Alivie a dor lombar de uma vez por todas com estes 11 alongamentos

CQuando você está na casa dos 30 anos, sentir dores persistentes na região lombar costuma ser considerado um fato da vida. Quer você se incline para pegar uma meia ou tirar seu cachorro do chão, você certamente acordará com dores no dia seguinte – ou assim diz o folclore.

Esta história não é totalmente falsa. Num inquérito de 2019 realizado pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde, 39 por cento dos adultos relataram ter sentido dores nas costas nos três meses anteriores. Period o native mais prevalente de dor, e o número de pessoas que lidavam com ela só aumentava com a idade.

Mas há boas notícias: a dor lombar, em specific, é tratável e, muitas vezes, evitável, diz Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundador do Motion Vault.

A seguir, aprenda mais sobre as possíveis causas do seu desconforto e os melhores alongamentos para dores lombares.

Para começar, o que causa dor lombar?

Como toda dor, a dor lombar é multifacetada e pode ser atribuída a mais de uma causa. Geralmente, a dor lombar é causada por entorses, distensões, fraturas, hérnia de disco, ciática, lesão traumática, osteoartrite, escoliose e estenose espinhal lombar, de acordo com a Associação Americana de Cirurgiões Neurológicos.

Em muitos casos, porém, a dor lombar muitas vezes se resume a um estilo de vida sedentário, diz Wickham. Quando você passa a maior parte do tempo sentado em uma cadeira com os quadris e joelhos dobrados em cerca de 90 graus, os músculos flexores do quadril e isquiotibiais se adaptam gradualmente a essa posição e, por fim, encurtam (leia-se: contraem), explica ele.

Ao usar constantemente um encosto, a musculatura central não precisa trabalhar e, com o tempo, enfraquece. Portanto, sua capacidade de ativar esses músculos quando você precisa deles – como quando você levanta um objeto pesado – também diminui, diz ele. Além disso, o movimento que você realiza pode carecer de variedade; você pode estar correndo, caminhando ou realizando flexões, agachamentos e estocadas, atividades que ocorrem no plano sagital de movimento e negligenciam a rotação ou o movimento lateral.

Por sua vez, você pode acabar com uma combinação de baixa estabilidade e ativação do núcleo, quadris e isquiotibiais tensos (e muitas vezes fracos) e articulações tensas e instáveis ​​​​que não estão acostumadas a se mover em todos os planos de movimento, diz Wickham. Então, quando você se inclina para o lado e tenta pegar uma caixa pesada ou seu filho do chão, você não tem a mobilidade do quadril e a flexibilidade dos isquiotibiais necessárias para chegar a uma posição inicial segura e a estabilidade central para proteger sua coluna.

“Agora, outra articulação precisa compensar os quadris tensos, e normalmente é a região lombar”, diz Wickham. “Você basicamente pega objetos usando a região lombar em uma posição arredondada, o que não é uma boa posição para as costas para a maioria das pessoas.” Sugestão: Dor e desconforto na região lombar.

A dor lombar também pode ser influenciada por como você se transfer. Pessoas que se preocupam em machucar as costas podem se mover com rigidez e rigidez em toda a coluna, o que pode fazer mais mal do que bem, diz Andy Fata-Chan, PT, DPT, fisioterapeuta e fundador da Second Bodily Remedy and Efficiency em Nova York Cidade.

“Se tentarmos vigiar tudo, tentarmos manter o máximo de tensão possível, acabamos nos movendo como robôs, o que não é sustentável”, observa. “Portanto, nós (como fisioterapeutas) passamos muito tempo eliminando essa tensão, fazendo com que a coluna se mova por meio de flexão, extensão, lado a lado (e) rotação.”

Da mesma forma, a dor lombar pode ocorrer se você criar movimento a partir de um segmento da coluna, em vez de toda a estrutura, diz Fata-Chan. Ao estender as costas, por exemplo, o movimento pode originar-se exclusivamente da coluna lombar, aumentando o estresse nesta área, em vez da região lombar, torácica, e seções cervicais.

Como aliviar a dor lombar

Trabalhar para manter uma postura saudável e ficar em pé ao longo do dia pode ajudar a aliviar e prevenir dores lombares. Mas realizar regularmente uma rotina ativa de alongamento – um antídoto para a falta de movimentos variados na sua vida cotidiana – é basic, diz Wickham.

No início do processo de reabilitação, Wickham geralmente recomenda técnicas de liberação muscular e fáscia, visando os glúteos, oblíquos e quadrado lombar (um músculo profundo das costas) para diminuir agudamente a dor. Em seguida, ele sugere passar para exercícios ativos de alongamento e ativação muscular que cheguem à causa raiz da dor lombar; concentre-se em trabalhar para melhorar a mobilidade do quadril e tornozelo, estabilidade e ativação do núcleo e a flexibilidade e força dos quadris, isquiotibiais, glúteos, quadríceps, adutores e músculos eretores da coluna vertebral através de uma amplitude completa de movimento.

Ser dinâmico com o movimento da coluna ao longo do dia e com a rotina de alongamento também é importante, diz Fata-Chan.

“Se eu mantenho minhas costas nesta posição neutra, é muito, muito difícil me sentir confortável e relaxado porque você não é dinâmico como normalmente deveria ser”, diz ele. “Eu utilizo muitos alcances diferentes (acima ou laterais) em diferentes ângulos para influenciar diferentes partes da coluna vertebral.”

Considere tratar sua coluna com uma rotação e um movimento lateral e explorar a flexão e a extensão, acrescenta.

TL; DR: “Encontre dois a quatro movimentos que pareçam tensos, um pouco restritos, e proceed trabalhando neles diariamente até que pareçam normais. Em seguida, adicione-os novamente à rotina conforme necessário”, sugere Fata-Chan.

Os melhores alongamentos definitivos para dores lombares

Experimente alguns dos alongamentos preferidos de Wickham para dores lombares, que ele demonstra abaixo. Comece com as técnicas de liberação muscular e da fáscia para tratar a dor aguda antes de passar para alguns alongamentos ativos e exercícios de ativação muscular, recomenda ele.

“É importante, com todos esses alongamentos ativos, aprofundar o alongamento possível sem dor e depois contrair os músculos alongados”, observa ele.

Lembre-se de mover-se com controle e, se precisar modificar algum dos alongamentos para dores lombares, diminua a amplitude de movimento.

“Ouça o seu corpo e seja capaz de recuar se precisar”, diz Fata-Chan. “Se você se mover lentamente, poderá explorá-lo com mais segurança.”

1. Quadrado lombar e músculo oblíquo e liberação da fáscia

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com um rolo de espuma colocado no chão, emblem acima do quadril esquerdo.
2. Comece com a perna esquerda totalmente estendida no chão, a perna direita dobrada em cerca de 90 graus e o pé direito colocado no chão.
3. Coloque a mão direita no quadril e o cotovelo esquerdo no chão, acima do ombro esquerdo, com o antebraço apoiado no chão.
4. Position suavemente com espuma toda a área entre a parte superior dos quadris e as costelas, movendo-se lentamente do lado esquerdo do corpo para as costas.
5. Proceed por 2 minutos. Lados do interruptor; repita.

2. Músculo glúteo e liberação da fáscia

1. Deite-se de bruços no chão com uma bola de mobilidade colocada sob os glúteos esquerdos, as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
2. Mova lentamente a perna para dentro e para fora enquanto está deitado sobre a bola.
3. Para progredir, sente-se com a perna esquerda cruzada sobre a direita e o tornozelo esquerdo apoiado acima da rótula direita. Position de um lado para o outro até encontrar um ponto sensível. Faça uma breve pausa antes de continuar a rolar de um lado para o outro.
4. Proceed por 2 minutos. Lados do interruptor; repita.

3. Alongamento ativo dos isquiotibiais

1. Comece ajoelhado no chão, com as panturrilhas estendidas para trás e a parte superior dos pés apoiada no chão.
2. Estenda a perna esquerda à sua frente, com o calcanhar apoiado no chão e os dedos dos pés apontando para o teto.
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris para abaixar o peito em direção à coxa, colocando as mãos no chão ao lado da perna esquerda.
4. Uma vez esticado ao máximo, mova o calcanhar para baixo, fazendo com que os músculos isquiotibiais se contraiam.
5. Mantenha essa contração por 20 segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
6. Faça três retenções de 20 segundos de cada lado. Lados do interruptor; repita.

4. Alongamento ativo do adutor

1. Comece ajoelhado no chão, com as panturrilhas estendidas para trás e a parte superior dos pés apoiada no chão.
2. Estenda a perna direita para o lado, com o calcanhar apoiado no chão e os dedos dos pés apontando para o teto.
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris até que as costas fiquem alinhadas com os quadris, colocando as mãos no chão, na frente do peito.
4. Uma vez esticado ao máximo, mova o calcanhar direito para baixo, fazendo com que os músculos adutores se contraiam.
5. Mantenha essa contração por 20 segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
6. Faça três retenções de 20 segundos de cada lado. Lados do interruptor; repita.

5. Alongamento ativo dos flexores do quadril

1. Comece ajoelhado no chão, com as panturrilhas estendidas para trás e a parte superior dos pés apoiada no chão.
2. Coloque o pé esquerdo no chão à sua frente, dobrando o joelho esquerdo em 90 graus. Descanse as mãos suavemente na coxa esquerda.
3. Mantendo os ombros e quadris empilhados, transfira o peso para o pé da frente, sentindo um alongamento nos flexores direitos do quadril.
4. Uma vez esticado ao máximo, chute o pé direito no chão, fazendo com que os músculos flexores do quadril se contraiam.
5. Mantenha essa contração por 20 segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
6. Faça três retenções de 20 segundos de cada lado. Lados do interruptor; repita.

6. Flexão de bruços

1. Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas para trás, os cotovelos dobrados ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão próximas à cabeça.
2. Pressionando suavemente as palmas das mãos e levantando o peito, arqueie as costas o máximo possível sem dor. Olhe para frente.
3. Mantenha essa posição. Contraia os músculos eretores da coluna que correm em ambos os lados da coluna para aumentar o arco por 5 segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
4. Faça 10 retenções de 5 segundos.

7. Suporte gato-camelo (apenas extensão)

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com os ombros apoiados nos pulsos e os quadris apoiados nos joelhos. Olhe para frente.
2. Mantendo o peito levantado, arqueie as costas o máximo possível sem dor.
3. Mantenha essa posição. Contraia os músculos eretores da coluna que correm em ambos os lados da coluna para aumentar o arco por 5 segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
4. Faça 10 retenções de 5 segundos.

8. Ponte segura

1. Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão alguns centímetros à frente dos glúteos.
2. Com o núcleo engajado, pressione os calcanhares para direcionar os quadris em direção ao teto. Proceed elevando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos até o queixo.
3. Mantenha essa posição. Coloque os pés no chão enquanto arrasta levemente os calcanhares em direção aos quadris para contrair os glúteos por 5 segundos.
4. Libere a contração e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Essa é uma repetição.
5. Faça 10 retenções de 5 segundos.

9. Alongamento ativo 90-90 (apenas perna da frente)

1. Sente-se no chão com a perna direita dobrada em um ângulo de aproximadamente 90 graus à sua frente, o joelho direito alinhado com o quadril direito. Estenda a perna esquerda para o lado, dobrando o joelho cerca de 90 graus para que o pé esquerdo aponte para trás.
2. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris, trazendo o peito em direção à perna direita. Coloque as mãos no chão ao lado do pé e joelho direitos.
3. Uma vez esticado ao máximo, coloque a panturrilha direita no chão, fazendo com que os músculos isquiotibiais se contraiam.
4. Mantenha essa contração por 20 segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
5. Faça três retenções de 20 segundos de cada lado. Lados do interruptor; repita.

10. Ativação do quadril em toda a amplitude de movimento

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com os ombros apoiados nos pulsos e os quadris apoiados nos joelhos. Envolva seu núcleo e olhe para o chão.
2. Mantendo o joelho esquerdo dobrado e as costas retas, levante a perna esquerda para o lado. Em seguida, concentre-se em fazer o maior círculo de quadril sem dor possível. Todo o movimento deve vir do quadril.
3. Lentamente, faça um círculo no quadril em uma direção e depois na outra. Essa é uma repetição.
4. Faça 5 repetições. Lados do interruptor; repita.

11. Suporte de curvatura lateral

1. Comece ajoelhado no chão, com as panturrilhas estendidas para trás e a parte superior dos pés apoiada no chão.
2. Coloque o pé esquerdo no chão à sua frente, dobrando o joelho esquerdo em 90 graus. Estenda os braços acima da cabeça.
3. Mantendo os quadris e joelhos estáveis, dobre a coluna ausente do lado doloroso. Contraia os músculos do lado do corpo para o qual você está se curvando enquanto o braço oposto dá um soco para cima e para baixo.
4. Mantenha essa contração por 5 segundos e depois solte. Essa é uma repetição.
5. Faça 10 retenções de 5 segundos.

Dicas de segurança para ter em mente ao realizar alongamentos para dores lombares

Se algum alongamento que você pratica para dor lombar está exacerbando seus sintomas, esse movimento específico não é adequado para você naquele momento ou você precisa modificá-lo (pense: encurtar sua amplitude de movimento), diz Wickham.

Você pode sentir alguma dor muscular depois de realizar, digamos, um exercício de mobilidade do quadril no qual ativa os músculos dos glúteos. No entanto, “você nunca deseja sentir aumento da dor, aumento da dormência, formigamento ou queimação durante o exercício ou emblem após a realização do exercício, bem como no período de 24 horas após”, explica Wickham. Nesse caso, tome isso como um sinal para marcar uma consulta com seu médico.

Perguntas frequentes

1. O alongamento é bom para dores lombares?

A realização de alongamentos ativos que aumentam a flexibilidade e a força por meio de uma amplitude completa de movimento pode ajudar a aliviar a dor na coluna lombar, também conhecida como região lombar. Certifique-se de combinar esses movimentos com técnicas de liberação muscular e fáscia para diminuir agudamente a dor.

É importante ressaltar que o alongamento estático não é a resposta para o alívio da dor lombar. “Quando você faz alongamento estático, também conhecido como alongamento passivo, você está essencialmente apenas alongando um músculo, relaxando e respirando”, diz Wickham. “Então, na verdade, você não está melhorando sua ativação muscular. Você não está melhorando a estabilidade das articulações (como faria com o alongamento ativo).

Pode parecer relaxante, mas aumentar a ativação, a estabilidade e a mobilidade é essencial para mitigar a dor lombar.

2. Quando você não deve alongar com dor lombar?

Se sentir fraqueza muscular, dormência, queimação, formigamento ou perda de sensibilidade nas pernas, pule a rotina de alongamento caseiro para dor lombar e consulte seu médico, pois você pode estar lidando com uma protuberância de disco ou hérnia (como ciática) afetando os nervos, de acordo com os especialistas.

Você também vai querer ser examinado por um profissional se tiver histórico de câncer, acordar no meio da noite com dor ou tiver febre – um sinal de que você pode ter uma infecção na coluna, acrescenta Fata-Chan. .

3. O que você não deve fazer com dores lombares?

Normalmente, no estágio agudo da dor lombar, girar a coluna e inclinar-se para o lado pode piorar os sintomas, diz Wickham. No entanto, certas amplitudes de movimento podem agravar os sintomas, dependendo do sabor da dor lombar. Algumas pessoas podem sentir um desconforto pior durante a flexão da região lombar (por exemplo, inclinar-se para frente), enquanto a extensão da região lombar (por exemplo, inclinar-se para trás) pode proporcionar alívio, diz ele.

Se a sua dor for causada por uma protuberância do disco no lado direito, inclinar-se para a direita pode agravar os sintomas devido à compressão do nervo, enquanto dobrar para a esquerda pode aliviar a compressão e proporcionar alívio, diz Wickham. Evite quaisquer movimentos ou alongamentos que piorem a dor e procure orientação de um profissional de saúde, se necessário.