Uma forte conexão mente-corpo é o segredo para melhorar seus treinos. Veja como aproveitar isso

É um conceito difícil de entender, especialmente para quem está começando a mergulhar em uma nova prática de movimento. Mas uma conexão mente-corpo, também conhecida como mente-músculo, é um fenômeno actual, e aproveitá-la enquanto você treina pode melhorar seu desempenho e ajudá-lo a se mover com segurança. Aqui está o que você deve saber.

A conexão mente-corpo, explicada

Embora pareça abstrato, a conexão mente-corpo faz parte de um processo biológico chamado coordenação neuromuscular, ou como o sistema nervoso e os músculos trabalham juntos para o comportamento motor, diz Michael Rosengart, CPT, CES, CSCS, um exercício corretivo e de força certificado e especialista em condicionamento. Especificamente, a conexão mente-músculo está envolvida em circuitos neurais que ativam músculos específicos, explica ele.

Às vezes, devido a fatores de estilo de vida, as conexões entre os ramos nervosos (que enviam impulsos elétricos do cérebro ou da medula espinhal) e os músculos podem deteriorar-se. Torna-se então mais desafiador ativar certos músculos.

Mas com o uso consistente, essas conexões podem se fortalecer com o tempo, diz Rosengart. Para restaurar os circuitos neurais inibidos ou fortalecer os circuitos neurais que funcionam bem, você precisará explorar outro componente-chave da conexão mente-corpo: um foco de atenção interno.

Quando você está realizando, digamos, uma pose de guerreiro III em sua aula de ioga, um agachamento com barra na sala de musculação ou correndo pelo parque, você está pensando em como seu movimento está afetando o ambiente ao seu redor. ou como seu corpo está realmente criando o movimento. Isso é chamado de foco de atenção externo ou interno, respectivamente. E é neste último caso que entra em jogo o conceito de conexão mente-corpo.

Especificamente, um foco de atenção interno envolve a visualização do músculo alvo desejado e “direcionar conscientemente o impulso neural” para esse músculo durante a atividade física, de acordo com um artigo de 2016 publicado no Diário de Força e Condicionamento. Enquanto você faz o agachamento, por exemplo, você pode se concentrar em apertar os glúteos ao sair do buraco, o que o ajuda a ativar mais plenamente o grupo muscular, de acordo com os autores. Essa é a conexão mente-corpo em ação.

“(Foco de atenção interno) é um aspecto comum das estratégias de exercícios corretivos, pois muitas pessoas perdem força na conexão com vários músculos, como abdominais, glúteos e músculos do manguito rotador”, diz Rosengart. “Com o tempo, com a prática, a conexão mente-músculo pode tornar-se robusta e automática.”

Os benefícios de uma forte conexão mente-corpo

Seu corpo está sempre procurando maneiras de se tornar mais eficiente e completar qualquer ação – seja fazendo um levantamento terra ou balançando um taco de beisebol – de uma forma que seja menos custosa do ponto de vista metabólico, diz Rosengart. Principalmente se você não estiver familiarizado com um movimento, seu corpo pode pensar: “Preciso levantar esse peso de 12 a 15 vezes. Só tem que subir e descer.” Não importa se o caminho você está se movendo para terminar essa tarefa é seguro ou adequado para seus objetivos.

Sem uma forte conexão mente-músculo – em outras palavras, você não está prestando atenção como seu corpo está se movendo para realizar uma ação específica – você, sem saber, pode ajustar sua técnica de uma forma que economize energia metabólica, mas também aumente o risco de dores e lesões, explica Rosengart.

“Falar sobre a conexão mente-músculo é uma maneira de ajudar os clientes a compreender a quantidade de esforço cognitivo necessário para o aprendizado motor, de modo que, quando estiverem realizando um exercício e tentando manter a boa forma, possam entender que isso exige esse esforço cognitivo”, diz ele.

Podem ser necessárias pelo menos 1.000 repetições para que seu corpo aprenda um movimento e 10.000 repetições para que ele se torne automático, acrescenta Rosengart. Promover a conexão mente-corpo neste período é um componente chave para aperfeiçoar a técnica e, consequentemente, evitar lesões.

Deixando a segurança de lado, desenvolver e explorar sua conexão mente-corpo pode ajudá-lo a atingir melhor músculos específicos, se esse for seu objetivo. Um pequeno estudo de 2016 no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada em indivíduos treinados em resistência descobriram que quando os participantes se concentravam no tríceps ou no peitoral maior durante um supino (usando cargas de até 60% do máximo de uma repetição), a atividade aumentava nesses músculos específicos.

Em um estudo semelhante de 2019 no Jornal Europeu de Miologia Translacional³ focando também no supino, a atividade do tríceps foi maior quando os participantes foram instruídos verbalmente a isolar o grupo muscular em comparação com quando foram instruídos a se concentrar nos músculos do peito ou não receberam nenhuma instrução.

“Ao concentrar-se conscientemente nos músculos que estão sendo trabalhados, os indivíduos podem reformar e fortalecer os circuitos neurais, levando a uma melhor ativação e crescimento muscular”, diz Rosengart.

Você também poderá obter maiores ganhos ao utilizar sua conexão mente-corpo. Em um estudo de 2018 no Jornal Europeu de Ciências do Esporte⁴participantes não treinados que se concentraram na contração do músculo alvo (um foco de atenção interno) durante três sessões semanais de rosca direta durante oito semanas aumentaram a espessura dos flexores do cotovelo significativamente mais do que os participantes que se concentraram no resultado do levantamento (um foco de atenção externo).

Segundo os autores, os resultados apoiam o uso da conexão mente-músculo para aumentar a hipertrofia muscular. Dito isto, as mudanças na espessura do quadríceps após o uso consistente da máquina de extensão de pernas também foram medidas, e o foco de atenção interno não pareceu afetar a hipertrofia – potencialmente porque pode ser difícil para os iniciantes estabelecerem uma conexão mente-músculo com os músculos da coxa. observam os autores.

Além do mais, desenvolver uma conexão mente-músculo na academia pode se traduzir em melhor desempenho esportivo. Think about que você está jogando uma partida de tênis. Quando você dá um passo rápido para o lado para acertar a bola com um backhand, seu corpo provavelmente não dará um passo instintivamente e dobrará o tornozelo, joelho e quadril – flexão em três articulações – para carregar efetivamente o quadril e completar poderosamente esse movimento, diz Rosengart. Em vez disso, ele se moverá de maneira mais eficiente, como se lançasse para o lado da coluna, o que o coloca em uma posição comprometida, diz ele. Sem falar que não vai lhe dar o melhor swing, acrescenta.

Para reduzir as possibilities desse padrão de movimento nada preferrred, Rosengart pode fazer com que você pratique estocadas laterais com um alcance adicional da parte superior do corpo para estabelecer uma conexão mente-músculo para a quadra.

“Quero que (as pessoas) construam associações mentais através de esquemas, ou mapas mentais, de como esse padrão de movimento da estocada lateral é aplicável ao seu esporte”, explica ele. “Se eles estiverem fazendo essa associação durante o treino, quando estiverem em quadra, vai ficar mais disponível. Se eles nunca fizerem essa associação – se eu nunca contar a eles sobre isso e eles não pensarem mentalmente sobre isso durante o exercício – certamente não estará disponível para eles na quadra.”

Sem uma forte conexão mente-músculo – em outras palavras, você não está prestando atenção como seu corpo está se movendo para realizar uma ação específica – você, sem saber, pode ajustar sua técnica de uma forma que economize energia metabólica, mas também aumente o risco de dores e lesões.

Como fortalecer e explorar sua conexão mente-corpo

O desenvolvimento de uma conexão mente-corpo começa com a respiração. Em vez de respirar impensadamente, permitindo que os processos automáticos do seu corpo assumam o controle, Rosengart recomenda praticar a respiração diafragmática:

• Encourage pelo nariz até o estômago, e não pelo peito, e visualize sua barriga se enchendo de ar, como um balão.
• Em seguida, expire todo o ar pela boca.
• Rosengart sugere o suspiro fisiológico, que consiste em duas inspirações diafragmáticas seguidas de um suspiro.

“Isso realmente ajuda a diminuir a tensão do nosso corpo”, explica ele. “Portanto, se as pessoas puderem fazer isso, poderão realmente começar a sentir diferentes estados fisiológicos, o que ajudará a explorar o corpo com mais frequência.”

Antes de sua prática de ioga, sessão de Pilates ou partida de pickleball, reserve um tempo para fazer uma varredura corporal, sugere Khetanya Henderson, CPT, private coach certificado, instrutor de Pilates abrangente de 600 horas e professor de ioga de 200 horas. Deitado ou sentado, feche os olhos e observe cada parte do seu corpo, da cabeça aos pés. Como estão seus ombros? Você tem tensão ou dor em algum músculo? Alguma de suas articulações está dolorida?

“Essa é uma maneira de conectar sua mente e corpo no topo da classe”, diz Henderson. “Apenas verificando você mesmo, você é capaz de entrar em ação… Se eu sentir que estou cansado, exausto ou estressado, então pode haver algumas coisas nas quais precisamos nos concentrar um pouco mais ou concentre-se um pouco (mais em) nossa forma para que possamos nos apoiar quando chegarmos a esses momentos desafiadores na aula ou em nossa sessão privada.”

Também é benéfico incorporar exercícios de ativação muscular ao aquecimento, diz Rosengart. Antes de um dia de levantamento de peso, por exemplo, você pode praticar pontes de quadril unilaterais com um rolo de espuma ou bloco de ioga sob o cóccix, tentando levantar completamente as costas do suporte.

“Você realmente precisa ativar fibras musculares profundas específicas nos glúteos para facilitar a extensão remaining do quadril”, explica ele. “Enquanto fazemos esse exercício, também direi aos meus clientes que está tudo bem se você não sair do rolo enquanto estiver tentando. Basicamente usamos isso como um teste decisivo; você ativou seus glúteos bem o suficiente se pudesse simplesmente entrar, subir neste rolo e fazer uma ponte (ele). Você realmente fez essa conexão mente-músculo com seus glúteos.”

Depois de estabelecer essa conexão antecipadamente, você saberá como é e terá maior probabilidade de aproveitá-la durante seus próximos agachamentos e levantamento terra.

Durante o treino em si, volte sua atenção para dentro, concentrando-se nos músculos que deseja alongar ou fortalecer. Também é benéfico verificar várias partes do seu corpo (seus ombros estão rolados para baixo e para trás durante este levantamento terra? Sua bunda está apontando para o teto nesta prancha?) Para garantir a forma adequada, diz Henderson.

Depois de uma série, sintonize-se com os músculos alvo – eles estão esgotados e precisam de um peso mais leve ou conseguem lidar com algo mais desafiador? Fazer essas perguntas a si mesmo durante o treino ajudará a fortalecer sua conexão mente-corpo.

Também importante: sintonizar a respiração, diz Henderson. Certifique-se de não segurá-lo enquanto avança nos cem no Pilates ou afunda ainda mais na dobra para a frente.

Quem deve trabalhar a conexão mente-corpo?

Independentemente do método de movimento preferido ou do nível de experiência, todos podem se beneficiar trabalhando na conexão mente-músculo, diz Rosengart. Dito isto, algumas pessoas podem querer priorizá-lo com mais força.

Pessoas que passam muito tempo sentadas geralmente acabam usando o encosto de uma cadeira para se manterem eretos e seus órgãos internos como “travesseiro” – o que é muito mais eficiente em termos energéticos para o seu corpo do que ativar os músculos posturais em toda a sua cadeia posterior. e núcleo, diz Rosengart.

“O corpo apenas diz: 'Ah, posso estar nesta posição e posso fazer menos', especialmente se meu cérebro estiver realmente focado em algo psychological, seja pensando em relacionamentos ou em qualquer problema em que estou trabalhando”, ele explica. “(O cérebro pensa:) 'Se a minha vida é assim, como posso tornar mais fácil para mim sobreviver aqui? Okay, vou me aprofundar mais no meio ambiente.'”

Isso muitas vezes leva a uma postura inadequada e a um tecido conjuntivo excessivamente esticado ou encurtado. todo situação, não apenas em um trabalho administrativo. Com o tempo, ficará mais difícil ativar totalmente os músculos posturais agora adormecidos, diz Rosengart. Mas treinar a conexão mente-músculo e aproveitá-la durante os treinos e dias de trabalho pode ser um passo valioso para prevenir ou corrigir esse problema.

Uma forte conexão mente-corpo pode ser útil para indivíduos que lidam com situações de alto estresse, pois pode ser usada para desregular o corpo.

“Se estivermos nos exercitando e construindo essa conexão mente-músculo, então, quando estivermos passando por um momento estressante no trabalho, podemos apenas examinar o corpo e dizer: 'Oh, isso é o que está tenso', e então talvez faça relaxamento progressivo. Rosengart diz. “Em um mundo onde as pessoas são muito estimuladas com muita tecnologia e distrações, dar-lhes o poder de conhecer a conexão mente-corpo, a conexão mente-músculo, pode ajudá-las a serem capazes de se desligar das coisas e se soltarem com mais frequência.”

“O movimento consciente está em toda parte. Para mim, é apenas uma combinação de voltar à simplicidade da respiração: como me sinto por dentro e por fora? Como isso me apoia, me desafia, me capacita?” —Khetanya Henderson, CPT

Mitos e equívocos sobre a conexão mente-corpo

Embora elementos da conexão mente-corpo sejam frequentemente mencionados em yoga, Pilates e ambientes meditativos, qualquer forma de movimento pode fomentá-la e invocá-la, diz Henderson. Artes marciais, basquete, HIIT e todas as modalidades intermediárias podem se beneficiar da concentração inside, acrescenta ela.

“O movimento consciente está em toda parte. Para mim, é apenas uma combinação de voltar à simplicidade da respiração: como me sinto por dentro e por fora? Como isso me apoia, me desafia, me capacita?” Henderson explica. “Então há movimento associado a isso, e você faz a mesma coisa: como posso desacelerar isso? O que estou fazendo fisicamente? Como estou fazendo isso fisicamente? O que me afetou? O que pode me apoiar? O que pode me desafiar ou me capacitar através disso?”

Dito isto, pode ser valioso ter um foco de atenção externo – concentrar-se num objetivo de movimento externo, como afastar o chão do corpo – em vez de se concentrar na ligação mente-músculo. O primeiro tem sido associado a uma maior produção de força e eficiência de movimento e, por sua vez, pode aumentar o desempenho quando o objetivo é levantar o mais pesado possível (pense: levantamento de peso), saltar alto ou longe (pense: jogadores de basquete, atletas de atletismo). ), ou melhorar a economia de corrida, de acordo com o artigo de 2016 acima no Diário de Força e Condicionamento.

Perguntas frequentes

Por que tenho uma conexão mente-músculo deficiente?

A má conexão mente-músculo pode se resumir simplesmente ao native para onde você está direcionando sua atenção. Se o objetivo é a conexão mente-corpo, você precisará explorar como seu corpo está criando movimento, especificamente os músculos que estão disparando.

Mas o ditado “use ou perca” também se aplica. Se você está se inclinando para compensações corporais e não ativa, digamos, os músculos da cadeia posterior há algum tempo devido a um estilo de vida sedentário, você pode ter dificuldade em estabelecer sua conexão com eles.

Como ativo a conexão mente-corpo?

Para usar sua conexão mente-corpo, pratique respiração diafragmática, varreduras corporais e exercícios de ativação muscular direcionados antes de seu método de movimento preferido.

À medida que você se transfer, proceed a desviar sua atenção para dentro, concentrando-se nos músculos que deseja ativar em um determinado exercício, visualizando-os trabalhando e sintonizando-se com a respiração.

Como é a conexão mente-músculo?

A conexão mente-corpo parece diferente dependendo do que você espera alcançar. Por exemplo, se o seu objetivo é atingir efetivamente os músculos deltóides posteriores durante um voo reverso, você pode imaginar juntar as omoplatas enquanto levanta os halteres até o teto e, por sua vez, sentir esses músculos “apertados”.

Por outro lado, você pode sentir seu núcleo tenso ao imaginar alguém lhe dando um soco no estômago, o que o ajuda a permanecer em pé enquanto enfrenta posturas de ioga que desafiam o equilíbrio, como a postura da árvore.