6 alongamentos eficazes para os ombros para aliviar a dor e melhorar a postura

Muitos de nós passamos horas curvados sobre laptops ou telefones, o que pode resultar em ombros rígidos e doloridos. Mas não tenha medo, o alívio está a apenas um alongamento de distância! Incorporar exercícios de alongamento em sua rotina diária pode ajudá-lo a soltar os músculos tensos do ombro, melhorar a flexibilidade e reduzir o desconforto. Isso ajudará você a se livrar da dor no ombro e a relaxar seguindo estes exercícios fáceis e eficazes de alongamento do ombro que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora. Então, você pode reduzir a rigidez e a dor do ombro causadas por ficar sentado por muito tempo fazendo alguns alongamentos de ombro.

O que são exercícios de alongamento?

“Exercícios de alongamento são movimentos suaves que ajudam a alongar seus músculos e melhorar a flexibilidade. Esses alongamentos ajudam a reduzir a tensão, aumentar sua amplitude de movimento e até mesmo aumentar seus níveis de energia. Além disso, alongamentos regulares podem ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura e aumentar o bem-estar geral”, diz o especialista em health Yash Agarwal.

Conheça os benefícios dos alongamentos de ombros

Aqui estão alguns benefícios potenciais dos alongamentos de ombros que você deve conhecer:

1. Alivia a dor

Alongamentos regulares ajudam a aliviar a tensão e a dor nos músculos do ombro, que geralmente são causados ​​por ficar sentado por muito tempo ou por movimentos repetitivos, de acordo com um estudo publicado no Sports activities Well being Journal. Além disso, a tensão nos músculos do ombro pode causar dores de cabeça. O alongamento pode ajudar a relaxar esses músculos, proporcionando alívio das dores de cabeça.

2. Melhora a flexibilidade

Exercícios de alongamento são o método mais comum para aumentar a flexibilidade, com pesquisas sugerindo que a duração das intervenções de alongamento influencia significativamente sua eficácia, conforme encontrado em um estudo publicado no Worldwide Journal of Train Science. O alongamento consistente melhora a flexibilidade do seu ombro para se mover facilmente em todas as direções, reduzindo a rigidez e o desconforto. Além disso, a flexibilidade do ombro ajuda você a fazer ações como alcançar, levantar e se vestir.

3. Previne lesões

“O alongamento ajuda a fortalecer os músculos que dão suporte à articulação do ombro, diminuindo o risco de problemas como rupturas do manguito rotador. O alongamento common também pode ajudar a prevenir lesões por esforço repetitivo, que são comuns em atividades como natação, tênis e levantamento de peso”, explica o especialista.

4. Promove melhor postura

Músculos tensos do ombro podem levar a uma má postura. Exercícios de alongamento são uma excelente maneira de melhorar a postura, reduzindo a tensão muscular e aumentando a amplitude de movimento, o que pode ajudar você a realizar melhor as atividades físicas, de acordo com um estudo publicado no Utilized Science Journal. Além disso, uma postura excelente é important para a saúde do pescoço. Exercícios de alongamento do ombro podem ajudar a reduzir a dor no pescoço, melhorando o alinhamento geral.

6 alongamentos de ombros para se livrar da rigidez

1. Rolos de ombros

• Passo 1: Fique em pé sobre um tapete com os pés afastados na largura dos ombros.
• Passo 2: Relaxe os ombros e deixe os braços soltos.
• Etapa 3: Lentamente, gire os ombros para frente e para trás de forma round.
• Passo 4: Repita o exercício 10 vezes em cada direção.

2. Círculos de braço

• Passo 1: Fique em pé sobre um tapete com os pés afastados na largura dos ombros.
• Passo 2: Estenda os braços para o lado, na altura dos ombros.
• Etapa 3: Faça pequenos círculos com os braços, aumentando gradualmente o tamanho de cada círculo.
• Passo 4: Repita 10 vezes em cada direção.

Leia também: 7 exercícios de ombro com faixa de resistência para aliviar a dor e a rigidez

3. Alongamento do corpo cruzado

• Passo 1: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Passo 2: Estenda um braço sobre o corpo, como se estivesse tentando tocar a escápula oposta.
• Etapa 3: Puxe o braço para mais perto do corpo com a mão oposta.
• Passo 4: Segure por 15 a 30 segundos e depois troque de braço.

4. Alongamento da porta

• Passo 1: Fique de frente para uma porta e estenda um braço para o lado na altura dos ombros.
• Passo 2: Coloque a mão no batente da porta, com a palma voltada para frente.
• Etapa 3: Dê um passo à frente até sentir um leve alongamento na parte frontal do ombro.
• Passo 4: Segure por 15 a 30 segundos e depois troque de braço.

5. Rolos de pescoço

• Passo 1: Sente-se em um tapete com as costas retas.
• Passo 2: Incline a cabeça para um lado e aproxime a orelha do ombro.
• Etapa 3: Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita no lado oposto.
• Passo 4: Mova lentamente a cabeça em movimentos circulares e depois na direção oposta.

6. Postura da criança

• Passo 1: Ajoelhe-se no chão ou no tapete com os joelhos afastados na largura do quadril e os dedões dos pés se tocando.
• Passo 2: Sente-se sobre os calcanhares, incline-se para a frente e coloque a testa no chão.
• Etapa 3: Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo.
• Passo 4: Segure enquanto for confortável.

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Existem efeitos colaterais nos alongamentos de ombros?

Alongamentos de ombros são geralmente considerados seguros quando realizados corretamente. No entanto, há alguns efeitos adversos potenciais se não forem feitos corretamente:

• Alongamento excessivo: Alongar-se muito ou muito rápido pode causar distensões e rupturas musculares.
• Aumento da dor: Se você tiver uma lesão subjacente no ombro, o alongamento pode piorar a dor.
• Tontura: Algumas pessoas podem sentir tonturas, principalmente ao alongar o pescoço e os ombros juntos.

Sempre ouça seu corpo e ajuste a pose conforme necessário para atingir uma prática segura e benéfica. Também é essencial abordá-la com cautela e com o apoio de um especialista que pode fornecer conselhos adequados e ajudá-lo a evitar lesões.