Plante seus pés. Envolva seu núcleo. Olhe recta. Coloque sua bunda para fora. Mantenha o peito levantado.
Estas são unicamente algumas das dicas de agachamento mais comuns que tentei manter em mente quando era um levantador novato e, ainda assim, apesar de segui-las todas religiosamente, meu agachamento com barra sempre pareceu um pouco… incorrecto. Embora eu conseguisse fazer leg press com 450 libras sem suar muito, mal conseguia agachar a barra sozinho. Minha secção subalterno das costas doía posteriormente uma única repetição e meus quadris doíam durante a subida.
Só quando comecei a trabalhar com um treinador de levantamento de peso e comecei a filmar meus treinos é que descobri a raiz dos meus problemas de agachamento: eu estava mantendo meu peito levantado demais. É isso mesmo – em meu esforço para ter uma forma de agachamento “perfeita”, eu estava na verdade hiperestendendo minha pilar, causando o que é chamado na comunidade de levantamento de peso uma vez que uma “piscadela de bunda” ou uma queda pélvica na secção subalterno do meu agachamento.
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- Joe Miller, Joe Miller é um competidor de levantamento de peso da USAPL, treinador de levantamento de peso e coproprietário da North Dallas Strength no setentrião do Texas.
Acontece que a forma adequada varia muito de pessoa para pessoa e, de entendimento com Joe Miller, competidor do USA Powerlifting, treinador de powerlifting e coproprietário da liceu North Dallas Strength, dicas uma vez que “mantenha o peito levantado” não são exatamente regras de ouro. para levantar. Cá está o porquê.
Por que a dica de agachamento “mantenha o peito levantado” não é adequada para todos os corpos
Quando mantemos o peito muito proeminente durante a descida de um agachamento, tendemos a arquear as costas e gerar uma forma de “C” na pilar para ressarcir a postura anormalmente ereta. Isso coloca uma pressão imensa na região lombar, transferindo a trouxa de peso das pernas para a região lombar.
@ericrobertsfitness Tudo que te contaram era patranha.. #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Morning Sky – Tundra Beats
De entendimento com Miller, esta hipercorreção na verdade coloca a barra detrás nosso meio de sisudez e pode levar à já mencionada “piscadela de bunda” na descida – e pode eventualmente levar a uma lesão repugnante na secção subalterno das costas.
“Na verdade, acho que na maioria das vezes é contraproducente”, diz Miller sobre a sugestão de peito para cima. “Acho que muitas pessoas simplesmente cometem o erro de confiar que existe uma forma de agachamento que serve para todos, que envolve um tronco muito ereto. Muitos dos seus problemas poderiam ser resolvidos unicamente pensando menos nisso e colocando seu corpo em uma posição que ele naturalmente desejaria estar, para se manter equilibrado.”
Assim uma vez que nossos objetivos de condicionamento físico são totalmente exclusivos para nós, nossas anatomias também o são. Embora algumas pessoas se sintam confortáveis agachando-se com os pés apontando para a frente, alguns de nós têm que colocar os pés em um ângulo para fora para “penetrar” os quadris, dependendo de uma vez que nossos fêmures se conectam nas cavidades do quadril.
“Se os ossos do fêmur estão orientados para a secção externa dos quadris, é onde está a cabeça do quadril, e você não vai se agachar confortavelmente com as pernas esticadas para a frente na largura dos ombros – e não há zero de incorrecto com isso, ” acrescenta Miller. (Psiu: se precisar de ajuda para desvendar qual posicionamento dos pés é melhor para você, tente esta simples triagem física).
Em vez de se concentrar em manter o peito levantado durante o agachamento, tente as dicas inferior.
4 regras de agachamento para tentar em vez de “manter o peito levantado”
1. Faça um agachamento corporal para encontrar sua postura
Antes de carregar sua barra com pesos, faça alguns agachamentos na frente de um espelho, diz Miller. Coloque os pés aproximadamente na largura dos ombros, feche os punhos e coloque-os próximos aos ombros, uma vez que se estivesse realizando um agachamento com barra. Ajuste sua postura ao realizar os agachamentos até chegar confortavelmente a um ponto em que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao soalho.
“É mais provável que seu corpo acabe na posição certa do que alguém lhe dizendo o que fazer”, diz Miller. “Pratique agachamentos com peso corporal e veja o que é bom. Se você conseguir chegar ao paralelo sem que zero maluco aconteça durante um agachamento com peso corporal, esse geralmente é um bom ponto de partida.”
2. Mantenha a cabeça erguida, não o peito levantado
Manter a cabeça erguida e direcionar o olhar diretamente à sua frente o ajudará a impulsionar seu movimento para cima durante a subida, sem comprometer a distribuição do peso na metade subalterno. Se você estiver flectido em frente a um espelho, evite observar seu corpo enquanto realiza o agachamento. Mantenha os olhos fixos na frente e envolva os abdominais, as costas e as pernas enquanto realiza o agachamento.
Aqueles com torsos mais longos e fêmures mais curtos podem finalizar em uma posição de agachamento quase vertical, mas aqueles com pernas mais longas e torsos mais curtos podem ter que inclinar levemente o tronco para frente para manter a barra em seu caminho vertical.
“É uma questão de estrutura óssea”, diz Miller. “Pessoas diferentes têm que agachar de maneira dissemelhante.”
3. Imagine que a barra só pode viajar em um caminho vertical reto
Em vez de dobrar a postura para manter o tronco reto para cima e para plebeu, imagine que a barra só pode percorrer um caminho vertical perpendicular ao soalho. Ajuste a largura, o ângulo e o tronco do pé conforme necessário para permanecer equilibrado e manter a barra neste caminho vertical.
@deltabolic :x: PARE de agachar com uma barra oblíquo/curva! Isso pode aumentar o risco de lesões na região lombar e diminuir a força do agachamento. :white_check_mark: Agachamento com caminho verticalmente reto Para um programa de treinamento completo com dicas e projecto fomentar, visite o link na minha biografia! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ Babel – Gustavo Bravetti
4. Empurre o soalho
Em vez de se concentrar em levantar o peito durante a subida, concentre-se em empuxar os pés, uma vez que se estivesse tentando empuxar o soalho para longe de você. Isso o ajudará a manter a tensão concentrada nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, em vez de no peito e nas costas.
Se você ainda luta com o deslocamento de peso durante o agachamento, considere pedir a um treinador profissional ou treinador de levantamento de peso para observá-lo enquanto você realiza o agachamento. Lembre-se: a forma adequada pode variar de pessoa para pessoa e, se você sentir muita pressão na secção subalterno das costas, pode ser necessário ajustar sua postura para redirecionar a trouxa de peso de volta para as pernas.
