Uma rotina rápida de exercícios de mobilidade de 5 minutos para energizar sua manhã

Este breve treino – parte do nosso novo Clube do Movimento de Mobilidade do Mês – dá o tom para um dia cheio de energia e foco. Esteja você se preparando para reuniões consecutivas ou para um fim de semana em casa com seus filhos, esses exercícios de mobilidade simples e eficazes foram projetados para ajudá-lo a acordar pronto para matar.

Para março de 2024, escolhemos Alicia Rios, CSCS, private coach e gerente de programação do Daring, uma plataforma digital de health para uso doméstico, para ser nossa treinadora do Movimento do Mês. Ela dedicou sua carreira à criação de programas de exercícios personalizados para pessoas que desejam manter a força, a mobilidade e a independência à medida que envelhecem.

Abaixo, Rios demonstra cada um dos seis movimentos, que você pode combinar em um fluxo de bem-estar. Se você estiver acompanhando este mês, fará um movimento por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você combinará todos os movimentos em uma rotina completa de exercícios de mobilidade de 5 minutos.

Se você estiver fazendo a rotina completa, cada movimento por 50 segundos (25 segundos em cada perna, quando necessário) antes de passar para o próximo, por um complete de 5 minutos. Se você estiver se sentindo especialmente tenso ou se tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer cada movimento pelo tempo que achar melhor.

1. Rock Again Quadrúpede

As costas quadrúpedes são excelentes para aumentar a mobilidade dos quadris e da coluna, bem como para aquecer o corpo antes de um treino mais intenso.

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1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em uma superfície confortável. Certifique-se de que os joelhos estejam abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros. Mantenha sua coluna neutra.
2. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
3. Empurre lentamente os quadris em direção aos calcanhares, mantendo as mãos firmemente plantadas no chão. Vá o mais para trás que puder, sem deixar a parte inferior das costas curvada.
4. Mantenha a posição de costas por um momento para sentir um alongamento nos quadris, coxas e parte inferior das costas. Mantenha os braços retos para ajudá-lo a alongar os ombros também.
5. Retorne à posição inicial movendo os quadris para frente, alinhando-os sobre os joelhos.
6. Repita 6 a 8 vezes.

2. Gato-vaca

O gato-vaca – que você já deve ter feito na aula de ioga – é uma excelente forma de aquecer o corpo e trazer flexibilidade à coluna, promovendo melhor postura e reduzindo a tensão nas costas e no pescoço.

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1. Comece na posição de mesa, apoiado nas mãos e nos joelhos, com as costas retas.
2. Para a postura da vaca, encourage enquanto levanta os ísquios e o peito em direção ao teto, permitindo que a barriga afunde em direção ao chão. Levante a cabeça para olhar para frente ou ligeiramente para cima, tomando cuidado para não forçar o pescoço.
3. Para fazer a transição para o gato, expire enquanto curva a coluna para cima, puxando a barriga até a coluna e trazendo o queixo até o peito. Think about puxar o meio das costas em direção ao teto, criando a forma de um gato assustado.
4. Proceed alternando entre a postura da vaca ao inspirar e a postura do gato ao expirar por 5 a 8 vezes.

3. Passe a linha na agulha

O estiramento da linha na agulha melhora a mobilidade e a flexibilidade nas costas e ombros.

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1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Levante a mão esquerda do chão e coloque-a sob o corpo, à direita, permitindo que o ombro e a lateral da cabeça caiam até o chão. Seu braço direito deve permanecer reto, suportando seu peso enquanto você gira.
3. Ao “enfiar” o braço esquerdo sob o direito, tente esticar o máximo que for confortável. Você deve sentir um alongamento no ombro esquerdo e na região torácica (média) da coluna.
4. Mantenha essa posição, respirando profundamente e permitindo que os músculos relaxem durante o alongamento.
5. Puxe o braço esquerdo para fora, retornando à posição quadrúpede.
6. Redefina sua postura antes de repetir do outro lado por 5 a 8 repetições no complete.

4. Pedra no tornozelo

Este movimento de mobilidade ajuda você a obter uma melhor amplitude de movimento nos tornozelos, resultando em tornozelos mais fortes e melhor equilíbrio.

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1. De quatro, dê um passo para fora com o pé direito, os joelhos dobrados a 90 graus, de modo que você dê uma estocada com o pé direito e o joelho esquerdo e o pé no chão.
2. Coloque as mãos em cada lado do pé direito ou apoie-se com as duas mãos no joelho direito.
3. Steadiness para a frente de modo que o joelho direito se estenda sobre o pé direito, mantendo a coluna em uma posição neutra.
4. Solte o alongamento e volte à posição inicial, de modo que o joelho direito fique diretamente sobre o pé direito.
5. Proceed balançando para frente e para trás.
6. Troque as pernas e faça movimentos de tornozelo no lado esquerdo.

5. Rotação lombar supina

Este movimento de mobilidade ajuda em qualquer movimento de torção que você faz ao longo do dia, além de ajudar a alongar suavemente a dor lombar e aliviar a tensão na área.

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1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés juntos e no chão. Abra os braços para os lados em forma de T.
2. Deixe cair os dois joelhos para o lado esquerdo, indo o mais longe que puder sem sentir dor. Mantenha os ombros presos ao chão.
3. Gire os joelhos para que voltem ao início e apontem para o teto.
4. Agora, abaixe os dois joelhos para o lado direito, indo o mais longe que puder sem sentir dor.
5. Proceed girando de um lado para o outro.

6. Agachamento com toque do dedo do pé

O agachamento com toque do dedo do pé ativa os quadris e melhora a força e a flexibilidade do quadril.

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1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, os braços pendurados ao lado do corpo. Envolva seu núcleo.
2. Dobre os quadris e incline-se para a frente, alcançando as mãos na direção dos dedos dos pés. Mantenha as pernas o mais retas possível, sem travar os joelhos. Se você não consegue tocar os dedos dos pés, alcance o máximo que puder.
3. Em seguida, dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento profundo. Tente manter os calcanhares no chão.
4. Empurre os quadris para trás e estique as pernas para ficar de pé, mantendo as mãos na ponta dos pés.
5. Repita 5 a 8 vezes.