Viparita karani asana ajuda a manter o estresse sob controle e melhora o sono em geral. Aqui estão todos os benefícios da pose de pernas para cima na parede e os passos para fazê-la corretamente.
Depois de um dia agitado e difícil, se você quiser relaxar e acalmar seu corpo e mente, incorporar viparita karani asana pode ser útil. Esta postura aumenta a flexibilidade, força e equilíbrio, ao mesmo tempo em que promove relaxamento e alívio do estresse. Também melhora a postura, alivia dores crônicas e aumenta a imunidade sem exigir nenhum equipamento sofisticado ou caro. Também conhecida como postura das pernas na parede, é uma das melhores posturas de ioga para dormir. As pernas e os pés esticados ajudam a aliviar a tensão, o que leva ao relaxamento e a uma boa noite de sono, razão pela qual o asana também é conhecido como ioga do sono. Esta postura usa uma parede para esticar suas pernas contra, permitindo que a gravidade facilite lenta e suavemente o retorno venoso. Veja como fazê-lo corretamente e todos os benefícios que ele tem a oferecer.
O que é pernas para cima na parede ou viparita karani?
O nome viparita karani asana vem do sânscrito: “viparita” significa virado, revertido ou invertido, “karani” significa fazer, criar ou ação, e “asana” significa pose. “É uma pose invertida onde você deita de costas com as pernas estendidas para cima de uma parede, formando um L com seu corpo. A pose é considerada uma inversão suave que não requer muita força ou flexibilidade, tornando-a acessível a muitos praticantes”, diz o especialista em ioga Himalayan Siddhaa Akshar.
Benefícios das pernas na parede ou viparita karani
Aqui estão os benefícios potenciais da viparita karani ou postura das pernas na parede:
1. Mantém o estresse sob controle
Um estudo publicado no Worldwide Journal of Yoga descobriu que a ioga common aumenta o foco, reduz o estresse e a ansiedade e melhora o bem-estar geral. Viparita karani ativa o sistema nervoso parassimpático, que controla nossa condição de “descanso e digestão”. Esta postura acalma o sistema nervoso e pode ajudar a aliviar a tensão muscular, dores de cabeça e fadiga.
2. Melhora a circulação sanguínea
“Pernas na parede invertem o corpo, promovendo o fluxo sanguíneo de volta para o coração a partir das pernas e pés. Isso pode ser especialmente útil para pessoas que ficam sentadas ou em pé por longos períodos, pois reduz o inchaço e o risco de coágulos sanguíneos”, explica o especialista.
3. Reduz dores nas costas
Um estudo publicado no Journal of Orthopedic Rheumatology descobriu que a prática common de yoga pode ajudar a reduzir a dor nas costas. Então, se você está procurando maneiras de reduzir a dor nas costas, incorporar a pose de pernas para cima na parede pode ser útil. Essa pose alonga e descomprime suavemente a parte inferior das costas, aliviando a tensão e a dor na coluna lombar.
4. Aumenta a flexibilidade
A prática common de yoga pode melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, de acordo com um estudo publicado no Worldwide Journal of Yoga. Esta postura pode alongar suavemente os isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, melhorando a flexibilidade geral na parte inferior do corpo. Portanto, antes de uma sessão de treino terrível, você pode praticar viparita karani para aumentar e melhorar sua flexibilidade.
5. Melhora o sono
A luta diária da vida tira nossa paz de espírito e sono, não se preocupe! Incorporar a postura das pernas para cima na parede pode ajudar a dormir em paz. Um estudo publicado no Mind Behaviour and Immunity Integrative descobriu que o Yoga provou o potencial de reduzir o atraso no início do sono, aumentar a duração do sono e melhorar a qualidade do sono. Ao promover o relaxamento e reduzir o estresse no viparita karani asana, esta postura pode facilitar o adormecimento e melhorar a qualidade geral do sono.
6. Drenagem linfática
“Pernas na parede estimulam o sistema linfático, o que auxilia na remoção de resíduos e toxinas do corpo. Isso pode melhorar o sistema imunológico e o bem-estar geral, explica o especialista.
Como fazer viparita karani asana ou postura com as pernas na parede?
Aqui está um guia completo sobre como fazer viparita karani asana ou postura das pernas na parede, conforme explicado pelo especialista.
- Passo 1: Comece sentando-se em um tapete ou no chão perto de uma parede, com o quadril tocando o chão ou o tapete.
- Passo 2: Deite-se lentamente enquanto balança as pernas na parede em um movimento suave.
- Etapa 3: Ajuste sua posição para que suas nádegas fiquem o mais perto possível da parede, o mais confortável possível. Elas não precisam tocar a parede.
- Passo 4: Estenda as pernas em direção à parede, mantendo-as retas, mas não travadas.
- Etapa 5: Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Etapa 6: Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.
- Passo 7: Mantenha a postura por 5 a 20 minutos, ou pelo tempo que for confortável.
- Passo 8: Para sair, dobre os joelhos e function para um lado antes de sentar-se lentamente.
Padrão respiratório para realizar viparita karani
Nesta postura, concentre-se em respirações profundas e lentas:
- Encourage profundamente pelo nariz, permitindo que sua barriga se expanda.
- Expire lentamente pelo nariz, sentindo a barriga se contrair.
- Procure manter uma proporção de 1:2 entre inspiração e expiração (por exemplo: encourage contando até 4, expire contando até 8).
- Proceed esse padrão de respiração durante toda a postura, permitindo que ele aprofunde seu relaxamento.
Efeitos colaterais da postura das pernas na parede ou viparita karani
- Embora essa postura seja geralmente considerada segura, algumas pessoas podem sentir:
- Formigamento nas pernas devido à alteração do fluxo sanguíneo.
- Leve tontura ao sair da postura (levantar-se lentamente)
- Desconforto na região lombar (pode ser aliviado colocando uma pequena almofada sob a região lombar)
Sempre ouça seu corpo e altere a pose conforme necessário para garantir uma prática segura e proveitosa. Também é very important abordá-la com cuidado e com a assistência de um especialista que pode lhe dar conselhos apropriados e ajudá-lo a prevenir lesões.
