Procurando um exercício de fortalecimento do quadril? Experimente o exercício da concha, que pode ser feito de várias maneiras.
Um molusco abre e fecha sua concha, e esse movimento é usado para fazer o exercício de concha. Fazer isso regularmente pode fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, necessários para a realização de atividades diárias, como caminhar e subir escadas. Para realizar este exercício, você precisa deitar-se de lado e imitar uma amêijoa com a ajuda das pernas. Você também pode usar uma faixa de resistência para fazer o exercício de concha. Proceed lendo para saber como fazer o exercício de concha para fortalecer os quadris e muito mais.
Qual é o exercício de concha?
O exercício clamshell é comumente realizado no solo e normalmente envolve os músculos glúteo médio e glúteo mínimo, que fazem parte dos glúteos externos, diz a especialista em health Rhea Shroff Ekhlas. Também trabalha o tensor da fáscia lata e os rotadores externos do quadril, que fazem parte da parte inferior do corpo. Quando você levanta o joelho de cima enquanto mantém a perna de baixo no chão, ele se assemelha a um molusco.
Exercício de concha para fortalecer os quadris
A garra é um dos melhores exercícios para fortalecer o quadril e ajudar na prevenção e tratamento de lesões, segundo estudo de 2013 publicado no Journal of Orthopaedic and Sports activities Bodily Remedy. Ao focar no tecido muscular da região glútea externa, o exercício clamshell fortalece os abdutores e rotadores externos do quadril, afirma o especialista. Isto melhora o equilíbrio e a mobilidade do quadril, reduz o risco de lesões e aumenta a força geral do quadril.
Quais são os benefícios do exercício em concha?
Os benefícios dos exercícios em concha incluem quadris mais fortes e maior alinhamento pélvico e dos joelhos. O fortalecimento desses músculos também pode reduzir o retorno da dor e evitar lesões incomuns associadas ao tecido muscular vulnerável do quadril, diz Ekhlas.
Como fazer o exercício de concha?
Para realizar o exercício de concha, siga estas etapas –
- Deite-se de lado, estique as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Descanse a cabeça no braço abaixado e coloque a ponta da mão no quadril para se apoiar.
- Mantenha os dedos dos pés juntos e levante o joelho de cima o mais alto possível, sem mover a pélvis.
- Abaixe lentamente as rótulas da região lombar até a posição inicial.
Variações do exercício clamshell
Aqui estão algumas das variações deste exercício de fortalecimento do quadril –
1. Exercício de concha com faixa de resistência
- Coloque a faixa de resistência acima dos joelhos.
- Faça os mesmos passos do exercício básico de concha, mas certifique-se de que a faixa permaneça firme.
2. Exercício de concha reversa
- Deite-se de lado e estique o braço inferior ao longo do tapete.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque a perna de cima sobre a de baixo.
- Coloque a mão de cima no chão bem na sua frente.
- Levante o pé de cima em direção ao teto com os joelhos juntos e abaixe-o.
3. Exercício de concha alta
- Deite-se de lado, certificando-se de que seus quadris e ombros estejam alinhados. Eles devem ser empilhados uns sobre os outros.
- A mão de cima deve estar na frente do peito.
- Dobre os joelhos e descanse a cabeça no braço estendido.
- Seus joelhos devem estar juntos e abaixados quando você levanta os pés.
- Gire o joelho de cima para abrir, mantenha os pés para cima e abaixe o joelho de cima.
O exercício em concha é bom para fortalecer os quadris, mas pessoas com lesões no quadril ou na região lombar devem evitá-lo. A realização deste exercício sem a devida forma ou sem consideração do conselho médico pode piorar as lesões atuais ou levar a novas.
