O treinamento com pesos durante a gravidez pode ajudar no controle do peso e em uma imagem corporal positiva, entre outros benefícios. Mas é igualmente importante estar ciente dos riscos.
A gravidez pode evocar uma mistura de sentimentos em uma mãe. Ao experimentar a alegria e a excitação de ser mãe, ela também pode estar preocupada com ganho de peso indesejado, alterações de humor ou até mesmo complicações na gravidez. No entanto, você pode tentar o seu melhor para se manter saudável incorporando exercícios à sua rotina. Exercícios consistentes podem reduzir sintomas como dores e sofrimentos, capacitando seu corpo para passar pelo trabalho de parto. Exercícios básicos como caminhar e alongar são essenciais, há muitos benefícios do treinamento com pesos durante a gravidez, se você fizer da maneira certa.
É seguro levantar pesos durante os três trimestres?
O levantamento de peso pode não ser a melhor escolha de exercício pré-natal para todas as mulheres grávidas. Se você tinha o hábito ou rotina de levantar pesos antes da gravidez, pode ser mais provável que proceed essa rotina com certas modificações. No entanto, se você é nova no mundo do treinamento com pesos, é melhor entrar em contato com seu médico primeiro.
No primeiro trimestre da gravidez, as mulheres podem continuar com sua rotina sem muitas mudanças. No entanto, conforme as semanas e os meses passam, você pode precisar diminuir o peso que levanta, mudar certos movimentos e tentar outras ferramentas de exercício, como faixas de resistência.
Benefícios do levantamento de peso durante a gravidez
Praticar treinamento com pesos durante a gravidez oferece muitas vantagens que podem melhorar a saúde e o bem-estar geral. O treinamento de força pode melhorar a postura, promover a saúde cardíaca e ajudar a controlar um peso corporal saudável. Ajuda a controlar o diabetes gestacional, diminuir a dor nas costas e melhorar o humor geral e os níveis de energia. Além disso, pode resultar em um processo de cura mais rápido após o parto e pode melhorar o processo de trabalho de parto.
O levantamento de peso durante a gravidez pode funcionar muito bem em combinação com outros exercícios moderados, como natação ou caminhada. As descobertas publicadas no Energy and Conditioning Journal analisaram vários estudos sobre exercícios de sustentação de peso e mulheres grávidas. Alguns dos benefícios do treinamento de força durante a gravidez, de acordo com a pesquisa, incluem:
1. Melhoria no controle do peso
Mulheres que levantaram pesos e se exercitaram regularmente durante a gravidez tiveram 20 por cento menos likelihood de ganhar peso do que suas contrapartes menos ativas. Quando uma mulher levanta pesos, ela tem menos likelihood de ganhar peso indesejado durante e após a gravidez.
2. Risco reduzido de diabetes gestacional
Mulheres que praticam exercícios regularmente durante a gravidez têm 59% menos probabilities de desenvolver diabetes gestacional.
3. Melhoria da imagem corporal
Outros estudos observados na pesquisa de 2011 indicam que pessoas que se exercitam durante toda a gravidez frequentemente relatam uma melhor autoimagem. Pesquisadores notaram que mulheres sedentárias frequentemente relatam se sentir “gordas” ou “pouco atraentes”. Pessoas que se exercitam por 90 minutos por semana ou mais notam uma mudança drástica em sua imagem corporal positiva.
4. Melhor humor
Sentimentos sobre a imagem corporal, flutuações hormonais e outras mudanças tornam as mulheres mais propensas à depressão. O exercício pode ajudar a mitigar esse risco ao liberar endorfinas, que são neurotransmissores poderosos que aliviam a dor e o estresse.
5. Protege contra dores lombares
Dor nas costas é algo comum durante a gravidez e a maioria das mulheres reclama de dor nas costas em algum momento durante a gravidez. Manter-se ativo e focar nos músculos do tronco e do core pode ajudar a manter uma melhor saúde das costas.
6. Pode ajudar no desenvolvimento do bebê
Bebês de mães que se exercitaram bem tendem a ser mais longos e magros. De acordo com os estudos, o treinamento de resistência pode provar ser frutífero nesse sentido. Junto com isso, bebês de pessoas que se exercitaram vigorosamente durante a gravidez mostraram sinais de maior atenção e disciplina em comparação com suas contrapartes não ativas.
7. Ajuda a aliviar a dor do parto
Mulheres que levantam pesos não só têm menor likelihood de parto cesáreo e parto prematuro, mas também tendem a ter partos ativos mais curtos. No geral, os exercícios podem tornar essa jornada da gravidez mais fácil e com menos complicações.
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Quanto peso é seguro para uma mulher grávida levantar?
Como tal, não há um limite específico ou seguro apropriado para todas as mulheres grávidas. Em vez disso, o peso que você pode levantar durante a gravidez tem pouco a ver com coisas como seus níveis de condicionamento físico anteriores ou seus sentimentos. Você precisa contar ao seu médico sobre seus níveis de atividade antes da gravidez.
Para dar alguma perspectiva, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas avalia que mesmo os atletas de elite — aqueles que se entregaram a treinamentos intensos por mais de 2 horas por dia durante vários anos em um esporte específico — devem reduzir sua carga de resistência. No entanto, nenhuma especificação sobre peso foi dada.
No entanto, levantar pesos pesados pode colocar mulheres grávidas em risco de dar à luz um bebê 32 semanas antes. Para ser mais específico, os pesquisadores notaram que levantar pesos acima de 20 kg mais de 10 vezes por dia coloca as mulheres em maior risco de parto prematuro.
Exercícios eficazes de levantamento de peso/treinamento de força
Uma mulher pode não conseguir continuar com sua rotina de levantamento de peso recurring durante a gravidez, mas com o conselho de um médico e um treinador certificado, ela pode fazer certas modificações que podem ajudá-la conforme seu bebê cresce e seu corpo muda. Levantar pesos pelo menos três vezes por semana, concentrando-se em todo o corpo em vez de atingir músculos específicos durante a sessão, pode ser útil.
Alguns dos exercícios fáceis e eficazes recomendados pelo preparador físico Jashan Vij:
1. Agachamento com peso corporal: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e abaixe-se em uma posição de agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Este exercício fortalece as pernas e os glúteos enquanto melhora a estabilidade da parte inferior do corpo.
2. Pressão de ombros com halteres: Usando halteres leves, pressione os pesos acima da cabeça a partir da altura dos ombros. Isso fortalece os ombros e os braços, aumentando a força da parte superior do corpo.
3. Fileiras sentadas: Com uma faixa de resistência ou máquina de cabo, puxe a alça em sua direção enquanto estiver sentado. Isso direciona as costas e os bíceps, o que é benéfico para manter uma boa postura.
4. Tábuas modificadas: Faça uma prancha com os joelhos no chão para reduzir a tensão. Este exercício ajuda a fortalecer o core sem pressão excessiva na área stomach.
5. Elevação lateral das pernas: Deitado de lado, levante a perna de cima para cima e para baixo para trabalhar os músculos do quadril. Isso pode ajudar na estabilidade do quadril e dar suporte ao alinhamento pélvico.
Como fazer isso?
É very important ter cautela ao adicionar treinamento com pesos ao seu regime de exercícios pré-natal. Comece com pesos mais leves e, então, adicione mais peso progressivamente conforme seu corpo se acostuma. Preste atenção para manter sua forma adequada e evite exercícios que coloquem muita pressão em seu núcleo ou façam você se sentir desconfortável. Tente programar de dois a três treinos por semana que incluam uma variedade de exercícios para a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo. Certifique-se de beber bastante água e preste atenção ao seu corpo, ajustando ou interrompendo os treinos se sentir qualquer dor ou sinais anormais, avalia o especialista.
Integrar o treinamento com pesos ao seu regime de gravidez pode trazer muitas vantagens se for feito de forma segura e adequada. Concentrar-se em exercícios adequados e prestar atenção ao seu corpo pode ajudar a ter uma gravidez saudável e preparar para o parto e a recuperação após o parto.
Assista às dicas de condicionamento físico para gestantes da influenciadora health indiana Zoe Modgill!
Precauções ao levantar pesos durante a gravidez
Apesar dos muitos benefícios do levantamento de peso durante a gravidez, há certas precauções que toda mulher deve aderir para uma experiência de condicionamento físico suave durante a gravidez. Algumas das precauções, de acordo com o especialista em condicionamento físico, incluem:
1. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento com pesos para confirmar sua segurança, considerando sua saúde particular person e as circunstâncias da gravidez.
2. Fique longe de exercícios que possam ser arriscados durante a gravidez, como deitar de costas após o primeiro trimestre ou atividades que envolvam levantamento de peso ou risco de queda que possam forçar suas costas.
3. Ouça o que seu corpo lhe diz: Esteja ciente de seus sentimentos antes e depois de se exercitar. Interrompa as atividades se sentir dor, tontura ou sintomas incomuns e procure orientação de seu profissional de saúde.
4. Certifique-se de aderir à forma correta para evitar danos. Se necessário, colabore com um instrutor certificado e experiente em condicionamento físico pré-natal.
5. Mantenha-se hidratado e bem descansado: certifique-se de ingerir líquidos suficientes e dormir o suficiente para promover o bem-estar geral e a cura.
