Correr me ensinou que meu corpo não voltaria ao regular após a gravidez – e tudo bem

Running não foi a atividade que acabou condenando meus sonhos de participar de uma corrida em trilha pós-parto. Period lavanderia.

Seis meses depois de ter meu bebê, eu estava me sentindo pronta para voltar a correr. Nos quatro meses anteriores, depois de ser liberado para malhar pelo meu ginecologista na minha consulta pós-parto de seis semanas, eu fiz algum treinamento de força no Tonal, algumas aulas de ginástica em grupo aqui e ali, alguns exercícios para usar o bebê, alguns caminhadas curtas e muitas caminhadas pela minha vizinhança (uma fuga de casa muito necessária para mim e meu cachorro).

Mas eu não tinha rotina e ansiava por alguma estrutura. Eu queria construir músculos e resistência, queria aquele tempo sozinho e a emoção de um corredor, estava desejando alguma realização que fosse só para mim. Então, me inscrevi para participar de uma corrida de trilha de 10 km quando completaria quase 10 meses após o parto.

Eu tinha feito uma corrida de 10 km antes de engravidar, então tentar treinar para a mesma distância, com a diferença de fazê-lo em uma trilha, parecia uma meta desafiadora, mas razoável. Além disso, eu aprenderia a correr em trilha como parte de uma equipe de treinamento Hoka junto com outros corredores. Eu teria um plano, responsabilidade, equipamento e calçados adequados para corrida em trilha e apoio ethical. Foi nesse momento que a “recuperação” do meu corpo deveria acontecer, certo?! Treinar para algo parecia uma boa maneira de chegar lá.

Minha treinadora de corrida com quem Hoka me juntou, uma lendária corredora de trilha e mãe, Anna Frost, fez um plano para mim que envolvia facilitar a corrida com algumas corridas de 30 minutos por semana, em combinação com treinamento de força e algumas caminhadas ( caso você não saiba, caminhar faz parte da corrida em trilha!). Parece razoável, certo?

Embora minha primeira incursão na corrida em trilha em uma viagem em grupo com a equipe Hoka tenha sido um sucesso, encontrei meu primeiro obstáculo imediatamente enquanto treinava sozinho. Seguir qualquer tipo de horário enquanto fazia malabarismos com o trabalho, um bebê cujas necessidades e sono mudavam constantemente, e meus próprios níveis de energia e disposição para exercícios, simplesmente não aconteciam.

Numa manhã de fim de semana, me espreguicei e estava totalmente equipada para correr, e minha mão estava na maçaneta da porta – quando meu bebê acordou cedo de um cochilo. Meu sutiã esportivo saiu para amamentar e não voltou a ser colocado pelo resto do dia. Nos dias em que encontrava tempo e energia para me exercitar, muitas vezes a atividade que estava programada não period absolutamente o que meu corpo e minha mente queriam, sem mencionar as necessidades do meu cão negligenciado ou do meu bebê que adora passear.

Mesmo assim, consegui correr algumas vezes por semana durante cerca de um mês. E isso me fez sentir incrível, realizada e energizada – assim como as corridas me faziam sentir antes de um bebê entrar em minha vida. Comecei com corridas e caminhadas, da mesma forma que treinei para meus 10 km antes do bebê. Em seguida, diminuiu lentamente a caminhada e aumentou a quilometragem, fazendo uma corrida fácil e uma corrida mais longa por semana. Voltei a correr seis quilômetros e estava correndo até mais rápido do que antes do meu bebê.

Enquanto isso, notei um pouco de dor no joelho esquerdo. Eu já tinha sentido isso antes, apenas algumas pontadas depois das corridas, mas sempre passava. Então, depois de uma longa corrida, senti a dor com mais força. Mas period domingo e havia pilhas e mais pilhas de roupa para lavar. Então me agachei para colocar as roupas na máquina de lavar, levantei-me para colocar a roupa na secadora empilhada, meu joelho estalando e puxando a cada vez. Quando chegou a noite de domingo, meu joelho estava inchado e tive que elevá-lo e colocá-lo com gelo.

Meu treinador me aconselhou a ficar de joelhos para não me machucar ainda mais. Depois, durante as semanas seguintes, eu fazia uma pausa no treino, tentava outra corrida e a dor voltava – e até se espalhava pelo quadril, pelas costas e pelos pés, todos do mesmo lado. Comprei uma esteira Echelon Stride-6 (US$ 1.200) – que é dobrável e pode ser guardada na vertical para caber na minha já lotada academia doméstica – para que eu pudesse tentar caminhar ladeira acima ou fazer corridas mais curtas que não envolvessem o esforço hercúleo de deixar o casa. Tentei fazer caminhadas na natureza em terreno mais macio, experimentei treinamento de força, experimentei ciclismo indoor, alongamento e até um quiroprático.

A dor em todo o lado esquerdo do meu corpo permaneceu. O que estava acontecendo? Eu estava voltando, me sentia pronto para voltar ao meu corpo. Onde estava a “recuperação” pela qual eu estava trabalhando? “Você não está quebrado”, disse-me a treinadora, pesquisadora e professora de cinesiologia Kara Radzak, PhD, ACT. “Mas a sua relação com o seu corpo… não vai ser a mesma.”

“Você não precisa fazer o que costumava fazer nos treinos antes de engravidar.” —Betina Gozo Shimonek, CPT

6 maneiras pelas quais seu corpo continua mudando após o parto

Quando me inscrevi naquela trilha 10K, minha recuperação pós-parto foi bastante regular. Com base em como eu estava me sentindo fisicamente, não tinha motivos para pensar que começar a correr aproximadamente sete meses após o parto seria diferente de fazê-lo antes de engravidar. Mas não foi esse o caso.

“Quando se trata de pós-parto, acho que muitas (pessoas) tentam ser a pessoa que eram antes de engravidar e esquecem que houve tantas mudanças que aconteceram nos meses em que você estava grávida – sem falar no parto. ”, diz a private coach certificada Betina Gozo Shimonek, que lidera o programa de treinamento de força pré-natal do Tonal.

Essa foi, essencialmente, a notícia que meu médico deu. Ela me disse que minhas articulações provavelmente estavam diferentes do que eram antes da gravidez e que, como minhas lesões não desapareceram com o tempo e o treinamento de força, provavelmente não period o momento certo para treinar para uma corrida.

Isso me surpreendeu. Então, além de me sentir constantemente privado de sono, eu geralmente sentia o mesmo – mas meu corpo period realmente diferente de maneiras invisíveis? O que mais eu não poderia sentir sobre mim mesmo?

“Há uma coisa física incrível que acontece ao seu corpo (durante a gravidez e o parto), e essa coisa física está acontecendo bem depois daquela visita pós-parto de seis semanas”, disse a diretora clínica de Tia, Jessica Horwitz, MPH FNP-C, uma família certificada pelo conselho. enfermeira e clínico de saúde pública, diz. “Na verdade, falamos sobre todo esse quarto trimestre e, depois, sobre todo esse ano pós-parto, como um ano de recuperação, já que seu corpo está meio que mudando fisicamente. E quando digo 'mudar', é realmente intencional. Está mudando e não vai voltar a ser como period.”

A lista a seguir de maneiras pelas quais seu corpo muda após a gravidez não é necessariamente exaustiva e nem sequer aborda as mudanças corporais para pessoas que fizeram uma cesariana, que é uma grande cirurgia belly, pois corta totalmente os músculos abdominais. . (Para sua informação: Radzak implora às pessoas que fizeram uma cesariana que considerem fazer fisioterapia).

Em vez disso, esta lista fornece mais algumas informações sobre por que “de modo geral, a experiência de condicionamento físico de alguém no período pós-parto de seis meses será diferente do que period antes de ter um bebê, e isso é totalmente regular, totalmente regular”, diz Horwitz. “Não é um sinal de fracasso ou de que você não está fazendo o suficiente ou de que nunca mais voltará aos seus objetivos de condicionamento físico antes da gravidez. E quanto mais pudermos falar sobre isso, cada vez mais cedo, para que você não experimente o tipo de decepção ou sentimento de fracasso que as pessoas experimentam, melhor.”

1. Suas articulações podem estar mais frouxas

As mudanças que suas articulações sofrem durante a gravidez não são necessariamente revertidas rapidamente, ou mesmo revertidas, no pós-parto. Durante a gravidez, um hormônio que afrouxa as articulações, chamado relaxina, surge para que a pélvis possa se abrir para o parto do bebê, de acordo com um estudo. artigo de 2013¹ no Anais da Academia de Ciências de Nova York. Isso afeta as articulações de todo o corpo, não apenas da pélvis. As articulações do meu quadril ficaram tão frouxas durante a gravidez que no remaining eu senti como se estivesse andando sobre palafitas.

Eu esperava que, mais de meio ano depois de estar grávida, minhas articulações tivessem se estabilizado. Eu definitivamente me senti menos vacilante. Mas a relaxina permanece elevada se você estiver amamentando, o que eu estava fazendo. O hormônio não está nos níveis da gravidez, mas durante o pós-parto também não volta ao “regular”. Seus músculos precisam trabalhar horas extras para garantir que suas articulações estejam estáveis. Se não estiverem, isso pode causar lesões.

“Se nossos músculos não compensarem literalmente a falta de capacidade de estabilizar nossas articulações, então ficaremos todos arrepiados”, diz Radzak. “Você corre um risco maior de sofrer uma lesão aguda porque está neuromuscularmente um pouco fora de sua faixa regular de controle.”

2. Seus ossos podem estar alinhados de maneira diferente

Seus pés ficam maiores durante a gravidez, mas não é apenas por causa da retenção de água. A relaxina afrouxa as articulações dos pés, e a pressão de ficar sobre essas articulações (com alguma carga adicional) significa que o espaço entre os ossos pode aumentar – e eles nem sempre retornam à distância authentic. Algo semelhante pode acontecer com outras articulações do corpo.

“A anatomia física de como os quadris ficam no topo das pernas muda para sempre”, diz Horwitz. “Se você olhar as radiografias de uma pessoa que ainda não teve o primeiro filho, e depois do pós-parto – mesmo muitos anos após o parto – você poderá ver diferenças anatômicas nos quadris e na pelve em specific. E isso muda o seu alinhamento.”

Horwitz observa que esta mudança anatômica pode afetar a corrida em specific, uma vez que um alinhamento diferente ou irregular pode afetar sua marcha. O desconforto provavelmente não será de longo prazo, mas aprender a correr em seu “novo corpo” pode levar algum tempo para se acostumar.

3. Seu núcleo – incluindo o assoalho pélvico – precisa de tempo de recuperação e retreinamento

Os abdominais de cada pessoa grávida se separam durante a gravidez e levam tempo para se recomporem e se fortalecerem novamente. O mesmo vale para o assoalho pélvico, que faz parte do núcleo. Esses músculos são submetidos a muito estresse e podem sofrer traumas durante o parto.

Portanto, até que seus abdominais se recuperem, seu assoalho pélvico se recupere e todos os músculos centrais sejam fortalecidos novamente, seu núcleo pode não ser capaz de apoiá-lo adequadamente durante uma atividade de alto impacto como a corrida, que requer muito envolvimento do núcleo. Se você não envolver seu núcleo enquanto corre, poderá sentir dores na região lombar, o que pode afetar ainda mais seu alinhamento e causar lesões.

É por isso que Shimonek sempre incorpora a respiração em seus clientes, tanto para ajudá-los a se fortalecer quanto a se conectar mentalmente com seu núcleo, para que possam envolver esse sistema de apoio durante as atividades.

“Muitas (pessoas) precisam começar devagar”, diz Shimonek. “Você não precisa fazer o que costumava fazer nos treinos antes de engravidar. Incorpore esse trabalho respiratório e incorpore o trabalho central com o trabalho do assoalho pélvico para que, quando sair para correr, você se sinta confortável.

4. Seu corpo pode estar geralmente fora de sintonia

Tenho dores persistentes na parte inferior das costas por dormir numa posição torcida durante um mês após o parto, porque period isso que me sentia mais confortável à medida que o meu leite chegava e a minha produção estava a modular para a amamentação. Minha teoria é que todas as doenças do meu lado esquerdo decorrem de qualquer tensão muscular que esteja causando essa dor.

Certamente não estou sozinho em ter dores no corpo e estranheza como um novo pai. Amamentar, carregar um bebê no quadril e contorcer-se em posições estranhas para acomodar seu filho dormindo podem causar desequilíbrios em seu corpo – o que pode torná-lo mais propenso a lesões durante o exercício.

“Isso apenas tornará seus padrões de movimento diferentes”, diz Radzak. “Se você tiver padrões de movimento diferentes por tempo suficiente, isso se tornará arraigado.”

5. Você passou por um “destreinamento”

Além de todas as mudanças físicas da gravidez e do parto, você provavelmente está experimentando as mudanças que Radzak chama de “destreinamento”. Ou seja, a força e a resistência que você tinha antes provavelmente diminuíram nos meses em que você não conseguiu se exercitar. Isso requer um programa de retreinamento lento e constante.

“Qualquer pessoa que seja fisicamente ativa e destreine por seis semanas (no mínimo), isso terá implicações na capacidade de voltar à forma e no risco potencial de lesões”, diz Radzak. “Então você tem todas essas coisas acontecendo exatamente ao mesmo tempo.”

6. Você não está obtendo a recuperação necessária

Sono, descanso, hidratação, nutrição. Esses são os alicerces essenciais da recuperação, e os pais dos bebês sabem que pode ser difícil conseguir dormir.

“O sono e a recuperação são uma parte muito importante de qualquer jornada de preparação física, e o sono e a recuperação são profundamente afetados para os novos pais e principalmente para as mães”, diz Horwitz.

Sono e descanso é quando seu corpo repara os danos causados ​​pelo exercício e fica mais forte. Portanto, se você está tentando ganhar força ou entrar em forma para correr, pode ter mais dificuldade em geral porque não está descansando o suficiente.

“(Quando você está cansado), existe um risco potencial aumentado de lesões agudas, como uma torção de tornozelo por pisar errado em uma pedra”, diz Radzak. “Mas há também aquele microtrauma repetitivo do fato de que quando dormimos é quando nosso corpo descansa e se regenera. Se você não está conseguindo isso, então não está enchendo seu copo novamente. Se você não estiver totalmente descansado, terá um risco potencial aumentado de lesões musculoesqueléticas.”

“Se você é realmente motivado, provavelmente coloca muita pressão sobre si mesmo, e acho que só precisamos realmente nos dar graça.” —Betina Gozo Shimonek, CPT

Seu corpo é apenas parte da equação

Quando finalmente liguei para meu treinador e Hoka para desistir dos 10K, senti decepção e vergonha, mas também senti alívio. Fiquei pensando se tivesse conseguido seguir mais de perto o plano de treino, talvez não tivesse me lesionado. Se eu tivesse decidido treinar força ou correr nos dias em que optei por passear com meu cachorro e meu bebê, porque period isso que parecia melhor para minha família e para mim naquele momento, talvez eu pudesse ter tido um aumento mais constante.

Eu queria fazer a corrida porque queria algum tipo de motivação externa. Mas o que eu realmente precisava – o que ainda preciso – period que o exercício fosse uma forma de me conectar internamente comigo mesmo. Portanto, levantar a pressão de um plano de treinamento parecia tirar um peso dos meus ombros – semelhante ao que pode ser para os outros deixar de lado a necessidade de “se recuperar” em geral.

“Infelizmente, é uma experiência muito comum para os novos (pais) sentirem o peso do mundo, equilibrando o cuidado com essa nova pessoa e o tempo para si mesmos”, diz Horwitz. “Como você incorpora o exercício como uma forma de fazer você se sentir bem mais uma vez, liberar endorfinas mais uma vez, e não fazer com que pareça outra área onde é simplesmente opressor e você se sente inadequado, porque é uma forma muito importante de construir resiliência e força neste momento importante.”

De acordo com as pesquisas de Radzak com pessoas no pós-parto (que serão publicadas em um próximo artigo de pesquisa), 81% delas querem ser mais ativas do que são. Depois daquela visita pós-parto de seis semanas, é quase como se houvesse um relógio dizendo que é hora de se recuperar.

“Se você é realmente motivado, provavelmente coloca muita pressão sobre si mesmo, e acho que só precisamos realmente nos dar graça, porque o que estamos fazendo é tão maravilhoso e realmente desafiador, mas saiba que você não está sozinho e que tantas (pessoas) estão passando por isso”, diz Shimonek.

Apesar do que celebridades ou influenciadores postando vídeos deles vestindo roupas velhas possam transmitir, não há, de fato, uma recuperação que você “deveria” esperar passar. Quando se trata de atingir seus objetivos de condicionamento físico em um corpo mudado, com restrições de tempo e prioridades alteradas, há apenas um novo regular – um novo você com o qual se familiarizar pelo resto da vida.