7 exercícios de ativação de glúteos para estimular os músculos da parte inferior do corpo

“Quando seus quadris, joelhos e tornozelos têm boa mobilidade, você consegue ativar e envolver os glúteos de maneira mais eficaz, o que significa melhores resultados”, diz Kelsey Wells, private coach do aplicativo Sweat. “Sem mobilidade, seu corpo pode compensar usando outros músculos, como a parte inferior das costas ou quadríceps, o que pode causar desequilíbrios ou até lesões”.

Do aquecimento ao relaxamento, esses exercícios de ativação dos glúteos são a sua nova opção para uma parte inferior do corpo mais flexível e poderosa.

Junte-se ao movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de outubro de 2024, estes são os movimentos da semana 1. Você fará um exercício por dia, de segunda a domingo, por 60 segundos (ou 30 segundos de cada lado). Repita por 3 rodadas no whole.

Como bônus, você pode acompanhar Wells e o treino completo abaixo. Execute cada um dos sete exercícios pelo tempo especificado, descansando 15 segundos entre cada movimento, completando três rodadas no whole.

Aqui estão seus exercícios de ativação de glúteos

1. Agache-se e estenda-se

Este exercício não apenas alonga e fortalece os músculos da parte inferior do corpo, mas também cria estabilidade no núcleo e flexibilidade nos ombros com a extensão acima da cabeça.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
2. Dobre os quadris e os joelhos, abaixando a bunda e certificando-se de que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés. Proceed abaixando até que as coxas fiquem emblem abaixo do paralelo ao chão, mantendo um ângulo das costas de 45 a 90 graus em relação aos quadris.
3. Coloque as mãos na parte superior dos pés, colocando os dedos sob os dedos dos pés. Esta é a sua posição inicial.
4. Respire fundo. Ao expirar, estique as pernas estendendo os joelhos e levantando os quadris, mantendo as costas retas e os dedos dos pés.
5. Mantenha o alongamento por três segundos, sentindo a tensão nos isquiotibiais. A cada expiração, tente esticar ainda mais as pernas para aprofundar o alongamento.
6. Encourage novamente e, ao expirar, dobre os joelhos e abaixe os quadris de volta à posição inicial.
7. Repita por 45 segundos, concentrando-se em manter a forma adequada e aprofundar o alongamento a cada vez.

2. Bomba para cães e bezerros voltada para baixo

Mix os benefícios do alongamento dos isquiotibiais e da região lombar com a ativação direcionada da panturrilha, melhorando a flexibilidade e a circulação na parte inferior das pernas.

1. Coloque as duas mãos sobre um tapete, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Posicione os pés juntos atrás de você, apoiando-se na planta dos pés em uma posição de flexão.
2. Mantendo a coluna neutra e envolvendo o núcleo, levante os quadris em direção ao teto para formar um V invertido com o corpo.
3. Com os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os calcanhares em direção ao tapete e incline o cóccix para cima para aprofundar o alongamento.
4. Para realizar a bomba de panturrilha, dobre levemente o joelho esquerdo, levantando o calcanhar esquerdo do chão enquanto pressiona o calcanhar direito firmemente no tapete.
5. Troque de lado dobrando o joelho direito e pressionando o calcanhar esquerdo no tapete. Alterne entre bombas de panturrilha direita e esquerda por 45 segundos.

3. Agache-se e alcance

A parte de agachamento deste exercício atinge efetivamente toda a parte inferior do corpo e o núcleo, enquanto o alcance estende os benefícios à parte superior das costas e aos ombros, melhorando a postura e a mobilidade da parte superior do corpo.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo. Envolva seu núcleo puxando suavemente as costelas em direção aos quadris.
2. Encourage e, em seguida, dobre os quadris e os joelhos, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou abaixe se for confortável).
3. Expire, pressionando uniformemente os pés enquanto coloca uma mão no chão e levanta o outro braço para o céu enquanto ainda está agachado profundamente.
4. Gire levemente em direção à mão estendida, alcançando o céu.
5. Repita de lado e proceed alternando os lados por 45 segundos.

4. Abraço alternado de joelhos

Este movimento dinâmico aumenta principalmente a flexibilidade da parte inferior do corpo e promove a circulação, ao mesmo tempo que ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas e nos quadris.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
2. Dobre uma perna na altura do joelho e levante-a em direção ao peito. Coloque as duas mãos ao redor do joelho dobrado e puxe-o suavemente em direção ao peito.
3. Pressione suavemente o joelho dobrado em direção ao peito e ao rosto para aprofundar o alongamento.
4. Solte a perna dobrada e estenda-a de volta ao tapete.
5. Troque de lado dobrando a perna oposta, puxando-a em direção ao peito e repetindo o alongamento.
6. Alterne entre as pernas, realizando o alongamento por 45 segundos.

5. Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado

Focado em melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril e quadríceps, esse alongamento pode ajudar a aliviar a tensão associada à sessão prolongada e melhorar o alinhamento pélvico.

1. Comece a se ajoelhar. Dê um grande passo à frente com a perna direita em uma estocada baixa, garantindo que o joelho esquerdo permaneça alinhado sobre o tornozelo e não ultrapasse os dedos dos pés.
2. Mantenha o tronco ereto e empurre suavemente os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte frontal da coxa direita.
3. Mantenha a posição por 30 segundos, concentrando-se em respirações profundas e controladas.
4. Troque de lado e repita o alongamento com a perna direita para a frente por 30 segundos.

6. Postura de pombo

Esta postura de ioga oferece um alongamento profundo para os rotadores do quadril e para a banda iliotibial (IT), essential para prevenir dores lombares e melhorar a mobilidade da parte inferior do corpo.

1. Comece em uma posição de mesa, apoiada nas mãos e nos joelhos.
2. Traga o joelho direito para a frente e coloque-o atrás do pulso direito, inclinando a canela direita sobre o tapete, com o pé direito posicionado na frente do quadril esquerdo.
3. Estenda a perna esquerda para trás, mantendo os quadris retos ao chão e apoiando a parte superior do pé esquerdo no tapete.
4. Encourage enquanto alonga a coluna e levanta o peito, mantendo as mãos no tapete para se apoiar.
5. Expire ao abaixar o tronco para a frente, colocando os antebraços ou a testa no tapete, dependendo da sua flexibilidade, e estendendo os braços à sua frente.
6. Mantenha a posição por 30 segundos, concentrando-se em liberar a tensão nos quadris.
7. Para liberar, levante o tronco e volte suavemente para a posição de mesa.
8. Repita do outro lado, trazendo o joelho esquerdo para a frente e estendendo a perna direita para trás.

7. Alongamento supino de glúteos

Também chamado de alongamento em forma de quatro, esse movimento atinge de forma eficaz os glúteos e o músculo piriforme, o que é essencial para aliviar a dor ciática e melhorar a flexibilidade da articulação do quadril.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e posicione os pés na largura do quadril.
2. Vire a perna direita para fora, colocando o tornozelo direito na coxa esquerda, emblem acima do joelho.
3. Puxe suavemente o joelho esquerdo em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa esquerda com as duas mãos.
4. Mantenha essa posição por 30 segundos, respirando profundamente para relaxar durante o alongamento.
5. A cada expiração, aproxime o joelho esquerdo do peito e pressione suavemente o cotovelo direito contra o joelho direito para aprofundar o alongamento, enquanto mantém a coluna neutra e o cóccix no chão.
6. Depois de completar o alongamento do lado direito, troque de perna e repita do outro lado.