14 exercícios eficazes de treinamento de força e flexibilidade para combater o envelhecimento

À medida que as pessoas envelhecem, a diminuição da atividade física pode levar ao ganho de peso, níveis elevados de açúcar no sangue, problemas de colesterol e osteoartrite. O envelhecimento também pode causar uma redução pure na densidade óssea, flexibilidade, força e equilíbrio. Portanto, opte por uma rotina de exercícios para combater o envelhecimento. Embora muitas pessoas se concentrem no cardio para perder peso, o treinamento de força e os exercícios de flexibilidade são igualmente importantes para manter a vitalidade. Na verdade, existem exercícios anti-envelhecimento que visam tanto a força quanto a flexibilidade. Esses exercícios de treinamento de força e flexibilidade podem combater o envelhecimento e ajudá-lo a construir massa muscular magra, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões.

O que é um treino anti-envelhecimento?

Os exercícios antienvelhecimento são rotinas de condicionamento físico que visam ajudá-lo a manter o bem-estar físico e a vitalidade à medida que envelhece. Esses treinos geralmente incluem uma combinação de exercícios de força e flexibilidade. Os exercícios de treinamento de força aumentam e mantêm a massa muscular, conforme encontrado em um estudo publicado no Worldwide Journal of Train Science, que pode melhorar o equilíbrio, a coordenação e a função geral. Os exercícios de flexibilidade podem ajudá-lo a manter a amplitude de movimento, minimizar a rigidez e prevenir lesões, de acordo com um estudo publicado no Worldwide Journal of Environmental Analysis and Public Well being. Exercícios antienvelhecimento regulares podem melhorar sua aparência física, aumentar seus níveis de energia e melhorar sua qualidade de vida geral.

Melhores exercícios de treinamento de força e flexibilidade

“Você pode incluir os seguintes exercícios de treinamento de força e flexibilidade em seu regime de exercícios antienvelhecimento”, diz o especialista em health Mahesh Ghanekar.

1. Agachamento

Os agachamentos são benéficos para as pernas, núcleo e glúteos.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos.
• Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora.
• Envolva seu núcleo e mantenha as costas retas.
• Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira.
• Mantenha as costas retas e evite inclinar-se para frente.
• Idealmente, suas coxas devem estar paralelas ao chão, mas ajuste isso com base em sua flexibilidade.
• Mantenha a posição inferior por um breve momento, garantindo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.
• Empurre os calcanhares e estenda as pernas para retornar à posição inicial.
• Expire ao subir.

2. Pulmões

Os pulmões têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Coloque as mãos nos quadris.
• Dê um grande passo à frente com uma perna, garantindo que o joelho fique diretamente acima do tornozelo.
• Abaixe o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha a posição inferior por um breve momento, garantindo que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés.
• Empurre o pé da frente e retorne à posição inicial.
• Repita com a outra perna.

3. Flexões

Faça flexões para fortalecer o peito, ombros e tríceps.

Como fazer:

• Fique em posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
• Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
• Envolva seu núcleo e glúteos.
• Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão.
• Mantenha os cotovelos próximos aos lados.
• Vá o mais baixo que puder, sem deixar o peito tocar o chão.
• Estenda os braços e empurre o corpo de volta à posição inicial.
• Expire enquanto empurra para cima.

4. Linhas

As remadas são um exercício versátil que trabalha os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso e os rombóides.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas.
• Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as coxas.
• Deixe seus braços pendurados para baixo.
• Puxe os halteres para os lados, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Aperte as omoplatas no início do movimento.
• Faça uma pausa por um breve momento.
• Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

5. Roscas com halteres

A rosca direta com halteres é um exercício common de treinamento de força direcionado ao bíceps.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente.
• Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
• Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros.
• Mantenha os braços parados e evite balançar os braços.
• Faça uma pausa no início do movimento.
• Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

6. Pressão suspensa

O desenvolvimento aéreo é um exercício de treinamento de força eficaz que visa ombros e tríceps.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
• Seus cotovelos devem estar ligeiramente flexionados.
• Pressione os halteres acima da cabeça, mantendo os braços próximos à cabeça.
• Trave os cotovelos no topo do movimento.
• Expire enquanto pressiona.
• Abaixe lentamente os halteres até a altura dos ombros.

7. Prancha

A prancha é um exercício estático que visa principalmente o núcleo, mas também envolve os ombros e as pernas.

Como fazer:

• Fique em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros.
• Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
• Envolva seu núcleo, glúteos e quadríceps.
• Mantenha a posição da prancha o máximo que puder, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Evite flacidez dos quadris ou arqueamento das costas.

8. Alongamento dos isquiotibiais

O alongamento dos isquiotibiais é uma maneira fácil, mas útil, de melhorar a flexibilidade da parte posterior das coxas.

Como fazer:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
• Estenda as mãos na direção dos dedos dos pés, mantendo as costas retas.
• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, sentindo um alongamento suave na parte posterior das coxas.
• Repita o alongamento em ambas as pernas.

9. Alongamento do quadríceps

O alongamento do quadríceps é uma abordagem fácil e eficaz para melhorar a flexibilidade na parte frontal das coxas.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Alcance para trás com uma mão e segure o tornozelo do mesmo lado.
• Puxe suavemente o calcanhar em direção às nádegas, sentindo um alongamento na parte frontal da coxa.
• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
• Repita o alongamento na outra perna.

10. Alongamento da panturrilha

Os alongamentos da panturrilha são uma maneira fácil de melhorar a flexibilidade da parte posterior das panturrilhas.

Como fazer:

• Fique de frente para uma parede ou objeto resistente.
• Coloque as mãos na parede, na altura dos ombros.
• Dê um passo para trás com uma perna, mantendo o calcanhar no chão e o joelho da frente reto.
• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, sentindo um alongamento na panturrilha.
• Repita o alongamento na outra perna.

11. Alongamento de tríceps

Se você deseja aumentar a flexibilidade da parte de trás dos braços, incluir o alongamento do tríceps em sua rotina de exercícios pode ser útil.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Coloque uma das mãos atrás das costas e, em seguida, use a outra para puxar suavemente o cotovelo em direção à cabeça.
• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, sentindo um alongamento na parte de trás do braço.
• Repita o alongamento no outro braço.

12. Alongamento de ombros

O alongamento dos ombros é um método modesto e eficiente para aumentar a flexibilidade dos ombros.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Levante um braço acima da cabeça, dobrando o cotovelo em um ângulo de 90 graus.
• Use a outra mão para puxar suavemente o cotovelo em direção à cabeça.
• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, sentindo um alongamento no ombro.
• Repita o alongamento no outro braço.

13. Alongamento dos flexores do quadril

O alongamento dos flexores do quadril é uma maneira rápida e eficaz de melhorar a flexibilidade na parte frontal dos quadris.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com uma perna, garantindo que o joelho fique diretamente acima do tornozelo.
• Abaixe o corpo até sentir um alongamento na frente do quadril na perna de trás.
• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
• Repita o alongamento na outra perna.

14. Alongamento do peito

O alongamento do peito é uma maneira simples e eficaz de aumentar a flexibilidade dos músculos do peito.

Como fazer:

• Fique em pé na porta com os braços levantados até a altura dos ombros e as palmas voltadas para dentro.
• Dê um passo à frente com o corpo até sentir um alongamento no peito.
• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
• Repita o alongamento em ambos os lados.

Erros comuns a serem evitados ao fazer treinamento de força e exercícios de flexibilidade

“Ao praticar exercícios de força e flexibilidade, é importante evitar erros comuns que podem causar lesões ou atrapalhar o seu progresso”, afirma o especialista. Aqui estão alguns erros importantes a serem observados –

• Overtraining: O treinamento excessivo pode causar fadiga, lesões e diminuição do desempenho. Ouça o seu corpo e tire dias de descanso quando necessário.
• Má forma: Usar a forma incorreta pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia dos seus exercícios. Sempre priorize a técnica adequada em vez de pesos pesados ​​ou altas repetições.
• Negligenciar o descanso e a recuperação: O descanso e a recuperação adequados são essenciais para o crescimento e reparação muscular. Certifique-se de dormir o suficiente e permitir que seus músculos se recuperem.
• Ignorando a flexibilidade: Ao focar na força, não negligencie a flexibilidade. O alongamento antes e depois dos treinos pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a mobilidade geral.
• Usar pesos excessivos: Levantar pesos muito pesados ​​pode aumentar o risco de lesões e dificultar o seu progresso. Comece com um peso que você possa levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições e aumente gradualmente o peso à medida que fica mais forte.

Lembre-se de consultar um médico ou especialista em condicionamento físico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.