10 variações de abdominais que podem ajudá-lo a perder peso

Os abdominais não são apenas um exercício eficaz para fortalecer os músculos abdominais, mas quando feitos corretamente, também podem ser excelentes para perder peso. Existem muitas variações de abdominais que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso, bem como manter seu regime de condicionamento físico interessante. Eles envolvem vários grupos musculares, incluindo o núcleo, quadris e coxas, levando ao aumento da queima de calorias. Essas variações oferecem diferentes níveis de intensidade e visam grupos musculares específicos, garantindo um treino completo. Portanto, quer você seja um iniciante ou um entusiasta do health experiente, há aqui uma variação de abdominais para atender às suas necessidades e ajudá-lo a perder aqueles quilos extras.

O que são abdominais?

Os abdominais são um exercício elementary que envolve a contração dos músculos abdominais para levantar o tronco do chão, conforme consta de um estudo publicado no Journal of Again and Musculoskeletal Rehabilitation. Os abdominais são um exercício in style para fortalecer o núcleo, melhorar a flexibilidade e apoiar o condicionamento físico geral. Aqui está como fazer um abdominais:

• Comece deitado, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
• Você pode colocar as mãos atrás da cabeça, cruzadas sobre o peito ou segurar um peso.
• Ao envolver os músculos centrais, levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, criando tensão nos abdominais.

Como os exercícios abdominais ajudam na perda de peso?

Abdominais oferecem uma abordagem abrangente para perda de peso. “Ao envolver vários grupos musculares, eles aumentam o metabolismo, melhoram o condicionamento físico geral e reduzem o percentual de gordura corporal. Este aumento da ativação muscular leva a uma maior queima de calorias durante e após o exercício”, diz o especialista em health Mahesh Ghanekar. Além disso, músculos centrais mais fortes aumentam a flexibilidade e facilitam outras atividades físicas, contribuindo ainda mais para a perda de peso. No entanto, para obter melhores resultados, é essencial combinar abdominais com uma dieta equilibrada e exercício cardiovascular common.

Melhores variações de abdominais para perder peso

Aqui estão algumas variações de abdominais fáceis e eficazes para perda de peso, sugeridas pelo especialista.

1. Crise de bicicleta

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça.
• Traga o joelho direito em direção ao peito e gire simultaneamente a parte superior do corpo para encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito.
• Alterne os lados, aproximando o joelho esquerdo do peito e encostando o cotovelo direito no joelho esquerdo.

2. Toque russo

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Incline-se ligeiramente para trás, formando um V com o tronco e as coxas.
• Junte as mãos na frente do peito e levante ligeiramente os pés do chão.
• Gire o tronco de um lado para o outro, tocando o chão de cada lado com as mãos.

3. Chutes agitados

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas alguns centímetros do chão e comece a alternar a elevação das pernas, imitando uma batida de perna.
• Mantenha o núcleo engajado e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.

4. Prancha com toques nos joelhos

• Comece na posição de prancha com os antebraços no chão e as pernas estendidas.
• Leve um joelho em direção ao peito, tocando-o com o cotovelo.
• Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

5. Elevação das pernas

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas em direção ao teto, mantendo-as juntas.
• Abaixe as pernas sem deixá-las tocar o chão.

6. Flexões reversas

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos sob os glúteos para apoio.
• Levante os quadris do chão, aproximando os joelhos do peito.

7. V-ups

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
• Simultaneamente, levante a parte superior do corpo e as pernas, formando um V.
• Alcance os dedos dos pés com as mãos.

8. Prancha lateral com quedas de quadril

• Comece na posição de prancha lateral com o antebraço no chão e as pernas apoiadas.
• Abaixe o quadril em direção ao chão e depois levante-o novamente.
• Repita do outro lado.

Confira os benefícios das pranchas laterais e a duração certa para fazê-las e obter os resultados desejados.

9. Alpinistas

• Comece na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
• Leve um joelho em direção ao peito e troque rapidamente de perna.
• Mantenha o tronco engajado e os quadris nivelados.

10. Abdominais ponderados

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça.
• Segure um peso (por exemplo, uma bola medicinal ou um prato) sobre o peito.
• Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos.

Outros benefícios dos exercícios abdominais

Aqui estão alguns outros benefícios dos exercícios abdominais:

1. Postura melhorada

Os abdominais ajudam a melhorar a postura, fortalecendo os músculos centrais. Um núcleo forte sustenta a coluna, permitindo-lhe manter o seu alinhamento pure. Quando os músculos centrais estão fracos, a coluna pode ficar desalinhada, resultando em má postura. Os abdominais trabalham os músculos centrais, como reto stomach, oblíquos e transverso do abdome. À medida que esses músculos se fortalecem, eles sustentam melhor a coluna, permitindo que você fique mais ereto e mantenha uma postura mais ereta. Um estudo publicado no Journal of Bodily Remedy Science descobriu que a prática common de exercícios ajuda a manter a postura.

2. Melhor equilíbrio e coordenação

Os abdominais melhoram o equilíbrio e a coordenação, fortalecendo os músculos centrais. Os músculos centrais são responsáveis ​​por estabilizar o corpo e manter o equilíbrio. Quando esses músculos estão fracos, pode ser difícil manter o equilíbrio e a coordenação. Os abdominais envolvem vários músculos centrais, incluindo reto stomach, oblíquos e transverso do abdome. À medida que estes músculos se tornam mais fortes, melhoram a capacidade do corpo de manter o equilíbrio e a coordenação, facilitando a realização de tarefas e atividades diárias. Um estudo, publicado na Frontiers Physiology, descobriu que a prática common de exercícios ajuda a equilibrar e coordenar os músculos centrais.

3. Risco reduzido de dores nas costas

Os abdominais reduzem o risco de dores nas costas, fortalecendo os músculos centrais. Um núcleo fraco pode contribuir para dores nas costas, permitindo que a coluna fique desalinhada. Quando os músculos centrais estão fortes, eles fornecem suporte para a coluna, ajudando-a a manter seu alinhamento pure. Os abdominais têm como alvo os músculos centrais, incluindo o reto stomach, os oblíquos e o transverso do abdome. À medida que estes músculos se tornam mais fortes, reduzem a tensão na coluna, diminuindo o risco de dores e desconforto nas costas. Um estudo publicado na Healthcare descobriu que a prática common de atividades físicas pode ajudar a reduzir o risco de dores nas costas.

4. Melhor respiração

Abdominais podem melhorar a respiração, fortalecendo os músculos centrais. O diafragma, um músculo importante envolvido na respiração, está localizado abaixo da caixa torácica e é sustentado pelos músculos centrais. Quando os músculos centrais estão fracos, o diafragma pode não funcionar tão eficientemente. “Os abdominais fortalecem os músculos centrais, proporcionando melhor suporte ao diafragma e permitindo que ele se expanda e contraia mais plenamente durante a respiração. Isso pode levar à melhora da capacidade pulmonar e da eficiência respiratória geral”, afirma o especialista.

5. Maior flexibilidade

Abdominais podem aumentar a flexibilidade dos músculos abdominais e flexores do quadril. “Ao fazer abdominais, você alonga e contrai esses músculos. Com o tempo, esse movimento repetitivo pode ajudar a melhorar a flexibilidade nessas áreas. O aumento da flexibilidade dos músculos abdominais e flexores do quadril pode levar a uma melhor amplitude de movimento e redução da rigidez, facilitando a realização de atividades cotidianas e outros exercícios”, afirma o especialista. Confira os outros benefícios das variações de abdominais aqui.

Quais são os outros efeitos colaterais das variações de abdominais?

Embora os abdominais sejam geralmente considerados um exercício seguro, eles podem causar alguns efeitos colaterais se não forem realizados corretamente ou em excesso. Aqui estão alguns possíveis problemas relacionados às variações de abdominais.

• Dor nas costas: Se as variações de abdominais forem feitas de forma inadequada, elas podem distender a região lombar e causar dor.
• Dor no pescoço: O posicionamento incorreto da cabeça durante abdominais pode distender os músculos do pescoço e causar dor.
• Hérnia de disco: Abdominais excessivos podem aumentar a pressão nos discos intervertebrais, podendo levar a uma hérnia de disco.
• Tensão muscular: Exagerar nos abdominais pode causar distensões ou rupturas nos músculos abdominais.
• Distensão dos isquiotibiais: Se os isquiotibiais não estiverem adequadamente aquecidos, eles podem ficar tensos durante os abdominais.