Talvez seja porque você nunca aprendeu os detalhes de como fazer a postura e sente desconforto cada vez que tenta. Ou talvez você tenha feito isso apenas como parte de uma sequência acelerada e seu cérebro e corpo não conseguem trabalhar juntos com rapidez suficiente para realmente descobrir.
Não importa quantas vezes você tenha feito a pose da cobra, ela ainda pode parecer evasiva. Mas vale a pena tentar acertar, pois é uma ótima maneira de alongar e fortalecer os músculos da frente do corpo e ao redor da coluna.
Aqui estão quatro razões comuns pelas quais a pose da cobra ainda pode parecer inacessível, além de algumas maneiras de resolver alguns problemas de pose para finalmente aproveite a pose e abrace sua cobra inside.
1. Você não tem mobilidade espinhal suficiente
Se você sente que mal consegue levantar a parte superior do corpo do tapete ou obter qualquer tipo de curva na coluna – muito menos um alongamento – pode haver alguns motivos pelos quais você se sente assim.
Quanto mais você desce pela coluna, menos mobilidade você normalmente tem. Como a postura da cobra é tecnicamente uma flexão para trás e cresce a partir da parte inferior e média das costas para, finalmente, levantá-lo, você não está exatamente começando com muita flexibilidade aqui.
A postura da cobra também depende da força dos músculos das costas para fazer trabalhos pesados, que em nosso mundo moderno, esses músculos tendem a ser tensos e fracos devido à má postura e muito tempo sentado. Então, se você entrar nessa postura e sentir que todas essas lutas são reais, experimente esses dois movimentos para melhorar a força e a mobilidade da coluna.
Postura de gato-vaca (Bitilasana Marjaryasana)
Tente alongar e mover suavemente a coluna na postura de gato-vaca antes de entrar na postura de cobra. A vaca-gato ajuda a abrir a pélvis, o tronco e a coluna, e muitas pessoas gostam disso porque é uma maneira mais suave de aumentar sua flexibilidade (obrigado, gravidade!).
Comece rolando lentamente pela coluna, aprofundando gradualmente o movimento, enquanto mantém a atenção no meio e na parte superior das costas. Observe se isso ajuda você a desbloquear um pouco mais de amplitude de movimento na postura da cobra depois.
- Comece em uma posição de mesa, apoiada nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Encourage enquanto arqueia as costas, levantando o peito e o cóccix em direção ao teto (postura da vaca).
- Expire enquanto contorna a coluna, encostando o queixo no peito e puxando o umbigo em direção à coluna (postura do gato).
- Flua suavemente entre as posturas do gato e da vaca, coordenando seu movimento com a respiração.
Postura de cobra baixa (Ardha Bhujangasana) com as mãos pairando
Equilibre o alongamento com um exercício de fortalecimento dos músculos das costas, praticando uma postura de cobra baixa com as mãos pairando a alguns centímetros do chão. Segure isso por três a cinco respirações enquanto abraça as omoplatas e desce pelas costas.
Isso não só é ótimo para melhorar a postura da cobra, mas também é uma ótima maneira de aumentar o tônus muscular e neutralizar a má postura.
- Comece deitando-se de bruços no tapete de ioga, com a testa apoiada no chão. Mantenha as pernas estendidas, pressione a parte superior dos pés para baixo e coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Leve os cotovelos em direção ao corpo e abra bem os dedos. Isso cria uma base firme com as mãos no tapete.
- Envolva os músculos abdominais e levante o peito, enquanto pressiona os quadris, o osso púbico e a parte superior dos pés no tapete.
- Levante as palmas das mãos alguns centímetros do tapete e, em seguida, levante a cabeça e o peito do chão o máximo que for confortável. Mantenha o olhar para baixo e para fora e mantenha o pescoço neutro.
- Segure por três a cinco respirações e depois retorne suavemente à posição inicial.
2. Você não está usando as mãos e os braços o suficiente
Como professor de ioga experiente com mais de sete anos de experiência de ensino, um dos desalinhamentos mais comuns que vejo em alunos que praticam a postura da cobra são os cotovelos abertos e os ombros subindo em direção às orelhas.
“É extremamente comum que praticantes de ioga de todos os níveis de experiência se queixem de dores agudas nas palmas das mãos e nas articulações dos punhos” na postura da cobra, também aponta a professora de ioga Divya Balakrishnan, E-RYT 200.
São como luzes vermelhas piscando que apontam para alguns desalinhamentos e grupos musculares importantes que não estão funcionando para você como poderiam. Experimente estas correções simples e observe quaisquer mudanças:
- Primeiro, verifique brevemente seu alinhamento, certificando-se de que suas mãos estejam abaixo dos ombros ou até mesmo um pouco mais abaixo (em direção ao peito) e que você esteja alongando a coluna.
- Em segundo lugar, abrace ativamente os cotovelos – um único movimento que cria uma reação em cadeia ao alinhar adequadamente os braços, ombros e omoplatas, e mantém as omoplatas para trás para que o peito não desmorone.
- O terceiro e último passo é pressionar fortemente as mãos para baixo para levantar o tronco e, ao mesmo tempo, puxar as omoplatas pelas costas. “Sempre incentivo meus alunos a experimentarem a amarração handbook”, diz Balakrishnan. “Amplie a palma da mão, atraia a energia para o centro e pressione com firmeza. Este mecanismo de “sucção” também envolve os músculos maiores dos antebraços, braços e até os ombros para carregar a carga. Desta forma, a nossa relativamente frágil articulação do pulso não suporta a maior parte do peso.”
Postura da cobra com alinhamento adequado das mãos e dos braços
- Comece deitando-se de bruços no tapete de ioga, com a testa apoiada no chão. Mantenha as pernas estendidas, pressione a parte superior dos pés para baixo e coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Leve os cotovelos em direção ao corpo e abra bem os dedos. Isso cria uma base firme com as mãos no tapete.
- Pressione suavemente as palmas das mãos e levante a cabeça e o peito do chão o máximo que for confortável. Mantenha o olhar para baixo e para fora e mantenha o pescoço neutro.
- Segure por três a cinco respirações e depois retorne suavemente à posição inicial.
3. A parte inferior das costas não está recebendo apoio suficiente
Se a simples ideia de entrar na postura da cobra evoca uma sensação dolorosa na parte inferior das costas, você certamente não está sozinho. É importante mencionar que o espectro de sensações dolorosas é amplo e variado, mas também exclusivo para você. E se você estiver sentindo dores extremas ou agudas, converse com seu médico antes de praticar ioga.
Com isso dito, a ioga pode ser segura para o tratamento da dor lombar, porque movimentos suaves que não pioram a situação podem potencialmente melhorá-la – ou pelo menos ajudá-lo a encontrar maneiras alternativas de praticar uma postura que você poderia evitar.
Como mencionamos anteriormente, a região lombar tem muito menos mobilidade pure do que outras partes do corpo e, ocasionalmente, pode ser vulnerável a ser esmagada, esmagada e presa na postura da cobra. Isso pode estar relacionado ao alinhamento da coluna e até mesmo à posição das pernas (não esperava essa última, não é?), mas em alguns casos, há uma lesão pré-existente que pode tornar a postura difícil de fazer sem você. dizendo “ai!”
Aqui estão algumas dicas para ajudar a dar apoio suficiente às suas costas na postura da cobra, para que você não sinta a temida dor nas costas durante o movimento:
- “Um erro que vejo as pessoas cometerem na postura da cobra é arquear as costas sem primeiro puxar o peito para a frente e depois levantar”, diz Balakrishnan. “Além disso, se eles não contratam os abdominais puxando o núcleo para dentro, estão colocando pressão adicional na coluna. Não seguir essas etapas extras simples pode facilmente causar dor lombar.”
- Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril na postura da cobra para evitar prender a parte inferior das costas. Embora você possa ficar tentado a abraçar as pernas e os pés para parecer uma cobra de verdade, lembre-se, ao contrário desta cobra enrolada, você não tem cauda. Não se preocupe com detalhes e simplesmente deixe suas pernas abertas a uma distância confortável que pareça pure.
- Dobre um cobertor de ioga em um retângulo longo e fino ou use um pequeno travesseiro de ioga e coloque-o sob a parte inferior da barriga e na frente dos quadris de forma que a metade inferior da pélvis caia do suporte. Isso levanta suavemente a parte superior do corpo para uma entrada mais fácil na postura que tira a pressão da parte inferior das costas (literalmente).
Pose de cobra com cobertor dobrado
- Comece deitando-se de bruços no tapete de ioga, com a testa apoiada no chão. Mantenha as pernas estendidas, pressione a parte superior dos pés para baixo e coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Dobre um cobertor em um retângulo longo e fino ou use um pequeno travesseiro de ioga e coloque-o sob a parte inferior da barriga e na frente dos quadris de forma que a metade inferior da pélvis caia do suporte.
- Leve os cotovelos em direção ao corpo e abra bem os dedos. Isso cria uma base firme com as mãos no tapete.
- Pressione suavemente as palmas das mãos e levante a cabeça e o peito do chão o máximo que for confortável. Mantenha o olhar para baixo e para fora e mantenha o pescoço neutro.
- Segure por três a cinco respirações e depois retorne suavemente à posição inicial.
4. Você está dobrando o cóccix
Por muito tempo, muitos instrutores de ioga pensaram que dobrar o cóccix ajudaria a alongar a região lombar e evitar dores. Embora bem intencionada, esta orientação é incorreta e, em vez de alongar a coluna, limita a flexão para trás.
Em uma flexão para trás saudável, a pélvis e a região lombar devem inclinar-se para a frente enquanto o resto da coluna segue. Isso significa que o cóccix, na verdade, faz o oposto de dobrar, afastando-se do tapete – uma vez que as curvas inferior e superior das costas se espelham.
Tente não dobrar o cóccix de forma que a pélvis (ou mais especificamente, o osso púbico) fique embaixo, mas deixe-o como está. Este pequeno ajuste pode ajudar a liberar o resto da coluna para fazer uma flexão saudável para trás, de forma que se sinta bem.
