Você pode dizer feroz? Descubra a força interna (e da parte inferior do corpo) com a postura do guerreiro

SA pose de guerreiro de oga (virabhadrasana em sânscrito) é um símbolo de força e resistência, incorporando as qualidades do feroz guerreiro Virabhadra da mitologia hindu. Este formidável asana, em suas três formas, é uma expressão de habilidade física e um testemunho de resiliência psychological – e faz você sentir um AF forte quando consegue acertar.

O Warrior 1 desenvolve força e flexibilidade em uma postura voltada para a frente, enfatizando a abertura do quadril e do peito. Em contraste, o guerreiro 2 assume uma postura lateral, visando a força das pernas, a abertura do quadril e o alinhamento dos ombros. Warrior 3, o mais avançado, envolve o equilíbrio em uma perna enquanto se inclina para frente, melhorando o equilíbrio e a força de todo o corpo.

Embora essas posturas transmitam força e poder, é importante praticá-las com o alinhamento adequado para evitar forçar os joelhos, a região lombar e os ombros. Neste guia, exploramos como entrar na pose de guerreiro 1, 2 e 3, e também como cada variação fortalece todo o seu corpo e ajuda a aguçar sua mente.

Benefícios da pose de guerreiro

Por que praticar a postura do guerreiro? Este asana é superb para aumentar a força da parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e a flexibilidade e aumentar a concentração e a resistência. É um asana abrangente que atua nos aspectos físicos e mentais da sua prática.

Envolvimento de corpo inteiro

“A pose do guerreiro é um treino para todo o corpo, desde a sola dos pés até a ponta dos dedos”, diz Jessie Mahoney, MD, fundadora do Pause & Presence Teaching and Retreats e Aware Yoga for Healers. “Ele envolve os músculos grandes e pequenos, o que aumenta a força física e o foco psychological.”

A ciência confirma isso: Destaques de pesquisas recentes¹ que uma prática de ioga três vezes por semana, que incluía postura de guerreiro, melhorou o equilíbrio e a flexibilidade, com benefícios adicionais na recomposição corporal.

Construção de força

Fisicamente, a postura 1 do guerreiro estabelece as bases, construindo força na parte inferior do corpo, aumentando a flexibilidade nos quadris e ombros e melhorando o equilíbrio. Warrior 2 expande esses benefícios envolvendo todo o corpo, promovendo a resistência e aprimorando a concentração. Warrior 3, muitas vezes visto como o auge da série Warrior, ultrapassa esses limites, intensificando o desafio de equilíbrio e foco.

Um estudo de 2021 no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva² encontraram benefícios de força impressionantes para a postura do guerreiro 3, especificamente para os músculos da perna, glúteo médio e máximo.

“Quando praticado em série, você experimenta o guerreiro 1 como o arco do arqueiro, o guerreiro 2 como a flecha e o guerreiro 3 como a flecha em voo”, explica Linda Lang, diretora do Yoga As Way of life Drugs e membro do conselho consultivo da Associação Internacional de Terapeutas de Yoga.

Cada pose requer “expressão ousada, expansividade suprema, estabilidade estrutural e força central, com uma perseverança psicológica que transmite coragem e perspectiva”, diz ela.

Domínio da atenção plena

“A prática da postura do guerreiro transcende o envolvimento físico, convidando à clareza psychological e ao foco”, diz Lang. “Trata-se de cultivar uma mentalidade que pode observar e responder sem julgamento.”

Na postura do guerreiro, o compromisso com o equilíbrio e o controle é mais do que apenas físico; é meditação em movimento. Um papel em Fronteiras da Neurociência Humana descreve como o yoga cultiva processos de autorregulação, ajudando-os a se tornarem mais automáticos e eficientes ao longo do tempo, auxiliando no gerenciamento do estresse.

“É meditação em movimento.”

Ao promover um estado de concentração, as posturas do guerreiro da ioga tornam-se um veículo de autoconsciência, ajudando você a observar o ambiente interno e externo. Essa abordagem consciente cria resiliência psychological, capacitando você a enfrentar os desafios da vida com a graça de um guerreiro – dentro e fora do tatame.

Técnicas de pose de guerreiro

A série Warrior – Warrior 1, 2 e 3 – fortalece todo o corpo, bem como melhora o alinhamento e cria estabilidade. Abaixo, você encontrará dicas de forma para cada pose de guerreiro, bem como instruções para construir asanas de pico.

À medida que exploramos essas posturas fundamentais de ioga, também abordaremos o aspecto da atenção plena e da conexão da postura com a respiração. Geralmente é recomendado segurar todo o grupo de guerreiros por 5 a ten respirações. No entanto, a duração pode ser ajustada com base no seu nível de conforto e experiência. O foco deve ser manter a boa forma e a respiração constante enquanto mantém a postura de ioga.

Quer você seja um iogue experiente ou um iniciante, compreender a técnica e as variações da postura do guerreiro é a chave para colher todos os seus benefícios e infundir em sua prática força e presença consciente.

Guerreiro 1

Sentir-se mais forte e equilibrado em todas as três posturas de guerreiro significa embarcar na jornada com a postura de guerreiro 1 (virabhadrasana I).

1. Comece em pé no tapete de ioga, com os pés afastados na largura do quadril. Fique em pé e com os pés no chão.
2. Respire fundo e, ao expirar, dê um passo para trás cerca de um metro a um metro e vinte. Gire este pé ligeiramente para um ângulo de cerca de 45 graus, garantindo estabilidade.
3. Visualize uma linha imaginária estendendo-se longitudinalmente até o centro do tapete e posicione cada pé em lados opostos da linha para manter a distância e o equilíbrio na largura do quadril.
4. Dobre o joelho da frente, com o objetivo de colocá-lo diretamente sobre o tornozelo.
5. Mantenha a perna de trás forte e reta, pressionando a borda externa do pé de trás para manter o equilíbrio.
6. Encourage e levante os braços acima da cabeça, mantendo-os paralelos, com as palmas voltadas uma para a outra ou se tocando.
7. Com os braços estendidos, concentre-se em alongar a coluna. Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas.
8. Mantenha esta posição por 5 a ten respirações. Mantenha o foco na respiração, mantendo um equilíbrio entre força e facilidade na postura.
9. Para soltar, expire e abaixe os braços, dando um passo à frente com o pé traseiro para retornar à posição ereta.
10. Repita do outro lado.

Guerreiro 2

Warrior 2, uma postura dinâmica em pé, exige não apenas força física, mas também olhar e concentração inabaláveis. É uma mistura perfeita de foco e resiliência.

1. Comece em pé no tapete de ioga, com os pés afastados na largura do quadril, ancorando-se e ereto.
2. Com uma respiração profunda, dê um passo para trás cerca de um metro a um metro e meio. Gire este pé em um ângulo de cerca de 90 graus, garantindo que seus pés estejam alinhados calcanhar com calcanhar.
3. Dobre o joelho da frente, alinhando-o diretamente sobre o tornozelo. A coxa da frente deve estar paralela ao chão.
4. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, mantendo-os paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
5. Vire a cabeça para olhar por cima da mão da frente, mantendo o tronco longo e ereto.
6. Pressione firmemente a borda externa do pé traseiro, mantendo uma perna traseira forte e reta.
7. Mantenha essa posição por 5 a ten respirações, concentrando-se na força e estabilidade das pernas e na abertura do peito e dos braços.
8. Para liberar o guerreiro 2, encourage e estique a perna da frente, abaixando os braços, depois dê um passo à frente para retornar à posição ereta. Faça uma pausa para observar a energia fluindo pelo seu corpo.
9. Repita do outro lado.

Guerreiro 3

No guerreiro 3, o equilíbrio encontra a força. É uma daquelas posturas de ioga avançadas em que a emoção de “voar” é tão estimulante que você vai querer incluí-la em todas as sessões de ioga. Isso testará seus limites e fará com que você sinta que pode vencer qualquer desafio que surgir no seu caminho, dentro ou fora do tatame.

1. Comece em pé no tapete de ioga, com os pés juntos.
2. Transfira o peso para um pé, mantendo a perna forte e engajada.
3. Ao inspirar, comece a inclinar-se para a frente na altura dos quadris enquanto levanta simultaneamente a outra perna atrás de você. Procure trazer o corpo e a perna levantada paralelamente ao chão.
4. Estenda os braços para a frente, alinhados com as orelhas, ou ao lado do corpo para manter o equilíbrio (foto). Mantenha o olhar fixo em um ponto do chão para obter estabilidade.
5. Envolva seu núcleo para manter o equilíbrio. Mantenha os quadris alinhados ao chão e a perna levantada esticada e ativa com o pé flexionado.
6. Mantenha essa posição por 5 a ten respirações, concentrando-se em manter uma respiração forte e constante enquanto se equilibra.
7. Para sair do guerreiro 3, abaixe lentamente a perna levantada ao retornar à posição ereta. Reserve um momento para sentir o equilíbrio e a força em seu corpo.
8. Repita do outro lado.

5 dicas de especialistas para dominar a pose do guerreiro

1. Ative todo o seu corpo (mais a sua mente)

Mahoney enfatiza usar todo o seu ser para criar e manter as poses de guerreiro. Isso significa envolver ativamente o corpo e a mente durante a postura.

Para isso, ela aconselha prestar atenção em tudo, desde a planta dos pés até a ponta dos dedos.

2. Envolva os dedos dos pés

Mahoney destaca a importância de envolver os dedos dos pés, como uma criança aprendendo a andar. Envolver-se novamente com os pés e dedos dos pés em posturas de guerreiro ajuda a usar, fortalecer e valorizar todos os seus recursos.

3. Aterrar

Lang ressalta que visualizar o “aterramento” pode ajudá-lo a equilibrar e ativar os músculos de todo o corpo. Isso garante que suas articulações sejam apoiadas e que a força seja construída desde o início.

4. Envolva o núcleo e a parte superior do corpo

Ao envolver o núcleo e a parte superior do corpo, você distribui o esforço por todo o corpo, não apenas pelas pernas. Pense em puxar ativamente as omoplatas pelas costas.

5. Ouça o seu corpo

Se o seu quadríceps frontal queimar no Warrior 1 ou 2, fique à vontade para esticar a perna um pouco. Com o tempo, sua força aumentará, permitindo que você mantenha a postura por mais tempo e com conforto.

Modificações para todas as poses de guerreiro

Se você é um iogue iniciante, deve começar com a postura 1 do guerreiro (virabhadrasana I) para obter uma base sólida. Lang incentiva o uso de adereços (veja abaixo como usá-los), pois eles “podem ser vistos como gestos amorosos para apoiar sua expressão plena em cada pose, significando prática avançada e autoconsciência”.

Usar acessórios “significa prática avançada e autoconsciência.” —Linda Lang

Se você estiver lutando com o equilíbrio no guerreiro 1, 2 ou 3, use uma parede como suporte.

Quando você se sentir forte no guerreiro 1, avance gradualmente para a postura do guerreiro 2 (virabhadrasana II) para aumentar a abertura do quadril e fortalecer a parte superior do corpo. À medida que sua confiança aumenta, experimente a postura 3 do guerreiro (virabhadrasana III) para desafiar ainda mais seu equilíbrio e força.

Modificação do Guerreiro 2: Twist and Roar

Adicionar um toque especial a qualquer postura pode aumentar a flexibilidade da coluna e envolver o núcleo. Integre um toque diferente em seu guerreiro 2 para adicionar algum desafio e mudar sua perspectiva.

1. Comece no guerreiro 2 com o pé esquerdo à frente e os braços estendidos.
2. Sem mover as pernas, gire a parte superior do corpo para a esquerda.
3. Mantenha o braço direito estendido para a frente na altura dos ombros e steadiness o braço esquerdo para trás, paralelo à direita.
4. Vire a cabeça para olhar por cima da mão esquerda, mantendo a coluna alongada.
5. Certifique-se de que o joelho esquerdo fique alinhado com o tornozelo.
6. Mantenha a postura por 3 a 5 respirações, sentindo a torção do tronco.
7. Encourage para voltar ao guerreiro 2.
8. Troque de lado e repita, desta vez com o pé direito para frente e girando para a direita.

Como modificar as poses do guerreiro com adereços

Bloqueio entre joelho e parede:

No guerreiro 1 ou 2, coloque um bloco entre o joelho da frente e a parede. Isso ajuda a envolver os quadríceps e os glúteos de maneira mais eficaz.

Bloqueio entre as mãos:

Tente pressionar um bloco entre as mãos no guerreiro 1 ou 3. Isso ajuda a manter o alinhamento dos ombros e envolve os braços e o núcleo, aumentando a força e a estabilidade da parte superior do corpo.

Cobertor dobrado sob o calcanhar:

Para quem tem tornozelos ou panturrilhas tensos, coloque um cobertor dobrado sob o calcanhar do pé de trás no guerreiro 1. Isso fornece suporte, tornando a postura mais acessível.

Terceiro ponto de contato para o guerreiro 3:

Se você achar que segurar uma parede de um lado ainda não é estabilidade suficiente no guerreiro 3, use as costas de uma cadeira à sua frente para descansar as mãos e ajudar no equilíbrio.

Evite esses erros comuns em poses de guerreiro

Dominar as posturas do guerreiro na ioga envolve estar ciente dos erros comuns e saber como corrigi-los. O alinhamento adequado e o movimento consciente são cruciais para evitar lesões e maximizar os benefícios dessas posturas. Aqui está uma visão mais detalhada de alguns erros típicos e dicas sobre como corrigi-los:

Desalinhamento do joelho

No guerreiro 1 e 2, um erro frequente é desalinhar o joelho da frente, estendendo-o além do tornozelo ou deixando-o cair para dentro. Em vez disso, alinhe o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo, formando um ângulo reto. O joelho deve estar alinhado com o segundo dedo do pé para evitar estresse na articulação do joelho. Se você olhar para baixo e não conseguir ver o dedão do pé, seu joelho está muito para dentro.

Posicionamento dos pés

Mahoney aconselha prestar muita atenção à posição dos pés para evitar tensão. “Amplie sua postura e garanta o alinhamento calcanhar a calcanhar para ajudar a encontrar uma base estável”, diz ela.

Esforçar demais a parte inferior das costas

É comum arquear demais a parte inferior das costas nos guerreiros 1 e 2, especialmente se você tende a ter músculos tensos do quadril. Para proteger as costas, envolva os músculos centrais para apoiar a região lombar. Em vez de tentar dobrar profundamente o joelho ou forçar os quadris a avançar, pense em alongar a coluna para cima e encontrar facilidade na pélvis.

Distribuição desigual de peso

É fácil colocar muito peso na perna dianteira ou traseira. Para distribuir o peso uniformemente, encontre uma sensação de firmeza nas solas de ambos os pés, garantindo um equilíbrio de esforço entre as pernas dianteiras e traseiras.

Perder o foco (e equilíbrio)

Especialmente no guerreiro 3, perder o foco pode levar à perda de equilíbrio. Em vez disso, encontre um ponto fixo para focar seu olhar. Isso ajudará a manter o equilíbrio e a concentração.

Tensão no ombro e pescoço

Para muitos, é instintivo manter a tensão nos ombros e no pescoço, principalmente ao levantar os braços no guerreiro 1 e 2. Para relaxar a parte superior das costas, puxe ativamente as omoplatas pelas costas e mantenha o pescoço longo. Isso ajudará a liberar qualquer tensão acumulada.

Respiração irregular

Um desafio comum no yoga, inclusive para praticantes experientes, é manter a respiração constante. É fácil adquirir o hábito de prender a respiração ou respirar irregularmente, especialmente quando se concentra intensamente na manutenção de uma postura. Lembre-se de que a respiração consistente e profunda é essencial para maximizar os benefícios da sua prática.