Se ir à academia não é sua preferência, experimente estes exercícios de peso corporal para perder peso em casa. Saiba quais exercícios são mais adequados para você e a maneira correta de realizá-los.
Sem equipamentos elaborados ou academia, tudo o que os exercícios com peso corporal exigem é uma sala bem ventilada e você entusiasmado! Fazer exercícios com peso corporal para perder peso pode ser eficaz e tremendous fácil. Esses exercícios usam o peso do corpo para criar resistência contra a força da gravidade, queimando calorias no processo. Essa forma de treino pode ajudá-lo a melhorar sua força e resistência, além de ajudar na manutenção do condicionamento físico e do bem-estar geral. No entanto, é essencial controlar o ritmo ao fazer esses exercícios. Comece com o que combina com você e seu corpo e vá aumentando a partir daí. Saiba a maneira correta de fazer exercícios de peso corporal para perder peso, bem como o que ter em mente ao fazer esse treino.
O que são exercícios de peso corporal?
Exercícios de peso corporal são exercícios que usam o peso corporal como resistência para aumentar a força, flexibilidade e resistência. “Esses exercícios não requerem nenhum equipamento ou maquinário, o que os torna convenientes e acessíveis em qualquer lugar. Esses exercícios são de elite e desafiadores”, explica a Embaixadora da Match India, Wanitha Ashok. Um estudo, publicado no Energy and Conditioning Journal, afirma que os movimentos de treinamento com peso corporal são usados para mover o corpo contra as forças da gravidade e as forças de reação do solo.”
Exercícios de peso corporal para perda de peso: como ajudam?
Os exercícios com peso corporal oferecem benefícios físicos, de conveniência e acessibilidade. Aqui estão algumas maneiras pelas quais isso pode ajudá-lo a perder peso:
1. Aumenta o metabolismo
Como todos os exercícios de treinamento de força, os exercícios com peso corporal ajudam a aumentar a taxa metabólica de repouso, queimando mais calorias. Incluir burpees, agachamentos e alpinistas pode ajudá-lo a queimar calorias durante exercícios, como no cardio. Combinar exercícios de peso corporal com uma dieta saudável promove a perda de gordura.
2. Fortalece os músculos
Os exercícios com peso corporal ajudam a aumentar a força e a flexibilidade. Isso ajuda você a se exercitar mais e a queimar mais calorias. Um estudo, publicado no Journal of Yoga and Physiotherapy, afirma que os exercícios com peso corporal ajudam a aumentar a resistência e também a aumentar a força muscular. Afirma que os exercícios apresentam maior amplitude de movimento e isolamento de músculos específicos. Fortalece o núcleo e também previne lesões.
3. Melhora o equilíbrio e a coordenação
Existem muitos exercícios de peso corporal para perda de peso, que também atuam no equilíbrio. Um estudo, publicado no Frontiers in Physiology, afirma que exercícios de treinamento de força com peso corporal ajudam a melhorar o equilíbrio estático em mulheres mais velhas. Isso não só ajuda na perda de peso, mas também ajuda a evitar quedas e lesões.
4. Aumenta os níveis de energia
Os exercícios com peso corporal ajudam na perda de peso, pois atuam nos níveis de energia. Um estudo publicado no Worldwide Journal of Train Science afirma que os exercícios com peso corporal ajudam, que exigem um comprometimento mínimo de tempo e nenhum equipamento especial, a aumentar os níveis de aptidão cardiorrespiratória em adultos inativos. O estudo envolveu exercícios básicos realizados em um ritmo desafiador auto-selecionado.
5. Constrói músculos
Os exercícios de peso corporal que envolvem treinamento de resistência ajudam a construir músculos sem a dependência de uma carga externa, afirma um estudo publicado na Physiology & Habits. O estudo também testemunhou uma melhora na capacidade aeróbica e nos níveis de resistência muscular dos participantes.
6. Conveniente
Os exercícios com peso corporal para perder peso são convenientes e acessíveis, pois quase nenhum equipamento é necessário. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, mesmo que o espaço seja uma restrição. É econômico e adequado para todos os níveis de condicionamento físico.
Porém, para conseguir perda de peso e condicionamento físico geral, a rotina de exercícios deve ser combinada com uma dieta balanceada, exercícios cardiovasculares regulares, exercícios variados de peso corporal com outras resistências externas, sobrecarga progressiva, permanência, consistência e paciência, explica Ashok.
O que lembrar ao fazer exercícios de peso corporal para perder peso?
Como todas as rotinas de exercícios, segurança e precauções são essenciais ao tentar exercícios com peso corporal para perda de peso. Aqui está o que você deve ter cuidado
Consulte um médico ou especialista em health antes de começar.
- É sempre melhor exercitar-se sob a orientação de um preparador físico certificado para corrigir e monitorar a forma e a técnica.
- O aquecimento adequado antes do treino e o relaxamento depois são obrigatórios.
- Ouça seu corpo e descanse quando necessário. Evite esforço excessivo e hidrate-se bem.
- A maioria das pessoas tende a exercitar músculos selecionados ou áreas problemáticas. Estruture sua rotina e cubra os grupos musculares opostos.
- O alongamento antes do treino é importante para evitar rigidez muscular.
- Faça esses exercícios apenas em dias alternados.
- Use sapatos confortáveis para não se machucar
- Exercite-se em uma sala bem ventilada.
- Descanse entre as séries.
6 exercícios de peso corporal fáceis e seguros para perda de peso
1. Alpinistas
Este exercício tem como alvo o núcleo, pernas e braços. Você também pode fazer alpinismo para queimar gordura da barriga.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha.
- Traga o joelho direito em direção ao peito.
- Mude rapidamente para o joelho esquerdo.
- Proceed alternando as pernas.
- Mantenha o núcleo engajado e as costas retas.
- Repetições (repetições): 30-60 segundos, Séries: 3-4
2. Prancha
As pranchas têm como alvo os músculos centrais. Se você achar isso desafiador, confira exercícios para melhorar a prancha, que podem ajudá-lo a acertar no treino.
Como fazer:
- Envolva o núcleo e mantenha as costas retas.
- Mantenha a posição por um tempo especificado.
- Descanse por 30 segundos.
- Resistências: 30-60 segundos, Séries: 3-4
3. Flexões
Eles têm como alvo o peito, ombros e tríceps ou podem ser feitos na parede se você tiver dores nos joelhos. Existem alguns exercícios para melhorar suas flexões, para que você também possa obter o máximo benefício.
Como fazer:
- Comece na posição de prancha.
- Abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão.
- Empurre de volta para a prancha.
- Mantenha o núcleo engajado.
- Repetições: 10-15, Séries: 3-4
4. Mergulhos
Isso precisa ser feito usando uma cadeira ou banco. Este exercício visa o tríceps. Existem muitas variações de molhos que você pode experimentar. Aqui está como fazer um básico.
Como fazer:
- Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco.
- Coloque as mãos ao lado dos quadris.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos.
- Esticar os braços para retornar.
- Repetições: 10-15, Séries: 3-4
5. Torções russas oblíquas
Fazer torções russas para queimar gordura da barriga provou ser muito eficaz. Aqui está como fazer um.
Como fazer:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados.
- Incline-se ligeiramente para trás.
- Mantenha as mãos juntas.
- Gire o tronco para a esquerda, tocando as mãos no chão.
- Repita no lado direito.
- Repetições: 10-15 (por lado), Séries: 3-4
6. Burpees
Eles têm como alvo todos os músculos do corpo. Existem diferentes maneiras de fazer burpees para perder peso. Aqui está a explicação passo a passo do mais básico.
Como fazer:
- Comece em pé.
- Agache-se, colocando as mãos no chão.
- A partir do agachamento, coloque os pés de volta na posição de prancha.
- Faça uma flexão.
- Retorne rapidamente os pés à posição de agachamento.
- Levante-se do agachamento.
- Salte no ar, pousando suavemente.
- Repetições: 10-15, Séries: 3-4 dependendo dos seus níveis de condicionamento físico e saúde das articulações.
Perguntas frequentes (FAQ)
1. Por quanto tempo você deve fazer exercícios com peso corporal para perder peso?
Essas rotinas de exercícios não devem durar mais de meia hora. Você pode aumentar esse tempo à medida que seu corpo se acostumar.
2. Quantas séries você deve fazer de cada exercício de peso corporal?
Você deve fazer até 4 séries de cada exercício. Se você está apenas começando, pode começar com duas séries de cada exercício e aumentar gradualmente.
