Exercícios e uma dieta saudável são cruciais para um corpo magro! Então, certifique-se de consumir esses 7 nutrientes essenciais para perda de peso e para se manter em forma.
Nutrientes são os blocos de construção de um corpo saudável e desempenham um papel very important em nossa saúde geral. Eles são ainda mais importantes se você está tentando perder peso. Embora muitas vezes ouçamos sobre alimentos específicos para perda de peso, é very important entender os principais nutrientes que podem ajudar. Fibras, proteínas e antioxidantes estão entre os nutrientes mais importantes para perda de peso. Esses nutrientes não apenas ajudam a suprimir seu apetite e reduzir a ingestão de calorias, mas também apoiam a taxa metabólica essencial para eliminar o excesso de peso. Ao se concentrar nesses nutrientes, você pode perder peso e melhorar seu bem-estar geral. Aqui estão 7 nutrientes essenciais que devem fazer parte de sua dieta para perda de peso!
7 nutrientes para perda de peso
Aqui estão 7 nutrientes essenciais que você deve incluir em sua dieta diária se seu objetivo for perder peso:
1. Proteína
A proteína é essencial para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do nosso corpo, incluindo músculos, órgãos e pele. Ela requer mais energia para digerir em comparação com gorduras ou carboidratos, aumentando assim o metabolismo temporariamente e queimando mais calorias ao longo do dia. Um estudo publicado pelo American Journal Of Medical Diet revela que a proteína pode aumentar a saciedade, reduzindo a ingestão geral de calorias ao conter a fome e evitar comer demais. Além disso, a ingestão adequada de proteínas pode ajudar a manter a massa muscular, o que é essencial para aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, como frango, peru e peixe, além de legumes, nozes, sementes e laticínios, como iogurte grego e queijo cottage.
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2. Fibra
Conhecida por promover a saúde digestiva, a fibra também desempenha um papel significativo no controle de peso. “Ela adiciona quantity à sua dieta sem adicionar calorias, o que ajuda a promover sentimentos de saciedade e reduzir o apetite”, explica a nutricionista Dra. Rohini Patil. A fibra também desacelera a digestão e promove a absorção de carboidratos, prevenindo picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e quedas repentinas que podem levar a desejos e comer demais. Um estudo publicado pelo Journal of Diet descobriu que aumentar o consumo de fibras pode ajudar você a perder peso, enquanto diminuí-lo pode aumentar seu peso.
Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, feijões, nozes e sementes.
3. Gorduras saudáveis
Ao contrário da crença comum, nem todas as gorduras são iguais; algumas são nutritivas e benéficas para a perda de peso. De acordo com a American Coronary heart Affiliation, a gordura é um nutriente essential que fornece energia, apoia a função celular e auxilia na absorção de nutrientes e na produção de hormônios. Além disso, a gordura faz você se sentir mais satisfeito. Em vez de evitar completamente as gorduras, incorpore os tipos certos de gorduras em sua dieta para perda de peso.
Gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas em alimentos como abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos, são benéficas. Seguir uma dieta mediterrânea, que é rica nessas gorduras saudáveis, pode ajudar na perda de peso. Um estudo de 2019 publicado na Diet and Diabetes descobriu que indivíduos que aderiram a essa dieta tinham quase 10% menos probabilidade de se tornarem obesos ou com sobrepeso em comparação com aqueles que não a seguiram.
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4. Carboidratos (carboidratos)
Carboidratos são um dos nutrientes mais essenciais para perda de peso. Existem dois tipos de carboidratos, carboidratos complexos e carboidratos simples. Carboidratos complexos, como grãos integrais (arroz integral, quinoa e aveia), leguminosas (feijão, lentilha) e vegetais ricos em amido (batata-doce, milho), fornecem uma fonte constante de energia e nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras. De acordo com um estudo de 2019 em Vitamins, comer mais grãos integrais (carboidratos complexos) está relacionado a um menor risco de ganho de peso.
Ao contrário dos carboidratos simples (encontrados em alimentos açucarados e grãos refinados), os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, prevenindo picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue. “Essa liberação constante de energia ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia e reduz a probabilidade de desejos e excessos alimentares”, diz o Dr. Patil.
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5. Antioxidantes
Antioxidantes são compostos que protegem as células de danos causados por radicais livres, que podem contribuir para o envelhecimento e várias doenças. Quando se trata de perda de peso, alguns antioxidantes, como catequinas no chá verde e flavonoides em frutas vermelhas, desempenham um papel essential na redução da inflamação e no suporte à saúde metabólica geral. Ao promover a saúde e a função celular, os antioxidantes indiretamente dão suporte aos esforços de perda de peso, garantindo um metabolismo eficiente e a absorção splendid de nutrientes, de acordo com um estudo publicado pelo Departamento de Alimentos e Nutrição.
Alimentos ricos em antioxidantes são chocolate amargo, frutas vermelhas, nozes, sementes, couve, repolho roxo, feijão e bebidas como chá verde.
6. Probióticos
Probióticos são bactérias benéficas que aumentam sua imunidade e apoiam a saúde intestinal e a função digestiva. Mas isso ajuda você a perder peso? Bem, a perda de peso também é um dos benefícios à saúde de adicionar probióticos à sua dieta. Consumir suplementos probióticos pode reduzir o peso corporal e a porcentagem de gordura, mas as mudanças são relativamente pequenas, descobriu uma revisão de 2017 publicada na Weight problems Opinions. Embora mais estudos sejam necessários para apoiá-lo, os probióticos podem aumentar a absorção de nutrientes e apoiar um trato digestivo saudável, o que é essencial para a perda de peso.
Eles são encontrados naturalmente em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kimchi.
7. Magnésio
O magnésio é um mineral que trabalha com mais de 300 enzimas diferentes no corpo para realizar funções vitais, como produção de energia, função muscular, aliviar a TPM (síndrome pré-menstrual) e conseguir um sono melhor, de acordo com o Nationwide Institutes of Well being. Em termos de perda de peso, o magnésio desempenha um papel crítico na regulação dos níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode impactar o apetite e o armazenamento de gordura. Além disso, uma revisão de 2021 publicada em Vitamins relata que a deficiência de magnésio é mais prevalente em pessoas com obesidade. Isso significa que o magnésio é essencial se você deseja perder peso.
Alimentos ricos em magnésio são folhas verdes, nozes, sementes, abacates, legumes e grãos integrais.
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Algumas outras dicas para perder peso
Além de adicionar esses nutrientes à sua dieta, siga estas 7 dicas para perder peso:
- Beba sempre água antes das refeições, isso pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias promovendo uma sensação de saciedade.
- Preste atenção à sua comida enquanto come para saber quando se sente satisfeito.
- Use pratos e tigelas menores para reduzir o tamanho das porções.
- Corte bebidas açucaradas, doces e sobremesas. Em vez disso, escolha adoçantes naturais, como frutas, quando os desejos atacarem.
- Incorpore exercícios cardiovasculares e de força à sua rotina para perder peso.
- Procure dormir de 7 a 9 horas por noite, pois a falta de sono pode desregular os hormônios da fome e levar ao desejo por alimentos ricos em calorias.
- Pratique técnicas de relaxamento, como ioga ou meditação, para controlar os níveis de estresse, que são um fator que contribui para o ganho de peso.
Você pode perder peso se mantiver uma dieta saudável e seguir uma rotina diária de exercícios.
