Sim, você não precisa desembolsar muito numerário para um treino eficiente de inferior impacto e subida intensidade. Você pode ir direto para a ateneu e subir em um aparelho elíptico para um regime de tremores no corpo que não prejudicará suas articulações.
Os benefícios de fazer exercícios HIIT em um aparelho elíptico
“Os exercícios elípticos são uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular reptante, de inferior impacto e subida intensidade”, diz Amy Schemper, consultora da BowFlex, CPT. “Os exercícios elípticos permitem que você trabalhe de contrato com seu nível de condicionamento físico, alterando sua resistência e velocidade de contrato.”
Ou por outra, os treinos HIIT em aparelhos elípticos fazem seu coração espancar mais poderoso em tempo recorde, tornando-os supereficazes para treinamento intervalado de subida intensidade e cardio. “Leva unicamente alguns minutos para aumentar sua frequência cardíaca”, diz Schemper. “Ao aumentar a velocidade, a resistência ou ambas, você pode aumentar a intensidade do seu treino. Se você está procurando um rápido aumento de cardio e robustez, tente passar de cinco a 10 minutos no aparelho elíptico com resistência variada; se seu objetivo é um treinamento de resistência mais longo, 20 a 30 minutos ou mais com resistência e velocidade constantes é o ideal.
Um grande destaque dos exercícios elípticos é que eles são acessíveis para todos os níveis de força e resistência. “Os elípticos funcionam para iniciantes, que querem unicamente subir e debutar a se movimentar, muito porquê para praticantes mais avançados, que utilizam a resistência e a velocidade para HIIT e treinamento de resistência”, diz Schemper.
Outro destaque? Você pode realizar multitarefas facilmente enquanto se exercita em um aparelho elíptico, mesmo se estiver fazendo o sumo. Esteja você na ateneu ou em morada, você pode testemunhar seus programas favoritos, ouvir podcasts divertidos ou até ler um livro.
Uma vez que fazer um treino HIIT com um elíptico
Simplesmente pular no aparelho elíptico e marchar vagando não lhe dará o efeito de bombear o sangue do HIIT. Para aumentar significativamente a sua frequência cardíaca, Schemper diz que você precisa adequar a resistência e estar atilado ao tamanho dos seus passos e onde você coloca as mãos.
“Sua resistência será determinada por uma série de fatores: seu nível de condicionamento físico individual, quanto tempo você ficará no aparelho elíptico e quais são seus objetivos de treino”, diz ela. “É uma boa teoria debutar com um aquecimento rápido de alguns minutos com resistência baixa – entre um a três minutos – e depois progredir para uma resistência que o torne um pouco mais reptante durante a maior secção do treino. Se estiver trabalhando em intervalos, você pode aumentar sua intensidade ou velocidade por uma curta sequência de 20 a 30 segundos e, em seguida, restaurar com uma resistência mais baixa por 30 a 90 segundos.
Quando se trata de aumentar a intensidade, você deseja trabalhar de 70 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima durante os intervalos de trabalho. Portanto, na graduação de taxa de esforço percebido (RPE), isso é de sete a nove em 10, sendo 10 o esforço totalidade.
A razão pela qual o tamanho dos seus passos é importante é porque a passada desempenha um papel direto na rapidez com que você será capaz de se movimentar. “O comprimento da passada no aparelho elíptico deve ser semelhante ao seu ritmo de passeio ou corrida, por isso é importante mover-se confortavelmente”, diz Schemper. “Dar passos menores permite aumentar a velocidade, mas diminuir a resistência, muitas vezes trabalhando mais intensamente os músculos da panturrilha; passos maiores aumentam sua resistência, trabalhando todos os músculos da secção subordinado do corpo e melhorando a amplitude de movimento.”
Por último, suas mãos. De contrato com Schemper, segure as alças. Ao contrário de segurar uma esteira no meio da passada, usar as mãos em um aparelho elíptico não engana os músculos. Em vez disso, torna-o mais firme, permitindo-lhe exercitar-se com mais segurança, ao mesmo tempo que proporciona um treino de corpo inteiro.
“As alças proporcionam segurança e forma e podem aumentar o envolvimento muscular no seu treino – use-as para manter a postura adequada, mantendo o peito ingénuo, os ombros para trás e o núcleo engajado”, diz ela, observando que não há problema em inclinar-se ligeiramente para a frente, por muito tempo. porquê você pode manter uma pilar reta. “As alças também estão ligadas à resistência do aparelho elíptico, permitindo puxar e retrair com a secção superior do corpo. Isso oferece a oportunidade de envolver os braços, ombros, costas e núcleo, ao mesmo tempo que alivia um pouco a trouxa das pernas.
Exercícios elípticos HIIT para testar
Agora que você sabe a valimento da resistência, da passada e da pegada, é hora de falar sobre as sequências. De contrato com Schemper, é melhor manter as coisas simples. “Depois de um aquecimento de dois a três minutos, aumente sua resistência, velocidade ou inclinação por 30 segundos e depois diminua para uma recuperação de 60 segundos”, ela instrui. Durante a recuperação, pense em voltar para dois a cinco na graduação RPE, dependendo de quão duro você está trabalhando.
Outra opção? Mantenha a intensidade durante todo o treino, mas alterando a resistência. Para fazer isso, siga as orientações de Schemper, inferior.
HIIT de 10 minutos: (Faça um aquecimento de 2 a 3 minutos em baixa intensidade antes de iniciar o treino inferior.)
- Minuto 1: Resistência 1
- Minuto 2: Resistência 3
- Minuto 3: Resistência 2
- Minuto 4: Resistência 5
- Minuto 5: Resistência 4
- Minuto 6: Resistência 7
- Minuto 7: Resistência 6
- Minuto 8: Resistência 9
- Minuto 9: Resistência 8
- Minuto 10: Recarga: Resistência 2–3
Por último, Schemper sugere um treino HIIT em pirâmide. Posteriormente um aquecimento de dois a três minutos com resistência baixa, ela diz para aumentar a resistência em um por um minuto. Quando os 60 segundos terminarem, descanse por 60 segundos e aumente a resistência para o próximo nível (ou seja, nível 2). Depois de atingir o topo da pirâmide, descanse por 60 segundos e depois desça da mesma maneira.
Em última estudo, a duração do seu treino de pirâmide dependerá de quanto tempo você tem, mas porquê regra universal, o treino HIIT não deve persistir mais do que 30 minutos, se você estiver realmente dando tudo de si.
