Este desafio de boxe de 4 semanas traz o impacto que sua rotina de exercícios precisa

EuAssim como Rocky Balboa, você também pode ir de zero a herói com nosso desafio de boxe de 4 semanas: prepare-se para treinar, suar e ter sucesso graças a um programa desenvolvido para deixar os iniciantes prontos para a luta.

Nossa apresentadora Bobbie Jo Davis, CPT, treinadora da Rumble Boxing, vai te orientar em tudo o que você precisa saber para dar jabs, cruzados e ganchos como um profissional.

“Eu criei o programa pensando em todos”, diz Davis. “Desde alguém que nunca deu um soco antes na vida, talvez um novato em health, até alguém que é um pouco mais avançado e pode vir aqui e aprimorar o boxe enquanto sua muito.”

E tudo pode ser feito com ou sem bolsa (embora você exact de um conjunto de halteres para alguns exercícios).

Abaixo, Davis descreveu um programa de boxe de um mês como parte do nosso Clube do Movimento do Mês para agosto de 2024. Ele foi criado para apresentar a você os fundamentos do boxe e, então, desenvolver progressivamente suas habilidades e confiança. Começamos na segunda-feira, 5 de agosto.

Até o closing do mês, você terá as ferramentas e técnicas de um boxeador experiente. Não importa se você está fazendo shadow boxing ou socando um saco de pancadas, prepare-se para sentir a emoção da luta e ver resultados reais.

“Espero que todos saiam dessa se sentindo mais confiantes em si mesmos e em sua capacidade de se movimentar”, diz Davis.

Junte-se a nós para os benefícios do boxe

Os benefícios do boxe vão além da sensação catártica de dar socos; é um treino cardiovascular e de força que beneficia tanto o corpo quanto a mente.

“O boxe é um dos melhores exercícios dinamicamente no sentido de que você está se movendo de muitas maneiras diferentes”, diz Davis. “Desde dar jabs rápidos, até uppercuts poderosos, esquivar e tecer com defesa, é uma maneira infalível de aumentar sua frequência cardíaca e deixá-lo suado e poderoso.”

A Estudo de julho de 2013¹ no Revista de Ciências do Esporte e Medicina descobriram que o treinamento common de boxe melhora significativamente a variabilidade da frequência cardíaca, um marcador-chave da eficiência cardiovascular. Outras pesquisas descobriram² que o boxe de alta intensidade pode melhorar alguns indicadores de saúde, como a pressão arterial, mais do que uma caminhada rápida.

O boxe exige acuidade psychological e habilidades de estratégia, ajudando a aguçar a função cognitiva, melhorar a concentração, reduzir o estresse e aumentar o bem-estar psychological. Também é uma bênção para o seu cérebro: o boxe promove melhor coordenação motora e aumenta a agilidade, pois os atletas devem reagir constantemente a cenários em mudança, melhorando a adaptabilidade neural e os tempos de reação.

“(O boxe) beneficia não apenas a coordenação olho-mão, mas também sua mentalidade”, diz Davis. “Aprender paciência, diligência e usar a respiração para ajudar a controlar o estresse.”

Como funciona o desafio de boxe

A partir de segunda-feira, 5 de agosto de 2024, você terá 3 rodadas de combos de boxe ou exercícios de força para fazer todos os dias, de segunda a sábado. Então, no domingo, você terminará a semana com um treino de boxe de 20 minutos que incorpora todos os movimentos dos 6 dias anteriores.

A cada semana, você enfrentará diferentes combinações de socos e exercícios que aperfeiçoam sua técnica, aumentam sua resistência e encorajam a resistência psychological. Aqui está o que você pode esperar:

Semana 1

1. Jab + trabalho de pés
2. Jab + cruzado
3. Combinação de gancho
4. Combinação de uppercut
5. Combinação de 3 socos
6. Resistência + defesa
7. Treino de Shadow Field Shuffle

Semana 2

1. Aquecimento de boxe
2. Soco, quica, abaixa
3. Socos HIIT
4. Agachamento com pressão alternada
5. Da remada ao curl martelo
6. Afundo reverso + socos
7. Boxe Blitz e treino de construção

Semana 3

1. Aquecimento de boxe
2. Valete + jab
3. Gancho + pato
4. Uppercut + combinação de pato
5. Caminhada de prancha com impulso de joelho
6. Jab, cruzado, prancha
7. Treino de gancho e agitação

Semana 4

1. Caminhada de prancha com toques de ombro
2. Ganchos + movimentação do joelho
3. Jab, cruzado, agachamento
4. Elevação de perna com prancha lateral apoiada
5. Agachamento dividido shuffle
6. Afundo reverso + polichinelos de força
7. Sinta-se bem Treino de luta

Calendário para o desafio de boxe

‌Obtenha uma versão para impressão do calendário aqui.‌

Como aderir ao Clube do Movimento do Mês

1. Imprima e/ou salve seu calendário

Imprima o calendário acima ou salve-o no seu telefone e use-o todos os dias para ajudar você a se manter no caminho certo. Faça o exercício (ou treino) de cada dia e marque essa caixa quando terminar.

2. Junte-se ao clube no Fb

Nossa comunidade de quase 60.000 membros (e crescendo!) está aqui para apoiar e motivar você durante o mês. Conte ao grupo como foi a rotina do dia, poste fotos ou vídeos dos seus treinos ou compartilhe seu meme favorito relacionado ao boxe ou citação motivacional.

3. Aprenda a ficar de pé e dar socos

Aqui estão as descrições de cada um dos socos que você dará nesses treinos. Primeiro, você precisa saber como ficar em pé corretamente:

1. Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com o pé não dominante (se você for destro, este seria o pé esquerdo) ligeiramente para a frente. O pé de trás deve estar em um ângulo de 45 graus para dar estabilidade e permitir o movimento.
2. Mantenha os joelhos levemente dobrados para ajudar a gerar força.
3. Alinhe os quadris com os do seu oponente (imaginário ou actual), alinhando-os com os seus ombros.
4. Coloque os cotovelos próximos ao corpo para proteger as costelas dos golpes no corpo.
5. Levante sua mão da frente ligeiramente para a frente, pronta para dar um golpe, enquanto sua mão de trás protege a lateral do seu rosto.
6. Coloque o queixo levemente em direção ao peito.
7. Distribua o peso uniformemente em ambas as pernas ou um pouco mais na perna de trás.

Em seguida, aprenda cada um dos socos. Há nomes, assim como números (entre parênteses), que a maioria dos treinadores de boxe usa durante o treino para dizer o soco que você deve dar.

• Jab (1): Estenda a mão da frente rapidamente para a frente a partir do queixo, girando o punho para que a palma fique voltada para baixo pouco antes do impacto, e então puxe-a rapidamente para trás.
• Cruz (2): Dê um soco direto com a mão de trás, girando sobre o pé de trás e girando o quadril e o ombro para frente, com a palma da mão voltada para baixo no impacto.
• Gancho frontal (3): Gire o braço da frente em um arco horizontal, liderando com o cotovelo e girando o pé da frente e o quadril enquanto golpeia, com o punho paralelo ao chão.
• Gancho para a mão traseira (4): Gire sobre o pé de trás e stability o braço em uma curva fechada, usando a rotação do quadril para adicionar força com o punho paralelo ao chão.
• Uppercut frontal (5): Abaixe levemente a mão da frente e mova-a para cima em uma linha vertical e acentuada, girando o quadril da frente para adicionar impulso.
• Uppercut com a mão traseira (6): Dobre os joelhos levemente e, em seguida, impulsione para cima com a mão de trás, girando o quadril traseiro enquanto transfer o punho em um arco ascendente em direção ao alvo.

Você também pode precisar conhecer estes movimentos defensivos:

• Pato: Dobre os joelhos e abaixe o corpo rapidamente para desviar do soco.
• Rolar: Dobre os joelhos e gire a parte superior do corpo ao longo de uma linha horizontal, transferindo o peso de uma perna para a outra e movendo a cabeça e os ombros em movimentos circulares para desviar dos socos.

4. Comece seus jabs, cruzados e ganchos

No Dia 1, você começará trabalhando seus jabs e foot work. Volte aqui no dia 5 de agosto para ver seus movimentos completos da Semana 1 e o treino que combina todos eles.

5. Comemore seu sucesso!

Você chegou ao fim! Tire um tempo para apreciar essa conquista — e nos conte como foi no nosso grupo do Fb.