Procurando exercícios para ganhar músculos e força? Em seguida, siga a rotina de exercícios de empurrar, puxar e pernas que atinge diferentes grupos musculares em dias diferentes.
Seus objetivos de treinamento de força podem incluir aumentar sua força e ganhar músculos. Mas fazer o mesmo exercício todos os dias se tornará monótono e fará você atingir um patamar. Também não atingirá todos os grupos musculares, então você precisará considerar uma rotina de exercícios mais especializada. O método Push, Pull, Legs ou PPL é uma rotina de treinamento que divide os treinos em três categorias. Cada grupo muscular é treinado separadamente, em dias diferentes. Um dia você poderá se concentrar no peito, ombros e tríceps. No dia seguinte você pode realizar exercícios para as costas e bíceps. Então, no dia seguinte, você pode trabalhar a parte inferior do corpo, que inclui isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Qual é o treino de empurrar, puxar e pernas?
O treinamento de força não envolve apenas construir músculos e força. Pode ajudar na prevenção do diabetes tipo 2, melhorar a saúde cardiovascular, promover o desenvolvimento ósseo e pode ser eficaz na redução da dor lombar, conforme pesquisa publicada no Present Sports activities Drugs Stories em 2012. Dividir sua rotina de treinamento de força concentrando-se em diferentes músculos grupos em dias separados podem ser mais eficazes. “O treino de empurrar, puxar e pernas (PPL) é um estilo de treinamento dividido pela organização de exercícios que beneficiam músculos específicos do corpo”, diz o especialista em health Aman Puri.
- O dia de empurrar enfatiza exercícios que incorporam ações de empurrar com foco nos músculos da parte superior do corpo, como peito, ombros e tríceps,
- O dia de puxar envolve exercícios com ações de puxar, voltados principalmente para os músculos das costas, bíceps e antebraços.
- O Leg Day tem como alvo a parte inferior do corpo, concentrando-se nos flexores do quadril, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos e músculos abdominais.
“Normalmente, envolve treinar de três a seis vezes por semana, alternando entre as três categorias”, diz o especialista em health Yash Agarwal.
Quais são os benefícios para a saúde do treino de empurrar, puxar e pernas?
Rotinas de exercícios divididas, como empurrar, puxar e pernas, podem ser eficazes para estimular o crescimento muscular em pessoas que praticam treinamento de força, de acordo com um estudo de 2021 publicado no Journal of Energy and Conditioning Analysis. Aqui estão alguns dos benefícios –
1. Promove o desenvolvimento muscular equilibrado
O treino de empurrar, puxar e pernas tem como alvo músculos diferentes a cada vez, garantindo um cronograma de treino equilibrado. “Esse equilíbrio aumenta a força funcional complete e também o crescimento dos músculos”, diz Puri.
2. Evita exercícios excessivos ou insuficientes
Excesso ou falta de treino é um problema comum. Não pode haver relaxamento ao exagerar e nenhuma força muscular ao fazer um exercício de forma insuficiente. Os exercícios de empurrar, puxar e pernas são realizados de forma que haja descanso suficiente para os músculos e sem sobreposição de exercícios ou sobrecarga dos mesmos músculos repetidas vezes.
3. Maior força
“Ele incorpora movimentos que aumentam a força geral de forma eficiente”, diz Agarwal. Exercícios como agachamento e levantamento terra melhoram a força de uma variedade de grupos musculares.
4. Maior hipertrofia muscular
Ao focar em uma área muscular enfraquecida específica ou isolar os músculos da área lesionada, a divisão PPL ajuda a alcançar o crescimento da massa e do quantity muscular. “Isso pode resultar em uma melhor composição corporal”, diz Puri.
5. Permite personalização e flexibilidade
O regime de exercícios divididos PPL oferece flexibilidade para personalizar facilmente seu exercício e frequência de treinamento para fortalecer músculos específicos. Você pode simplesmente personalizar e aumentar o número de séries ou repetições de acordo com a força e habilidade do seu corpo.
6. Previne a fadiga e reduz o risco de lesões
Alternar dias de empurrar, puxar e pernas pode ajudar na recuperação dos músculos, permitindo manter a intensidade e melhorar a circulação e oxigenação sem risco de dores. “Além disso, quando você faz um treinamento equilibrado, minimiza o risco de lesões por uso excessivo ao distribuir a carga de trabalho”, diz Agarwal.
Quais são os melhores exercícios para o treino de empurrar, puxar e pernas?
Como o treino de empurrar, puxar e pernas tem como alvo diferentes partes do corpo, tente incluir os seguintes exercícios em sua rotina de exercícios –
1. Exercícios de impulso
Supino
- Mantenha os pés apoiados e deite-se em um banco.
- Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Aproxime a barra do peito e empurre-a de volta para cima.
Imprensa aérea
- Para fazer pressão acima da cabeça, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a barra na altura dos ombros.
- Pressione a barra acima da cabeça até que os braços fiquem completamente estendidos.
2. Exercícios de puxar
Flexões
- Pendure-se em uma barra suspensa com uma pegada pronada.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
Linhas curvadas
- Para fazer remadas curvadas, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre um pouco os joelhos.
- Dobre os quadris e mantenha as costas retas.
- Puxe a barra em direção à cintura e abaixe-a.
3. Exercícios para pernas
Agachamento
- Para fazer agachamentos, a primeira coisa que você precisa fazer é ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e dobre os joelhos ao abaixar o corpo.
- Retorne à posição em pé.
Levantamento Terra
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra na frente.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar firmemente a barra.
- Levante o equipamento estendendo os quadris e os joelhos.
Quem deve evitar o treino de empurrar, puxar e pernas?
“A rotina de empurrar, puxar e pernas pode ser realizada por uma ampla variedade de indivíduos, mas alguns podem optar por evitá-la”, diz Puri.
- Pessoas com lesões específicas ou em processo de recuperação de exercícios podem evitar essa rotina.
- Iniciantes novos no treinamento ou treino com pesos devem se concentrar nos movimentos básicos e no condicionamento físico geral antes de intensificar seus treinos.
- Os idosos devem evitar este treino, pois os exercícios de alta intensidade podem afetar os ossos.
O treino de empurrar, puxar e pernas pode ser benéfico para quem deseja atingir grupos musculares variados para seu desenvolvimento e crescimento. Mas considere o seu nível de condicionamento físico antes de praticar exercícios de empurrar, puxar e pernas para o crescimento muscular.