Twisting yoga: 7 asanas para iniciantes e por que eles podem beneficiar sua saúde

Uma pequena reviravolta na vida às vezes pode fazer maravilhas! O mesmo vale quando se trata de ioga. Pense desta forma – mesmo quando você faz uma simples torção em pé, isso pode ajudar a reduzir a gordura nas costas e os pneuzinhos. Na ioga, existem várias posturas de torção que envolvem uma rotação da coluna e do tronco. Você pode fazer isso em pé ou sentado. Mas nem todo mundo acerta esses asanas. As pessoas tendem a cometer erros como torcer demais ou não envolver os músculos centrais. Se você não tem muita certeza sobre como fazer ioga de torção, deixe-nos falar sobre as melhores posturas de ioga de torção para iniciantes, que são fáceis de fazer e também benéficas para a saúde.

O que é uma postura de ioga torcida?

Uma postura de ioga de torção, também conhecida como torção da coluna ou postura revolvida, envolve girar a coluna enquanto mantém uma base estável. Essas posturas normalmente envolvem torcer o tronco para a esquerda ou para a direita, mantendo os quadris voltados para a frente, diz o especialista em ioga Himalayan Siddhaa Akshar.

Quais são as posturas de ioga torcidas para iniciantes?

As posturas de ioga torcidas podem variar de alongamentos suaves a outras posturas como as seguintes –

1. Bharadvajasana (reviravolta de Bharadvaja)

• Comece sentado e com as pernas estendidas à sua frente.
• Dobre os joelhos e transfira o peso do corpo para a nádega direita.
• Abaixe os joelhos para a esquerda e traga os pés para a direita, empilhando-os um sobre o outro.
• Encourage para alongar a coluna e expire enquanto gira o tronco para a direita.
• Coloque a mão esquerda no joelho direito e a mão direita atrás de você no chão.
• Troque de lado depois de manter essa postura por várias respirações.

2. Marichyasana (postura de Marichi)

• Sente-se com as pernas à sua frente enquanto mantém os pés flexionados.
• Dobre o joelho direito e coloque o pé direito na parte externa da coxa esquerda.
• Encourage, alongue a coluna e levante o braço esquerdo.
• Expire, gire para a direita e prenda o cotovelo esquerdo fora do joelho direito.
• Coloque a mão direita atrás de você para obter apoio.
• Segure por várias respirações e repita do outro lado.

3. Ardha Matsyendrasana (postura do meio senhor dos peixes)

• Para fazer Ardha Matsyendrasana, comece sentado com as pernas estendidas à sua frente.
• Ao dobrar os joelhos, coloque os pés apoiados no chão.
• Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, apoiando-o no chão.
• Encourage, alongue a coluna e abrace o joelho direito com o braço esquerdo.
• Expire, gire para a direita e coloque a mão direita no chão atrás de você.
• Segure por várias respirações e depois passe para o outro lado.

4. Parivrtta Utkatasana (postura da cadeira giratória)

• Comece em pé e mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
• Encourage, levante os braços acima da cabeça e dobre os joelhos, entrando na postura da cadeira.
• Expire enquanto gira o tronco para o lado direito. Ao fazer isso, leve o cotovelo esquerdo até a parte externa da coxa direita.
• Pressione as palmas das mãos juntas em posição de oração.
• Mantenha os joelhos alinhados e o peso distribuído uniformemente.
• Segure por várias respirações e depois mude de lado.

5. Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado)

• Comece na postura do triângulo, com o pé direito à frente e o pé esquerdo para trás.
• Encourage, alongue a coluna e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo.
• Expire, gire o tronco para a direita, estendendo o braço direito em direção ao teto.
• Mantenha as pernas retas e os quadris retos enquanto gira.
• Segure por algumas respirações e depois troque de lado.

6. Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral girado)

• Comece na postura do Guerreiro II com o pé direito à frente e o pé esquerdo para trás.
• Encourage, alongue a coluna e expire enquanto gira o tronco para a direita.
• Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita.
• Estenda o braço direito em direção ao teto, empilhando os ombros.
• Mantenha os quadris baixos e o joelho da frente dobrado enquanto gira.
• Segure por várias respirações e depois mude de lado.

7. Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado)

• Deite-se de costas enquanto mantém os braços estendidos para os lados na posição de 'T'.
• Dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito.
• Expire, abaixe os joelhos para a direita, girando o tronco para a esquerda.
• Mantenha os ombros apoiados no chão enquanto gira.
• Segure por algumas respirações e depois passe para o outro lado.

Quais são os benefícios para a saúde de torcer as posturas de ioga?

Posturas de ioga torcidas oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde:

1. Mobilidade espinhal

As torções de ioga podem ajudar a aumentar a flexibilidade e a mobilidade da coluna. Pode promover uma melhor postura e reduzir o risco de dores nas costas, afirma o especialista.

2. Saúde digestiva

Você deve fazer reviravoltas, principalmente no verão, quando pode haver problemas de digestão. Essas posturas massageiam os órgãos abdominais, que por sua vez auxiliam na digestão e na desintoxicação.

3. Alívio do estresse

Posturas de torção podem ajudar a liberar a tensão e o estresse que tendem a ficar armazenados no corpo. Isso pode promover relaxamento junto com uma sensação de bem-estar, diz Akshar.

4. Melhora a respiração

Quando você torce o corpo para fazer esses asanas, isso estimula uma respiração mais profunda. Isso pode ajudar a aumentar a capacidade pulmonar e a oxigenação do corpo.

Quais são os erros comuns a serem evitados ao fazer yoga torcido?

Você pode colher esses benefícios para a saúde se não cometer os seguintes erros:

• Empurrar o corpo muito para a torção pode distender a coluna e causar lesões. É importante torcer a partir da base da coluna e ir apenas até onde for confortável.
• Deixar de envolver os músculos do núcleo pode dificultar a manutenção da estabilidade na postura e distender a região lombar. Mantenha o núcleo engajado para apoiar a coluna e a pélvis.
• O arqueamento excessivo da região lombar pode comprimir a coluna lombar e causar desconforto ou lesões. Mantenha a região lombar alongada e a coluna neutra, sugere o especialista.
• Negligenciar o alinhamento adequado nas posturas de torção pode causar estresse desnecessário nas articulações e nos músculos. Preste atenção às dicas de alinhamento e ajuste a postura conforme necessário para garantir o alinhamento adequado.

Se você sofreu recentemente uma lesão na coluna ou está grávida, especialmente se estiver nos estágios finais da gravidez, as posturas de torção podem ser desconfortáveis ​​para você. Mesmo pessoas com vertigens ou tonturas devem fazer as torções com cautela.