: Se a dobradiça do quadril na parede parecer muito fácil, avance para uma dobradiça do quadril com filete de resistência. Prenda uma filete de resistência a um objeto resistente na profundidade do quadril e coloque-a sobre os quadris. Afastando-se do ponto de ancoragem, dê um passo adiante até que haja tensão na filete. Em seguida, faça uma dobradiça de quadril.
2. Propulsor de quadril
“Nascente movimento é honestamente um dos melhores exercícios acessórios para fortalecer o seu levantamento terreno”, diz Lefkowith.
O propulsor de quadril envolve movimentar os quadris em uma ampla amplitude de movimento, o que realmente atinge os músculos mais responsáveis pelo movimento de levantamento terreno: glúteos, isquiotibiais e até quadríceps, explica ela.
“É (também) ótimo ajudar com o impulso dos glúteos no levantamento terreno.”
- Sente-se no solo de costas para um banco resistente.
- Coloque a segmento superior das costas no banco. Dobre os joelhos para plantar os pés na largura dos quadris no solo, perto da bunda.
- Empurre os calcanhares e a segmento superior das costas para levantar os glúteos do solo, apertando-os para pressionar os quadris o mais eminente verosímil. Evite arquear a região lombar no início do movimento, mantendo o umbigo puxado em direção à poste.
- Faça uma pausa na segmento superior antes de volver lentamente o movimento para arriar os glúteos.
- Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
Dica: Para tornar o tirocínio mais difícil, segure uma barra ou haltere sobre os quadris. Se levante tirocínio for muito provocador, mesmo com exclusivamente o peso corporal, execute-o com a cabeça, os ombros e as costas no solo.
3. Empurrão lateral articulado por cabo
Esta variação do pulldown fortalece os dorsais em uma posição articulada, o que se traduz muito no levantamento terreno.
“O pushdown articulado nos ensina a envolver nossos dorsais para proteger o (peso) próximo ao nosso corpo e manter tudo engajado”, diz Lefkowith.
- Ajuste a fixação da alça de uma máquina de cabo para que a alça fique ancorada supra da profundidade da cabeça. Se verosímil, use duas alças separadas, ancoradas lado a lado. Se isso não for verosímil, trabalhe um braço de cada vez.
- Fique de frente para a máquina de cabos. Segure uma alça em cada mão (ou uma alça com uma mão) e afaste-se do ponto de ancoragem até que seus braços estejam totalmente estendidos, ombros próximos às orelhas, palmas voltadas para o solo.
- Mantendo os braços estendidos, incline-se para a frente na profundidade dos quadris e empurre os glúteos para trás.
- A partir desta posição, aperte as omoplatas para retrair as alças para ordinário ao longo das coxas, mantendo os braços retos.
- Inverta lentamente o movimento para retornar os braços supra da cabeça.
- Faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
4. Elevação do cabo
Embora os step-ups normalmente envolvam mais flexão do joelho (flexão) do que o necessário para um levantamento terreno, essa variação ajuda a desenvolver outras habilidades que você pode transferir para o levantamento terreno. Em pessoal, ensina você a guiar com os pés para levantar o peso do solo.
“Queremos pensar no levantamento terreno uma vez que puxar o solo para que a barra (ou peso) se mova para cima. Ao ancorar o cabo muito ordinário com o step-up, você tem que puxar o banco com o pé para subir, o que pode realmente ajudá-lo a treinar esse foco para o seu levantamento terreno”, diz Lefkowith.
- Coloque um banco ou degrau de tirocínio na frente de uma máquina de cabo. (Quanto mais eminente o banco ou degrau, mais difícil será o tirocínio.) Ajuste a fixação da alça de forma que ela fique ancorada no ponto mais ordinário da máquina de cabos.
- Fique de frente para o banco ou degrau e segure a alça do cabo com a mão esquerda, com a palma voltada para dentro. Mantenha o braço reto.
- Coloque o pé recta bravo no banco ou pise de forma que o joelho recta fique dobrado. Seu pé esquerdo permanece no solo, a perna esquerda esticada.
- Incline-se para a frente para transferir o peso para a perna direita e segure levemente a barra de suporte do cabo com a mão direita.
- Empurre o pé recta no banco ou dê um passo para esticar a perna direita, mantendo o braço esquerdo estendido. Roupão no banco ou pise com o pé esquerdo ou deixe-o pairar detrás de você.
- Inverta o movimento lentamente para inflectir o joelho recta e retornar o pé esquerdo ao solo.
- Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições por perna.
5. Remada curvada
As remadas curvadas são um ótimo tirocínio universal de fortalecimento das costas. Umas costas fortes permitem que a segmento superior do corpo suporte cargas mais pesadas enquanto você se prepara para um levantamento terreno, observa Lefkowith.
Uma vez que bônus, a risco curvada ajuda você a erigir costas fortes em uma posição articulada. “Manter essa posição permite que você se concentre em carregar os glúteos”, diz Lefkowith. Repuxar o peso de volta para as pernas tira um pouco da fardo da segmento subalterno das costas, ajudando a prevenir a dor.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na profundidade dos quadris, de modo que os braços se estendam em direção ao solo, com as palmas voltadas para você.
- Se sentir tensão na região lombar, dobre um pouco os joelhos e sente-se sobre os quadris.
- Contraia o núcleo e puxe os halteres até a caixa torácica de forma que os cotovelos apontem para o teto.
- Contraia as omoplatas no início do movimento antes de arriar os halteres com controle até que os braços estejam totalmente estendidos e você sinta um ligeiro estiramento nos ombros.
- Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.