Treino de perda de peso de 25 minutos: 13 exercícios simples para perder peso

Deixe de lado academias sofisticadas e equipamentos caros! Às vezes, perder quilos em excesso pode exigir apenas algumas coisas: exercícios para perder peso e 25 minutos! Um treino simples e eficaz de 25 minutos pode beneficiar significativamente sua jornada para perder peso. Este breve plano de treino incluiria exercícios de aquecimento e séries de exercícios cardiovasculares, seguidos de 10 minutos de treinamento de força e resfriamento. Quer você seja iniciante ou profissional, esta rotina de exercícios para perder peso foi projetada para sua programação e oferece resultados. Put together-se para suar, queimar calorias e aumentar o seu metabolismo com este treino de corpo inteiro eficiente e agradável de 25 minutos.

Como um treino de 25 minutos ajuda a perder peso?

Um treino de 25 minutos pode ser uma ferramenta poderosa para perda de peso. Quando você se exercita, seu corpo queima calorias para alimentar sua atividade. Com o tempo, esse déficit calórico pode levar à perda de peso. Um treino bem estruturado de 25 minutos, especialmente aquele que combina treinamento cardiovascular e de força, pode ajudá-lo a queimar calorias de forma eficiente, explica o especialista em health Mahesh Ghanekar.

Além disso, o exercício common pode aumentar o seu metabolismo, o que significa que o seu corpo continua a queimar calorias mesmo quando você está em repouso. De acordo com um estudo publicado no Worldwide Journal of Environmental Analysis and Public Well being, os treinos curtos que você realiza ao longo do dia podem significar muito. As mulheres que incorporaram pequenas séries de exercícios de alta intensidade em sua rotina diária observaram uma diminuição no índice de massa corporal. Até eles detectam uma redução nos níveis de obesidade!

Exercícios de perda de peso para um treino de 25 minutos

Aqui está um guia passo a passo sobre como perder peso de forma eficaz. Incorpore esses exercícios para perder peso em um regime de exercícios fácil.

Aquecimento (5 minutos)

1. Correr sem sair do lugar

Correr sem sair do lugar é uma das maneiras mais eficazes de aquecer o corpo.

• Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Alterne levantando os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo sem sair do lugar.
• Ao levantar os joelhos, mova os braços para frente e para trás, como se estivesse correndo.
• Aterrisse na planta dos pés, não nos calcanhares.
• Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e o núcleo engajado.
• Encourage pelo nariz e expire pela boca.

2. Polichinelos

Os polichinelos são um exercício de aquecimento de corpo inteiro que pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular e a coordenação.

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Afaste os pés, mais largos que os ombros, e simultaneamente steadiness os braços acima da cabeça.
• Junte os pés novamente e traga os braços para os lados.
• Proceed pulando e abrindo os pés e os braços em um movimento rítmico.

3. Círculos de braço

Os círculos com os braços são um exercício de aquecimento simples, mas eficaz, para melhorar a flexibilidade e a força dos ombros.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Comece fazendo pequenos círculos para a frente com os braços. Aumente gradualmente o tamanho dos círculos até que os braços estejam totalmente estendidos.
• Depois de completar vários círculos para frente, inverta a direção e comece a fazer círculos para trás com os braços.
• Proceed alternando entre círculos para frente e para trás por várias repetições.

Cardio (5 minutos)

4. Burpees

Burpees são um dos melhores exercícios cardiovasculares que combinam agachamento, flexão, salto e agachamento em um movimento explosivo.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
• Agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente.
• Jogue as pernas para trás, para uma posição de prancha.
• Faça uma flexão.
• Salte os pés de volta para as mãos.
• Salte no ar, estendendo os braços acima da cabeça.
• Repita toda a sequência pelo número desejado de repetições.

5. Alpinistas

Os alpinistas são um exercício dinâmico que trabalha o núcleo, os ombros e as pernas.

• Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés estendidos para trás.
• Alternativamente, traga os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo sem sair do lugar.
• Mantenha um núcleo tenso durante todo o exercício para evitar que os quadris caiam.
• Mantenha um ritmo constante, alternando os joelhos rapidamente.

6. Ondas de corda de batalha

As ondas de corda de batalha são um exercício cardiovascular dinâmico que envolve todo o corpo, especialmente o núcleo e a parte superior do corpo.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, de frente para as cordas de batalha.
• Pegue as pontas das cordas de batalha, uma em cada mão.
• Usando os músculos centrais e da parte superior do corpo, gere ondas nas cordas movendo os braços para cima e para baixo em um movimento rítmico.
• Experimente diferentes padrões de ondas, como ondas alternadas ou ondas violentas.
• Mantenha as cordas esticadas durante todo o exercício.
• Envolva seu núcleo para estabilizar seu corpo e gerar energia.

Treinamento de força (10 minutos)

7. Agachamento

Os agachamentos são exercícios de treinamento de força fáceis e eficazes que visam os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos.
• Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se estivesse sentado.
• Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
• Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

8. Pulmões

Os pulmões são um ótimo exercício para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente sobre o tornozelo e que o joelho de trás não toque o chão.
• Empurre o pé da frente para retornar à posição inicial.
• Repita a estocada com a outra perna.

9. Flexões

Flexões são um exercício clássico direcionado ao peito, ombros e tríceps.

• Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés estendidos para trás.
• Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão até que o peito quase toque o chão.
• Empurre de volta à posição inicial, esticando os braços.
• Mantenha um núcleo tenso durante todo o exercício para evitar que os quadris caiam.

10. Pranchas

Uma prancha é um exercício estático que envolve o núcleo, os ombros e as pernas.

• Fique em uma posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés estendidos para trás.
• Envolva os músculos centrais, contraindo os músculos abdominais e mantendo as costas retas.
• Mantenha essa posição o máximo que puder, mantendo a forma adequada.
• Proceed a respirar profundamente durante todo o exercício.

11. Rosca bíceps

A rosca bíceps é um exercício common para trabalhar os músculos do bíceps.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
• Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros.
• No início do movimento, faça uma pausa e contraia os bíceps.
• Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

Esfrie (5 minutos)

12. Alongamentos estáticos

• Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente e concentrando-se no relaxamento dos músculos.
• Direcione os principais grupos musculares, como pernas, costas, ombros e braços.

13. Respiração profunda

• Reserve alguns minutos para praticar técnicas de atenção plena e relaxamento, como respiração profunda ou meditação.
• Isso pode ajudar a reduzir o estresse e promover a recuperação.

Existem efeitos colaterais dos exercícios para perder peso?

Alguns efeitos colaterais comuns do exercício incluem:

• Dor muscular: Esta é uma resposta regular ao treino, especialmente se você é novo nos exercícios ou está aumentando a intensidade dos seus treinos.
• Fadiga: O exercício pode fazer você se sentir cansado, especialmente se você estiver se esforçando demais.
• Dor nas articulações: Se você tiver problemas articulares subjacentes, o exercício pode agravar os sintomas.
• Desidratação: Suar durante o exercício pode levar à desidratação, por isso é importante manter-se hidratado bebendo bastante água.
• Excesso de treinamento: Se você se exercita com muita frequência ou intensidade, sem dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar, poderá sofrer a síndrome do overtraining, que pode causar fadiga, diminuição do desempenho e até lesões.

Lembre-se também de que a perda de peso não pode ocorrer apenas com exercícios. Você precisa fazer mudanças importantes na dieta e no estilo de vida para atingir seus objetivos de condicionamento físico.