Praticar exercícios apenas nos finais de semana pode ser tão bom quanto treinar durante a semana, de acordo com um novo estudo. Experimente regularmente exercícios de fim de semana para reduzir o risco de doenças.
Você dificilmente consegue tempo para fazer alguma atividade física ao longo do dia? Enquanto algumas pessoas permanecem fisicamente inativas durante todo o ano, outras levam pelo menos 30-40 minutos para se exercitar, mas se você só tiver tempo nos finais de semana, há boas notícias para você! Acontece que incluir a quantidade recomendada de exercícios no fim de semana ainda pode reduzir o risco de doenças. Se você conseguir compensar o treino perdido durante os fins de semana ou nos dois dias de folga, ainda poderá ser saudável. O treino de guerreiro de fim de semana é fácil de incorporar à sua vida e você obtém os mesmos benefícios de saúde que as pessoas que são regularmente ativas, de acordo com um novo estudo.
Quem é um guerreiro de fim de semana?
Guerreiro de fim de semana é alguém que pratica atividades físicas, como exercícios ou esportes, principalmente nos finais de semana, ao invés de distribuí-las ao longo da semana. Eles geralmente têm agendas lotadas durante a semana (por exemplo, responsabilidades profissionais ou familiares), dificultando a prática common de exercícios. “Os guerreiros de fim de semana geralmente realizam sessões intensas e mais longas de atividades físicas para compensar a falta de exercícios durante a semana”, diz o especialista em health Yash Agarwal.
Fazer treino de guerreiro no fim de semana pode diminuir o risco de doenças: Estudo
Mesmo que você não possa se exercitar todos os dias, exercitar-se todo fim de semana pode ajudá-lo a se manter em forma e saudável. Um estudo, publicado na revista Circulation em setembro de 2024, descobriu que os guerreiros de fim de semana tinham um risco menor de desenvolver mais de 200 doenças em comparação com pessoas inativas. A lista de doenças incluía hipertensão, diabetes, doenças renais e transtornos de humor. Aqueles que conseguiram fazer pelo menos 150 minutos de exercício foram rotulados como praticantes regulares se sua rotina de exercícios fosse distribuída. Os guerreiros de fim de semana pertenciam à categoria de pessoas que concentravam seus 150 minutos de exercícios em apenas um ou dois dias da semana. Os participantes que fizeram menos de 150 minutos de exercícios por semana ficaram no grupo inativo. O estudo, que contou com quase 90 mil participantes, mostrou que a quantidade complete de exercícios que as pessoas faziam period mais importante do que a frequência com que se exercitavam.
Outro estudo, publicado em agosto de 2024 na Nature Getting old, mostrou que o padrão de treino do guerreiro de fim de semana estava associado a menores riscos de acidente vascular cerebral, demência, doença de Parkinson e transtornos depressivos.
Outro estudo, publicado pela Rede JAMA em 2023, mostrou que exercícios concentrados dentro de um a dois dias estavam associados a um risco igualmente menor de resultados cardiovasculares à atividade física distribuída de maneira mais uniforme.
Então, se você é um guerreiro de fim de semana, certifique-se de que pelo menos 150 minutos de exercícios sejam bem distribuídos durante o fim de semana. “Você precisaria se exercitar por cerca de uma a duas horas aos sábados e domingos”, diz o fisioterapeuta e especialista em health Dr. Aijaz Ashai.
Treino de guerreiro de fim de semana: 10 exercícios que você deve experimentar
Aqui estão alguns dos exercícios que você pode incluir em seu treino de guerreiro de fim de semana para melhorar seu jogo de condicionamento físico:
1. Correndo
- Comece caminhando em um ritmo com o qual você se sinta confortável.
- Aumente a velocidade da caminhada e comece a correr por 30 a 60 minutos.
“Correr pode melhorar sua saúde cardiovascular, queimar calorias e ajudar a melhorar seu humor”, diz o Dr. Ashai.
2. Polichinelos
- Fique em pé e pule enquanto abre as pernas.
- Levante os braços acima da cabeça enquanto faz polichinelos.
- Retorne à posição inicial e faça mais duas séries de 30 a 60 segundos.
“Melhora a resistência cardiovascular, aquece o corpo e melhora a coordenação”, diz Agarwal.
3. Agachamento
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe o corpo dobrando os joelhos enquanto mantém as costas retas.
- Volte à posição inicial e faça mais duas séries de 15 repetições.
O agachamento pode fortalecer as pernas, os glúteos e o núcleo; melhorar a postura e a flexibilidade.
4. Prancha
- Deite-se de bruços e levante o corpo apoiado nos antebraços e dedos dos pés.
- Ao fazer a prancha, mantenha o corpo reto e mantenha a posição.
- Faça três séries de 30 a 60 segundos para aumentar a força do núcleo, melhorar sua postura e aumentar sua estabilidade.
5. Flexões
- Para fazer flexões, um exercício de treinamento de força, comece com uma posição de prancha.
- Abaixe o corpo até o chão enquanto dobra os cotovelos e empurre de volta para cima.
- Você precisa fazer três séries de 10 a 15 repetições para fortalecer peito, ombros, tríceps e núcleo.
6. Pulmões
- Fique com os pés juntos para fazer estocadas e depois dê um passo à frente.
- Abaixe os quadris até que ambos os joelhos formem um ângulo de noventa graus e depois volte à posição inicial.
“Faça três séries de 12 repetições por perna”, diz Agarwal. Os pulmões podem melhorar a força das pernas, o equilíbrio e a flexibilidade do quadril.
7. Burpees
- Comece em pé e agache-se.
- Volte para a posição de prancha e faça uma flexão.
- Salte para frente e salte no ar. Três séries de 10 repetições devem ser suficientes.
Melhora a força, resistência e coordenação.
8. Pular corda
- Segure uma alça de corda de pular em cada mão, gire-a e pule sobre ela repetidamente.
- “Três séries de 2 a 5 minutos podem melhorar a saúde cardiovascular, melhorar a coordenação e queimar calorias”, diz Agarwal.
9. Levantamento Terra
- Para fazer levantamento terra, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e levante pesos do chão, mantendo as costas retas.
- Abaixe o equipamento e faça mais duas séries.
Este exercício pode fortalecer as costas, glúteos, isquiotibiais e músculos centrais.
10. Alpinistas
- Comece em uma posição de prancha para escalar montanhas e traga um dos joelhos em direção ao peito.
- Em seguida, troque as pernas rapidamente.
Faça 3 séries de 30 a 60 segundos para aumentar a resistência cardiovascular, a força central e a agilidade.
Mesmo que você não faça exercícios todos os dias, seja um guerreiro de fim de semana. Você não precisa se exercitar regularmente, pois ser um guerreiro de fim de semana também pode ajudar a reduzir o risco de doenças. No entanto, não se esqueça de consultar o seu médico para evitar complicações.