Experimente sanduíches ricos em proteínas: 10 receitas saudáveis

Sanduíches podem ser uma ótima opção para qualquer hora do dia! Eles são fáceis de fazer e consomem menos tempo. Você pode enchê-los com frango, ovos ou vegetais para obter sua dose diária de proteína, que é essential para o crescimento, reparo e manutenção do corpo. Se você está procurando maneiras de perder peso, deve garantir que a proteína seja uma parte importante da sua dieta. Ela pode contribuir para a perda de peso, graças ao seu efeito de saciedade. Então, faça sanduíches ricos em proteína com a ajuda dessas receitas saudáveis ​​para perda de peso.

Quanta proteína precisamos?

Os requisitos de proteína diferem com base na idade, sexo e nível de atividade física. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam 46 gramas de proteína por dia para mulheres. “Atletas, mulheres grávidas e adultos mais velhos requerem maior ingestão de proteína para manutenção e crescimento muscular”, diz a nutricionista Pratiksha Kadam. Portanto, ajuste a ingestão de proteína com base em suas necessidades para garantir uma saúde perfect.

Feijões, peixes, leguminosas, ovos e aves são boas fontes de proteína, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. Fontes de proteína de origem animal incluem carnes magras, como frango e peru, peixes, ovos e laticínios, incluindo leite, queijo e iogurte. Essas fontes contêm proteínas completas com todos os aminoácidos essenciais. Fontes de proteína vegetal incluem leguminosas, tofu, tempeh e quinoa, bem como nozes e sementes.

Receitas de sanduíches ricos em proteínas para perda de peso

Dietas ricas em proteínas, que consistem em 1,2 e 1,6 g de proteína, podem proporcionar melhorias no apetite e no controle de peso, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Medical Diet em 2015.

Então experimente estas receitas de sanduíches ricos em proteínas:

1. Sanduíche de frango grelhado e abacate

Ingredientes

• 100 gramas de peito de frango
• 1 dente de alho (amassado)
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Abacate meio maduro
• 1/2 xícara de espinafre fresco
• 2 fatias de pão integral

Método

• Misture o alho, o suco de limão e o óleo em uma tigela grande para preparar a marinada.
• Coloque o frango e deixe marinar por uma hora.
• Quando estiver pronto, grelhe o frango até que esteja bem cozido.
• Adicione abacate e coloque-o em camadas com espinafre fresco sobre pão integral.

2. Sanduíche de salada de atum

Ingredientes

• 100 gramas de atum
• 2 colheres de sopa de iogurte grego
• 2 colheres de sopa de aipo picado finamente
• 1 colher de sopa de cebola picada finamente
• 2 fatias de pão multigrãos

Método

• Misture o atum com o iogurte para obter uma textura cremosa.
• Adicione aipo e cebola para dar um toque crocante.
• Espalhe esta mistura em duas fatias de pão multigrãos e desfrute de uma refeição nutritiva e de baixa caloria.

3. Envoltório de peru integral

Ingredientes

• 100 gramas de fatias de peito de peru
• 1 wrap de trigo integral
• 1 fatia de queijo magro
• 1/2 xícara de espinafre

Método

• Pegue fatias de peito de peru e coloque-as sobre o wrap.
• Adicione queijo e espinafre.
• Enrole o wrap firmemente para torná-lo uma refeição portátil e rica em proteínas.

4. Sanduíche de salada de ovo

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de iogurte grego
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de sopa de cebolinha picada finamente
• 2 fatias de pão integral

Método

• Comece fervendo e cortando os ovos.
• Em uma tigela, misture os ovos picados com o iogurte grego, a mostarda e a cebolinha.
• Espalhe essa mistura sobre o pão integral.

5. Sanduíche de tofu e vegetais

Ingredientes

• 100 gramas de tofu
• 1 dente de alho amassado
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 xícara de pimentão e abobrinha
• 2 colheres de sopa de homus
• 1 baguete

Método

• Misture o alho, o azeite e o suco de limão para fazer a marinada.
• Marine o tofu nele e grelhe até dourar. Grelhe pimentões e abobrinhas.
• Espalhe o homus em uma baguete e coloque o tofu grelhado e os vegetais por cima para uma refeição saborosa e nutritiva.

6. Bagel de cream cheese e salmão defumado

Ingredientes

• 1 bagel
• 2 colheres de sopa de cream cheese desnatado
• 50 gramas de salmão defumado
• 1/4 de um pepino (em fatias finas)

Método

• Pegue o bagel e espalhe cream cheese nas duas metades.
• Cubra com salmão defumado e pepino para fazer o sanduíche, que fornecerá uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras.

7. Wrap de quinoa e feijão preto com alface

Ingredientes

• 1/4 xícara de quinoa
• 1/4 xícara de feijão preto cozido
• 2 colheres de sopa de milho
• 2 colheres de sopa de salsa
• 1 wrap de trigo integral

Método

• Comece fervendo a quinoa até ficar macia.
• Em uma tigela, misture a quinoa cozida com o feijão preto cozido, o milho e o molho.
• Coloque essa mistura em um wrap de trigo integral e dobre para um café da manhã nutritivo e à base de plantas.

8. Sanduíche de peru, bacon e ovo

Ingredientes

• 2 fatias de bacon de peru
• 2 ovos
• 1/4 xícara de espinafre
• 1 pão integral

Método

• Para começar o dia repleto de proteínas, cozinhe o bacon de peru até ficar crocante e depois faça ovos mexidos.
• Coloque o bacon e os ovos com o espinafre em camadas sobre o pão.

9. Sanduíche de legumes grelhados e homus

Ingredientes

• 1/4 de uma abobrinha
• 1/4 xícara de pimentão fatiado
• 1/4 de uma cebola
• 2 colheres de sopa de homus
• 2 fatias de pão integral

Método

• Grelhe a abobrinha, o pimentão e a cebola até ficarem macios.
• Espalhe homus no pão integral e coloque os vegetais grelhados por cima para fazer um sanduíche saudável e satisfatório.

10. Sanduíche de manteiga de amêndoa e banana

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
• 2 fatias de pão integral
• 1 banana (cortada em fatias finas)
• 1 colher de chá de sementes de chia

Método

• Passe manteiga de amêndoa no pão integral.
• Cubra com banana e polvilhe sementes de chia sobre a fruta para um aumento de proteína, energia, fibras e gorduras saudáveis.