Veja quantos dias de descanso por semana você *realmente* precisa, de acordo com especialistas

Parte da confusão em torno da necessidade de dias de descanso é porque eles parecem um pouco… vagos. Os “dias de descanso” estão perfeitamente parados? Fazendo um treino de recuperação ativo com pesos leves? Desembolsando para uma massagem? Existem exercícios reais para o dia de descanso que você deve fazer?

As necessidades de descanso de uma pessoa são “altamente variáveis ​​com base em uma série de fatores diferentes”, diz o fisioterapeuta da Brooks Rehabilitation, James Maggert, DPT. A única coisa em que os especialistas parecem concordar: o descanso parece diferente de pessoa para pessoa.

Não, isso não é o começo de uma piada, mas para definir quantos dias de descanso você realmente precisa e o que eles realmente deveriam incluir, a Effectively + Good entrevistou um médico, um fisioterapeuta, um treinador e um treinador de bem-estar holístico . E infelizmente o consenso é: depende.

Por que você precisa de dias de descanso

Antes de entrarmos no âmago da questão como descansar, vamos nos comprometer com o por que.

“Você fica mais forte, mais saudável e em forma quando está não malhar”, diz o private coach Alfonso Moretti. Essencialmente, para colher os frutos do exercício, você precisa fazer pausas. Aqui está o porquê.

Eles constroem músculos

A nível fisiológico, o descanso é um componente necessário para o crescimento dos músculos.

O descanso é um componente necessário para o crescimento dos músculos.

“Os treinos de força podem causar micro rupturas nas fibras musculares”, diz o técnico de saúde, treinador e nutricionista holístico Jamie Maitland. “Essas rupturas são normais e essenciais para a construção de massa muscular, por isso é importante dar uma pausa ao nosso corpo.” Somente quando as lágrimas são reparadas – o que leva tempo – é que os músculos voltam a ficar maiores e mais fortes.

Eles restauram a energia

Você precisa aproveitar seus estoques de energia para qualquer treino, e as únicas coisas que podem realmente reabastecer um tanque esgotado são nutrição e tempo.

“Nossos corpos não se recuperam totalmente imediatamente após uma sessão”, diz Maggert. Estudos mostram¹ que o processo de recuperação pode levar de um a oito (oito!) dias, dependendo do nível de dano muscular e do esforço que a pessoa exerce durante o exercício.

Eles evitam lesões e esgotamento

Malhar dia após dia pode ter um efeito de bola de neve em todo o corpo.

“Sem dias de descanso, acumulamos fadiga de uma forma mais agravada”, diz Maggert. “Se você não tirar dias de descanso, ficará mais suscetível a sentir os efeitos da fadiga composta, incluindo dor, diminuição do desempenho e possíveis lesões a longo prazo.”

Quando isso acontece, é chamado de “overtraining”, que pode causar lesões.

“Os dias de descanso permitem que nossos corpos e mentes se recuperem e são importantes na prevenção de lesões relacionadas ao uso excessivo e também à fadiga”, diz Carrie Jaworski, MD, FACSM, presidente eleita do American Faculty of Sports activities Drugs. “Permite que nossos músculos se recuperem após o esforço e também ajuda na agudeza psychological. Se você nunca permitir que o corpo descanse e se recupere, você também ficará mais suscetível ao overtraining. Com o overtraining, pode haver aumento de lesões e doenças, fadiga, sofrimento emocional e/ou diminuição no desempenho.”

Quantos dias de descanso por semana você deve tirar?

A resposta geral sobre quantos dias de descanso por semana você deve tirar é que isso varia de acordo com o indivíduo, o tipo de atividades que realiza e seus objetivos. Mas há algumas orientações amplas com as quais os especialistas concordam.

“Um a dois dias é a regra geral”, para quantos dias de descanso por semana uma pessoa precisa, diz Moretti. “Isso permite que seus músculos e sistema nervoso central tenham tempo para se recuperar.” Jaworksi, Maggert e Maitland repetiram esse conselho com as principais advertências de que as pessoas deveriam ouvir seus corpos e que atividades físicas mais intensas provavelmente exigiriam mais descanso.

Variáveis ​​que afetam quantos dias de descanso por semana você deve programar

Maggert enfatiza que o tempo entre os treinos deve ser importante, e não apenas o número de dias de descanso por semana.

“Você deseja ter pelo menos 24 horas de descanso entre os treinos de resistência do mesmo grupo muscular e pelo menos 48 horas de descanso entre sessões vigorosas”, diz Maggert.

Dr. Jawoski enfatiza que a intensidade deve ser uma grande consideração na programação de dias de descanso.

“Se alguém estiver fazendo atividades físicas ou leves para o bem-estar geral, como ioga suave, alongamento ou caminhada de baixa intensidade, isso pode ser feito diariamente, sem tanta preocupação com os dias de descanso”, diz o Dr.

No entanto, se você estiver praticando exercícios mais intensos, como participar de um esporte competitivo ou treinar para uma maratona, fazer um ou dois dias de recuperação (especialmente após treinos mais intensos) é essencial para promover a reparação muscular e evitar o overtraining.

“Mesmo os atletas de elite incluem dias de recuperação ativa em seus planos de treinamento como forma de evitar lesões e melhorar o desempenho”, diz o Dr. “Assim como o corpo precisa de sono, ele também precisa de tempo para se recuperar.”

Quando você deve considerar tirar um dia further de descanso

Pode ser necessário adicionar mais descanso do que um ou dois dias por semana a uma programação de exercícios moderados a vigorosos – tudo depende da sintonia com seu corpo.

“Há um momento de forçar e um momento de recuar”, diz Moretti. “Se você sente que não está progredindo, não dorme bem, parece sempre cansado, irritado ou dolorido, pode ser hora de tirar um ou dois dias e recarregar totalmente. Você se sentirá melhor e seus treinos serão melhores.”

Dor e desconforto que não desaparecem na próxima sessão de treinamento podem ser “sinais de alerta”, diz Maggert. Sentir-se esgotado ou cansado o tempo todo também não vai desaparecer apenas com o esforço, observa Maitland, então isso também pode exigir mais descanso.

Finalmente, uma doença ou lesão por uso excessivo definitivamente deve fazer com que você aperte o botão de pausa e até mesmo consulte um profissional.

“Se você está doente com algo que vai além dos sintomas respiratórios superiores, é necessário descansar”, diz o Dr. “Isso significa que se você tiver congestão no peito, dores no corpo ou febre, fique fora da atividade até que essas coisas desapareçam. Da mesma forma, se você estiver se recuperando de uma lesão ou doença, serão necessários mais dias de descanso ao retornar aos exercícios. Use a regra dos 10% para retornar às atividades, onde você adiciona 10% de tempo e intensidade por semana. Em caso de dúvida, consultar um especialista em medicina esportiva é uma boa maneira de obter informações adicionais.”

Então, o que você deve *fazer* em um dia de descanso?

Aí vem a parte complicada: descobrir o que descanso significa para você. E existem algumas maneiras de pensar em responder a essa pergunta.

Primeiro, o Dr. Jaworski gosta de enquadrar o descanso como “recuperação ativa”, onde você ainda está se movendo, mas saindo do molde.

“Os dias de descanso não precisam ser onde você não sai da cama o dia todo – a menos que seja disso que sua mente e seu corpo precisam! – mas devem parecer uma pausa em sua rotina routine”, diz o Dr. “A recuperação ativa é uma boa maneira de pensar nos dias de descanso. Dê ao seu corpo uma folga do estresse routine que você coloca nele. Portanto, se você costuma correr, considere uma aula de ioga suave. Se você estiver levantando pesos pesados, talvez uma sessão de alongamento ou uma natação fácil.”

Moretti anseia por dias de descanso. Sim, até um private coach aprecia os seus dias de descanso!

“Os dias de recuperação ativa são ótimos”, diz Moretti. “Algumas ideias podem ser uma boa caminhada, cuidar do quintal, andar de bicicleta leve, brincar com os filhos ou com o cachorro, basicamente coisas que ainda o mantêm ativo, mas não são tão desgastantes a ponto de interferir no processo de descanso e recuperação.”

Se você está lutando para criar seu próprio treino ou lista de atividades para o dia de descanso, Maitland diz para você entrar em sintonia com o que deseja fazer.

“Realmente depende do que você gosta”, diz Maitland. “Pessoalmente, gosto de colocar meu audiolivro favorito e simplesmente dar um passeio. Alongamentos, meditação, ioga e até natação leve também podem ser ótimas opções para dias de descanso e recuperação.”

Perguntas frequentes

É regular malhar todos os dias?

É tudo uma questão de nível de intensidade dos seus treinos. Os especialistas não recomendam fazer exercícios vigorosos todos os dias. Mas se o exercício for leve a moderado, não há problema em malhar todos os dias. Também não há problema em se exercitar todos os dias se você intercalar exercícios intensos com dias leves ou de recuperação ativa.

“By way of de regra, quanto mais intenso for o exercício, mais curto será o treino e maior será o tempo de recuperação entre as sessões”, diz Moretti. “Mtalvez você possa caminhar todos os dias sem necessidade de muita recuperação, mas correr exigirá um tempo de folga para recuperação. Treinos de peso pesado exigirão mais recuperação do que uma aula de ioga. É importante escalonar seus treinos entre intensidade baixa, moderada e alta durante a semana para garantir que você proceed progredindo.”

Como posso saber se estou treinando demais?

Forçar o corpo com muita força ou com muita frequência pode sair pela culatra. Quando isso acontece, é chamado de overtraining. Alguns sinais de overtraining incluem estagnação (ou mesmo retrocesso) em seu desempenho, sensação de peso no corpo junto com dores, alterações de humor e irritabilidade graças ao aumento dos níveis de cortisol, pressão arterial elevada e frequência cardíaca em repouso, e mudanças nos padrões de energia e sono. Jaworski recomenda consultar um médico de medicina esportiva se você estiver apresentando esses sintomas.

Os músculos crescem nos dias de descanso?

Sim! Os períodos de descanso são quando os músculos reparam as microrrupturas sofridas durante o exercício, e é assim que eles crescem e se tornam mais fortes.

“Indivíduos que treinam força regularmente precisam dos recomendados um a dois dias de descanso, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar e ficarem mais fortes após uma sessão de treinamento intensa”, diz Maitland.