Um treino HIIT matinal de 10 minutos para mais energia e foco o dia todo

Pode parecer contra-intuitivo malhar se você estiver cansado e tonto pela manhã, mas pesquisas mostram que mover o corpo está relacionado a melhor concentração e energia. Especificamente, a ciência sugere fazer treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.

Em um estudo de fevereiro de 2020 publicado na revista Ciências do Cérebroos pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos: um que fez HIIT e outro que fez exercícios contínuos de intensidade moderada durante seis semanas.

As pessoas do grupo HIIT realizaram intervalos de trabalho de 15 segundos com 100% de esforço, com 15 segundos de recuperação entre eles. Durante duas semanas, eles fizeram intervalos de duas séries de 20 minutos cada (40 minutos no whole) e depois o tempo whole foi aumentado para 45 minutos nas quatro semanas restantes.

Enquanto isso, o grupo de exercícios contínuos de intensidade moderada pedalou com 60% de esforço por 34 minutos e depois aumentou para 39 minutos nas quatro semanas restantes.

No closing do experimento, os pesquisadores realizaram testes cognitivos e descobriram que o grupo HIIT apresentou um aumento significativo na atenção e foco, tomada de decisões, memória de trabalho e função executiva em comparação com o grupo de exercícios de intensidade moderada.

Mas você não precisa subir em uma bicicleta para obter os benefícios. Qualquer treino HIIT resolverá o problema, desde que você se esforce ao máximo e faça pequenos intervalos para descanso.

Conversamos com Miriam Shestack, CPT, instrutora de health em grupo HIIT na Equinox e treinadora pessoal de corrida em Nova York, para um treino matinal HIIT rápido de 10 minutos que você pode tentar em vez de apertar a soneca.

Um treino HIIT matinal de 10 minutos para começar o dia

Você fará três séries de uma sequência HIIT. Cada série tem dois movimentos e você repetirá cada série por três rodadas, num whole de 10 minutos.

Você precisará de um par de halteres para realizar alguns desses movimentos, então escolha um conjunto que seja confortável para fazer exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Shestack recomenda escolher pesos de 10 a 15 libras.

Aqui está o resumo:

Conjunto 1

• 20 segundos de saltos de agachamento
• 10 segundos de descanso
• 20 segundos de estocada reversa com rosca bíceps, alternando as pernas
• 10 segundos de descanso

Conjunto 2

• 20 segundos de pressão
• 10 segundos de descanso
• 20 segundos de remadas curvadas
• 10 segundos de descanso

Conjunto 3

• 20 segundos de estocadas laterais, alternando os lados
• 10 segundos de descanso
• 20 segundos de pranchas
• 10 segundos de descanso

Exatamente como fazer cada movimento com boa forma

1. Agachamento e salto

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Junte as mãos na frente do peito.
3. Apoie o núcleo e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder).
4. Empurre os pés para pular explosivamente do chão. (Você pode estender os braços ao longo do corpo enquanto faz isso.)
5. Aterrisse com segurança com os joelhos ligeiramente flexionados.
6. Repita por 20 segundos.

2. Estocada reversa com rosca bíceps

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Dê um passo com o pé esquerdo para trás e dobre os joelhos para abaixar os quadris. Mantenha o tronco reto.
3. Pare quando o joelho direito estiver em um ângulo de 90 graus e a coxa direita estiver paralela ao chão.
4. Ao avançar, dobre os cotovelos para enrolar os halteres em direção aos ombros.
5. Empurre o calcanhar dianteiro para voltar à posição ereta, enquanto abaixa os halteres de volta para os lados.
6. Repita na outra perna, alternando os lados a cada repetição.
7. Repita por 20 segundos.

3. Pressione pressione

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Levante os halteres até os ombros.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e abaixe os quadris.
4. Estenda explosivamente os joelhos e quadris enquanto pressiona os halteres acima da cabeça e trave os cotovelos no topo do movimento.
5. Abaixe os halteres de volta à altura dos ombros.
6. Repita por 20 segundos.

4. Remada curvada

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas e o peito erguido.
3. Deixe os halteres pendurados em direção ao chão.
4. Levante os cotovelos em direção às costelas e puxe os pesos ao longo da parte inferior do abdômen. Aperte as omoplatas.
5. Abaixe os halteres com controle.
6. Repita por 20 segundos.

5. Estocada lateral

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Dê um passo para o lado com o pé direito, dobre o joelho direito e abaixe o corpo em uma estocada, mantendo a perna esquerda esticada. Mantenha o peito para cima e as costas retas durante todo o movimento.
3. Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
4. Repita do outro lado,
5. Alterne as pernas com cada repetição por um whole de 20 segundos.

6. Macaco de prancha

1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos brand abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
2. Envolva seu núcleo e pule os dois pés para os lados.
3. Imediatamente pule os pés juntos para retornar à posição inicial da prancha. Mantenha os quadris estáveis ​​e evite deixar a parte inferior das costas ceder ou arquear.
4. Proceed pulando para dentro e para fora por 20 segundos.