Treine como a ginasta medalha de ouro Shawn Johnson East em casa — estes são seus 7 movimentos de força favoritos

Os Jogos Olímpicos de Paris 2024 estão no horizonte, e eu adoro ver pessoas no topo de seus esportes competindo para ser o número um do mundo. É emocionante, é intenso, é emocional, é cru.

Embora qualquer Jogos Olímpicos traga emoção, eu gosto especialmente dos jogos de verão porque eles incluem meu esporte favorito, a ginástica. Um dos ginastas de quem sempre fui fã é Shawn Johnson East, que, aos 16 anos (a idade em que a maioria de nós está apenas tentando terminar o ensino médio), ganhou quatro medalhas olímpicas. A disciplina necessária para se apresentar nesse nível — especialmente nessa idade — é inacreditável.

Recentemente, treinei com Johnson East em Nashville, onde ela liderou um treino de 17 minutos para promover a nova massa Barilla Protein+, que tem 17 gramas de proteína por porção. (Para sua informação: nossa prática folha de dicas sobre proteínas pode ajudar você a atingir suas metas diárias de proteína rapidamente!)

Depois do treino, conversei com Johnson East sobre como ela encara sua rotina de exercícios em casa agora e como ela é diferente do treinamento para as Olimpíadas.

“Depois da ginástica, tem sido uma montanha-russa selvagem de altos e baixos tentando descobrir como é a boa forma”, ela diz. “Sinto que emblem depois da ginástica, eu estava realmente obcecada em tentar ficar em forma olímpica, então estou nessa jornada tentando descobrir o que é boa forma 'regular' e não boa forma de ginástica de nível olímpico.”

Johnson East teve uma vida cheia de competições de elite, mas agora, como mãe de três crianças pequenas, seus objetivos de condicionamento físico são permanecer forte e saudável por elas.

“Eu levei tudo ao extremo, porque eu precisava, naquele nível alto. Agora, sendo mãe e esposa e apenas vivendo uma vida regular, eu tento apenas me manter saudável de uma forma muito completa e holística. Não tremendous, tremendous em forma. Eu não tento inclinar a balança em lugar nenhum”, ela diz.

“Sinto que emblem depois da ginástica, fiquei realmente obcecada em tentar manter a forma olímpica, então estou nessa jornada tentando descobrir o que é aptidão física 'regular' e não aptidão física de nível olímpico para ginástica.” —Shawn Johnson East

A mentalidade de atleta é algo que a Johnson East teve que trabalhar para domar, na carreira pós-olímpica.

“Acho que a última vez que realmente fiz um treino foi há três semanas, mas tenho corrido atrás de três crianças pequenas, e, sabe de uma coisa, isso é totalmente regular. Não preciso malhar seis horas por dia para ser saudável. Isso não é saudável de verdade”, diz ela.

Desde que começou a competir, ela obteve sua certificação de private coach e estudou nutrição e psicologia para aprender como abordar a saúde e o condicionamento físico de uma forma mais saudável.

Quando se trata de exercícios, Johnson East é fã de levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e qualquer coisa de ritmo rápido. Só não a coloque para baixo para cardio.

“Eu realmente não gosto de exercícios aeróbicos, mas vou conseguir isso por meio do levantamento de peso”, ela diz.

Ela e o marido, o ex-jogador profissional de futebol americano Andrew East, fazem alguns treinos difíceis na academia de casa — e ela até cria muitos deles, como o mostrado abaixo.

Experimente você mesmo o treino em casa de Shawn Johnson East

Não se preocupe se você não tem uma academia em casa, você ainda pode malhar como um atleta olímpico. Pegue uma faixa de resistência e um tapete para experimentar o treino em casa da Johnson East.

É inspirado em seu tempo como ginasta campeã e informado por sua certificação de treinamento pessoal. Ela criou o treino para mostrar que não importa o quão ocupada a vida possa ficar, ainda há tempo para mostrar amor por si mesmo por meio de um estilo de vida ativo. Você pode não ser um atleta olímpico, mas definitivamente pode treinar como um!

1. Agachamento

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e estenda os braços à sua frente.
2. Dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás em direção ao chão, como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você conseguir confortavelmente).
4. Pare por um momento e depois empurre os pés para voltar a ficar em pé.
5. Full 10 repetições.

2. Ponte de glúteos com faixa

1. Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência enrolada em volta das pernas, emblem acima dos joelhos.
2. Deite-se de costas com os braços apoiados ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
3. Certifique-se de que seus pés estejam na largura do quadril, empurre os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris do chão até que eles e os ombros formem uma linha diagonal.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos.
5. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
6. Full 10 repetições.

3. Alpinista de bandas

1. Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência enrolada em volta das pernas, emblem acima dos joelhos.
2. Fique em uma posição de prancha alta, como se estivesse prestes a fazer uma flexão, certificando-se de que suas mãos estejam abaixo dos ombros e seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Leve o joelho direito até o peito.
4. Retorne à posição de prancha alta.
5. Leve o joelho esquerdo até o peito.
6. Retorne à posição de prancha.
7. Proceed alternando até que todas as repetições sejam concluídas.
8. Full 20 repetições, mantendo seu core contraído o tempo todo.

4. Linha com faixas

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Coloque uma ponta de uma faixa de resistência sob o pé direito e dê um passo para trás com a perna esquerda o máximo que puder.
3. Incline-se para a frente e segure a outra extremidade da faixa de resistência com a mão direita.
4. Puxe o cotovelo direito para trás para levar a mão ao quadril.
5. Estique o braço direito para completar a remada.
6. Full 10 repetições no lado direito e depois repita no lado esquerdo.

5. Chute de tesoura

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e coloque as mãos sob os quadris.
2. Levante ambas as pernas retas acima dos quadris. Seu corpo deve fazer um formato de L, formando um ângulo de 90 graus.
3. Contraia o core e a perna esquerda até que ela fique paralela ao chão (ou o mais próximo possível).
4. Levante a perna esquerda de volta à posição inicial enquanto simultaneamente abaixa a perna direita até que ela fique paralela ao chão (ou o mais próximo possível).
5. Proceed alternando até que todas as repetições sejam concluídas.
6. Full 20 repetições, mantendo seu core contraído o tempo todo.

6. Prancha de antebraço

1. Deite-se de bruços no tapete com os antebraços no chão, os cotovelos abaixo dos ombros e as pernas estendidas.
2. Contraindo o core e os glúteos, pressione os antebraços e fique na ponta dos pés, de modo que apenas eles toquem o chão.
3. Mantenha-se nessa posição por 30 a forty five segundos.
4. Abaixe o corpo de volta ao tapete.

7. Toque do pé

1. Deite-se de costas e levante ambas as pernas retas acima dos quadris. Seu corpo deve fazer um formato de L, formando um ângulo de 90 graus.
2. Levante as mãos sobre os ombros.
3. Contraia o seu core e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
4. Tocar seus dedos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Full 20 repetições.