A alimentação com restrição de tempo, uma forma de jejum intermitente, envolve fazer duas refeições pesadas por dia em um intervalo de 8 horas. Isso pode ser benéfico para a perda de peso e ajudar na melhor digestão.
O conceito de consumir três refeições por dia – café da manhã, almoço e jantar – está arraigado em nossa mente desde a infância. Muitas vezes ouvimos que uma dieta saudável é aquela que inclui comer como um rei durante o café da manhã, almoçar como um príncipe e jantar como um indigente. Mas os hábitos alimentares modernos estão evoluindo e surgiram conceitos como a dieta Uma Refeição por Dia (OMAD) e duas refeições por dia. Esses tipos de padrão alimentar se enquadram na alimentação com restrição de tempo ou no jejum intermitente, o que pode ser útil se você estiver buscando metas de perda de peso. Vamos nos aprofundar para saber se duas refeições por dia são melhores do que três refeições por dia.
O que é alimentação com restrição de tempo (TRE)?
A abordagem de duas refeições por dia é um tipo de jejum intermitente em que os indivíduos comem apenas duas refeições principais, normalmente pulando o café da manhã e consumindo almoço e jantar dentro de uma janela definida. Este padrão alimentar foi concebido para proporcionar ao corpo períodos de jejum prolongados, muitas vezes considerados para aumentar o metabolismo da gordura, common o açúcar no sangue e promover uma melhor digestão, explica a nutricionista Avni Kaul.
De acordo com Vitamin Critiques, TRE refere-se a um padrão alimentar quando a alimentação é restrita a um certo número de horas por dia. Para que seja saudável, estas duas refeições devem ser equilibradas, contendo uma variedade de nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas essenciais. O tempo entre as refeições geralmente varia de 16 a 18 horas, permitindo que o corpo descanse e se recomponha entre os períodos de alimentação sem consumir calorias. Por exemplo, um protocolo TRE comum é consumir todas as refeições dentro de uma janela de 8 horas, como entre 12h e 20h, e depois passar as 16 horas restantes em jejum.
Comer duas refeições por dia é saudável?
Comer duas refeições por dia pode ser saudável se for equilibrado com uma nutrição adequada. Essa abordagem pode ajudar na perda de peso, melhorar o metabolismo e apoiar a digestão. No entanto, é essencial incluir todos os nutrientes vitais – proteínas, gorduras saudáveis, fibras e hidratos de carbono – em ambas as refeições para evitar deficiências nutricionais, diz a nutricionista Avni Kaul.
A nutricionista Pooja Shah Bhave acrescenta: “Não há problema em fazer apenas duas refeições ou mesmo apenas uma refeição ao longo do dia, se for adequado ao corpo e à saúde geral do indivíduo. Só é saudável se esta abordagem for seguida a longo prazo. No entanto, se os indivíduos só puderem seguir o plano de duas refeições por dia durante um curto período, isso pode não trazer nenhum benefício. Na verdade, pode levar ao ganho de peso rebote e outros efeitos colaterais. Duas refeições por dia nunca devem ser ricas em calorias e baseadas em junk meals, pois não beneficiam o corpo. Além disso, esse padrão não é saudável para indivíduos com diabetes mellitus tipo 1 e tipo 2, mulheres grávidas, indivíduos com acidez grave e indivíduos com condições crônicas de saúde.”
Para muitos, fazer duas refeições por dia pode ser aceitável se for adequado ao seu estilo de vida e não levar a comer demais. No entanto, é essential ouvir o seu corpo. Se você sentir fome ou cansaço, pode ser um sinal de que seu corpo precisa de mais energia ou nutrientes. É aconselhável consultar um nutricionista qualificado para garantir que você está recebendo a quantidade certa de alimentos.
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Quais são os benefícios para a saúde de duas refeições por dia?
Os benefícios que se pode obter ao consumir duas refeições por dia podem depender de vários fatores, como idade, estado de saúde e níveis de atividade física do indivíduo. Alguns de seus benefícios comuns incluem:
1. Perda de peso
Pessoas que estão em uma jornada para perder peso podem achar essa abordagem benéfica no apoio ao controle de peso. Ao consumir duas refeições em vez de três, você poderá criar um déficit calórico e perder peso mais rapidamente. Um estudo publicado no Annals of Vitamin and Metabolism analisou pessoas com peso regular e com sobrepeso que restringiram sua alimentação a um período de 7 a 12 horas. Essas pessoas relataram perda de peso de até 5% ao longo de 2 a 4 semanas.
No entanto, de acordo com o Journal of the Worldwide Society of Sports activities Vitamin, sua perda de peso seguindo esse tipo de padrão alimentar provavelmente depende de você estar ou não conseguindo consumir menos calorias durante o período de alimentação.
Se você conseguir consumir menos calorias, poderá produzir uma perda de peso eficaz ao longo do tempo.
2. Melhor digestão
Ao fazer várias refeições ao longo do dia, você está apenas sobrecarregando seu complexo trato digestivo por não lhe dar tempo suficiente para digerir a refeição anterior. Com esse padrão alimentar, há mais descanso entre as refeições e é mais provável que você sinta menos sintomas de desconforto gastrointestinal. Além disso, você pode se sentir mais revigorado ao longo do dia, pois quando faz uma refeição pesada no almoço, você sempre tende a se sentir lento, pois toda a energia do seu corpo é usada para digerir a comida que acabou de comer. Portanto, comer menos deixará você com mais energia, ao mesmo tempo que aumenta a clareza psychological e o foco.
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3. Saúde do coração
Muitas substâncias no sangue podem aumentar o risco de contrair doenças cardíacas, e uma dessas substâncias importantes é o colesterol. O colesterol ruim (LDL) aumenta o risco de contrair doenças cardíacas, enquanto o colesterol bom (HDL) diminui o risco. Um estudo publicado no American Journal of Drugs descobriu que quatro semanas seguidas de alimentação com restrição de tempo durante uma janela de 8 horas reduziram o colesterol LDL “ruim” em mais de 10% em homens e mulheres.
4. Melhoria dos níveis de açúcar no sangue
É importante ter glicose ou “açúcar” perfect no sangue. Ter excesso de açúcar no sangue pode levar a problemas crônicos como diabetes e danificar várias partes do corpo. Ao consumir menos refeições, você dá ao seu corpo tempo suficiente para processar e digerir os alimentos. Isso pode, por sua vez, ajudar a daily os níveis de açúcar no sangue.
5. Menor secreção de insulina
A insulina é um hormônio armazenador de gordura que impede o corpo de queimar gordura. Se for produzido em excesso, a queima de gordura será inibida. Cada vez que comemos alimentos, isso desencadeia a liberação de insulina. Assim, fazer apenas duas refeições por dia em vez de três restringirá os picos de insulina a apenas duas vezes ao dia.
Qual é o horário para duas refeições por dia?
Para seguir adequadamente o plano de duas refeições diárias, deve-se manter um intervalo de nove a dez horas entre duas refeições principais. Um horário comum para duas refeições por dia é almoçar por volta das 12h ou 13h e jantar entre 18h e 20h. Isso perfaz um período de jejum de 16 a 18 horas, o que pode ajudar a daily o açúcar no sangue e melhorar a digestão.
Lembre-se, todo mundo é diferente, então escolha o que funciona melhor para você.