O jejum intermitente é uma das dietas mais populares que podem ajudar a perder peso, além de oferecer vários outros benefícios. Aqui estão todos os métodos, benefícios e efeitos colaterais que você precisa saber.
Quando você pensa em fazer dieta, você pensa principalmente em ajustar o que pode comer. O jejum intermitente é uma dieta que se concentra em quando você come! Conhecida por ser uma dieta eficaz para perder peso, é amplamente seguida por pessoas que escolhem diferentes padrões de tempo de acordo com suas necessidades e conveniência. Qual a melhor forma de seguir a dieta intermitente, quais os seus benefícios e efeitos colaterais? Vamos descobrir.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar em que as pessoas alternam entre períodos de alimentação e jejum. Não se concentra em comer alimentos específicos, mas sim em quando comê-los, razão pela qual é mais referido como um padrão alimentar do que como uma dieta. Alguns dos métodos mais populares incluem o método 16/8, que consiste em jejuar por 16 horas e comer em uma janela de 8 horas; o método 5:2, que inclui comer normalmente por cinco dias e restringir a ingestão de calorias por 2 dias consecutivos. Existem outros métodos de jejum que podem ajudá-lo a permanecer em forma e saudável.
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Métodos de jejum intermitente
O jejum intermitente (JI) abrange vários métodos, cada um ditando quando comer e quando jejuar. Aqui estão os métodos que você precisa saber:
1. Método 16/8
Isso inclui jejuar por 16 horas todos os dias e comer dentro de uma janela de 8 horas. É um dos métodos mais populares de jejum intermitente. As pessoas pulam o café da manhã ou o jantar enquanto seguem isso. Um estudo publicado no Cell Metabolism descobriu que limitar a janela de alimentação a 8 horas protege contra obesidade, inflamação e diabetes.
2. Dieta 5:2
Com o método de jejum 5:2, você consome refeições regulares durante cinco dias e restringe a ingestão de calorias a 500-600 calorias em dois dias não consecutivos. Também conhecida como dieta rápida, restringir a ingestão de calorias por duas semanas consecutivas também ajudará a perder peso, de acordo com um estudo publicado no Worldwide Journal of Weight problems.
3. Coma-pare-coma
Uma versão um pouco mais avançada do padrão alimentar, envolve jejum por um período completo de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
4. Jejum em dias alternados
Inclui jejum em dias alternados. Você pode alternar entre dias de alimentação common e jejum, onde os dias de jejum podem envolver ingestão de calorias muito baixas ou nenhum alimento. Um estudo publicado no Diet Journal descobriu que o jejum em dias alternados pode ajudar a perder peso e promover a saúde do coração.
5. A dieta do guerreiro
Esta é uma forma extrema de jejum intermitente. Envolve comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma grande quantidade de carne à noite. A janela de alimentação geralmente é de cerca de 4 horas. Isso é bom para pessoas que tentaram outras formas de jejum intermitente. Você deve consumir muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis.
Cada método oferece flexibilidade, permitindo que os indivíduos escolham a abordagem que melhor se adapta ao seu estilo de vida e objetivos de saúde.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Aqui estão os benefícios para a saúde do jejum intermitente que você deve saber:
1. Perda de peso
Se você está tentando perder peso, o jejum intermitente pode ajudar! Um estudo publicado na revista Vitamins descobriu que as pessoas que seguiram o método de jejum intermitente 5:2 durante 12 semanas perderam em média 9% do peso corporal. O JI pode ajudá-lo a comer menos calorias e, ao mesmo tempo, aumentar o seu metabolismo, o que contribui para a perda de peso.
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2. Promove a saúde do coração
Você sabia que as doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo? Um estudo publicado no The American Journal of Medication descobriu que seguir o jejum intermitente pode melhorar fatores de risco como açúcar elevado no sangue, pressão arterial, triglicerídeos e níveis de colesterol ruim, os quais podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
3. Reduz o risco de diabetes
Foi demonstrado que o jejum intermitente oferece grandes benefícios para a resistência à insulina, ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Um estudo publicado pela American Diabetes Affiliation descobriu que pode ajudar a melhorar as taxas de sobrevivência entre as pessoas e protegê-las contra a retinopatia diabética. Pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir a inflamação, reduzindo potencialmente o risco de diabetes tipo 2.
4. Pode ajudar a reduzir o risco de câncer
O câncer acontece quando as células proliferam e se espalham pelos tecidos circundantes. Embora o jejum intermitente não afete diretamente o crescimento do câncer, pode ajudar a controlar o risco. Um estudo publicado no European Journal of Public Well being descobriu que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer. Outro estudo publicado no Journal of Experimental & Medical Most cancers Analysis descobriu que o jejum pode reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia.
5. Promove a saúde do cérebro
O jejum intermitente pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, a inflamação, os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, o que ajudará a promover a saúde do cérebro. Um estudo publicado na revista Mind and Conduct descobriu que esse método de jejum pode ajudar a aumentar o novo crescimento de células nervosas, o que pode ajudar a beneficiar a saúde do cérebro.
6. Previne a doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer é um distúrbio relacionado à idade que afeta o cérebro. Causa um declínio nas habilidades de memória, pensamento, aprendizagem e organização do paciente. Embora não haja cura para o distúrbio, uma revisão de 2023 publicada na Diet Opinions descobriu que o jejum intermitente pode atrasar o início do distúrbio ou sua gravidade.
7. Pode levar a diversas mudanças em seu corpo
Quando você não come por um período significativo, isso tende a afetar diferentes partes do seu corpo, incluindo hormônios, células e genes. O jejum intermitente pode causar:
- Queda nos níveis de insulina, o que pode ajudar a queimar gordura.
- Seu corpo pode iniciar o reparo celular removendo resíduos das células enquanto segue esse padrão alimentar.
- O nível do hormônio do crescimento humano (HGH) pode aumentar, o que pode promover a queima de gordura e o ganho muscular, além de oferecer outros benefícios.
- Pode levar a alterações nos seus genes que podem ser benéficas para aumentar a longevidade e fornecer proteção contra doenças.
8. Simples e conveniente
Como o jejum intermitente tem mais a ver com quando você come do que com o que comer, é relativamente simples de seguir. Também simplifica o planejamento das refeições, reduzindo o número de refeições consumidas por dia.
O que você pode comer em jejum intermitente?
Não existem regras rígidas sobre quais alimentos comer ou evitar durante o IF. No entanto, é essencial concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes que apoiam o seu bem-estar geral. Grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e frutas e vegetais coloridos são algumas opções que você pode incluir em sua dieta. Você também deve se manter hidratado bebendo bastante água.
Você deve evitar comer alimentos processados, açúcares refinados, bebidas açucaradas e gorduras prejudiciais à saúde se quiser se manter em forma e saudável.
Existem efeitos colaterais do jejum intermitente?
Embora seguir o jejum intermitente ofereça muitos benefícios à saúde, algumas pesquisas também apontaram que existem certos efeitos colaterais em seguir esse padrão alimentar. Algumas pessoas podem sentir fome e desejos, dores de cabeça frequentes, problemas de digestão, alterações de humor, letargia, mau hálito, problemas de sono, desidratação ou desnutrição.
Esses efeitos colaterais são mais comuns em pessoas que tentam jejuar por períodos mais longos do que os mencionados ou que não seguem a dieta corretamente. Se você é iniciante, é melhor começar com o método de jejum mais simples. Além disso, você deve sempre consultar um médico antes de escolher o plano de dieta certo para você.
Leia também: 5 razões pelas quais o jejum intermitente não está funcionando para você!
Perguntas frequentes (FAQ)
1. Posso comer junk meals durante a janela alimentar do jejum intermitente?
Não, você não pode comer junk meals! Embora esse padrão alimentar não o restrinja de alimentos específicos, é importante evitar alimentos não saudáveis e comer alimentos saudáveis. Ocasionalmente, você pode se tratar, mas é melhor evitar seu consumo.
2. Qual é o método mais simples de jejum intermitente?
As pessoas acham que o método de jejum 16/8 é considerado o mais fácil de seguir. Principalmente porque está alinhado com a programação diária de uma pessoa. A maioria das pessoas já jejua enquanto dorme, por isso é conveniente simplesmente pular o café da manhã e almoçar cedo.
3. A intermitência ajuda a perder peso?
Acredita-se que essa dieta pode ajudar a perder peso, mas também é importante manter-se ativo. No entanto, os médicos não recomendam segui-lo a longo prazo.