A cada dia, faremos um exercício stomach diferente, projetado para atingir todos os ângulos do seu núcleo, desde o transverso stomach profundo até os oblíquos. Você empurrará tábuas, torcerá pelas torções russas e abrirá caminho até um núcleo mais forte e esculpido.
“Seus músculos abdominais e centrais estão envolvidos em muitos movimentos e ações diferentes, onde trabalham isoladamente (sozinhos) ou sinergicamente (juntos) em níveis variados de intensidades”, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, private coach, instrutor de Fhitting Room, e o anfitrião do nosso Clube do Movimento do Mês de junho.
“Portanto, é importante se expor a diferentes exercícios para que você possa desenvolver força e competência para ter um bom desempenho em seus treinos ou atividades (diárias).”
O programa Lauder-Dykes irá ajudá-lo a construir o tipo de força central que estabiliza todo o seu corpo, melhora o equilíbrio e reduz o risco de lesões. Então pegue um tapete e prepare-se para dedicar apenas alguns minutos por dia para transformar seu núcleo!
Junte-se a nós para obter todos os benefícios de um núcleo forte
Abdominais fortes são importantes não apenas para os treinos, mas também para as atividades diárias. Aqui está apenas uma amostra dos benefícios de um núcleo forte.
O fortalecimento dos músculos centrais estabiliza a coluna, a pelve e a cintura escapular, criando uma base sólida de suporte; isso permite maior eficiência de movimento e diminui an opportunity de lesões, de acordo com uma revisão de 2015 no Revista Brasileira de Fisioterapia.
Um núcleo estável também está ligado a um melhor equilíbrio, que apoia as capacidades funcionais e reduz o risco de quedas, especialmente entre os adultos mais velhos, de acordo com um estudo de 2014 no Jornal de Estudos de Fisioterapia.
Além disso, um núcleo poderoso melhora a postura e pode aliviar a dor lombar, um problema comum para muitos adultos, de acordo com um estudo de 2015 também no Jornal de Estudos de Fisioterapia.
Como funciona o desafio stomach
A partir de segunda-feira, 3 de junho de 2024, você terá um exercício stomach para fazer todos os dias, terminando com um treino de 15 minutos combinando todos os movimentos no domingo. Cada semana apresenta exercícios diferentes em um formato de treino exclusivo, ajudando você a encontrar novas maneiras de desafiar seu núcleo durante todo o mês.
Aqui está o que você pode esperar:
Semana 1
- Abdominais com as pernas retas
- Prancha de antebraço
- Inseto morto
- Figura 4 levantamento de perna
- Prancha lateral
- Arregace-se
- Treino stomach HIIT
Semana 2
- Fixação oca
- V-up de perna única
- Sente-se
- Suporte cruzado
- Torção russa
- Sprinter sit-up
- Treino de resistência central
Semana 3
- Crise de bicicleta
- Prancha lateral alternada
- Toque lateral no calcanhar
- Balancim de prancha
- Cachorro pássaro
- Crise reversa
- Treino stomach AMRAP
Semana 4
- Elevação da perna
- Abdominais de borboleta
- Mergulho de quadril na prancha lateral
- Rocha oca
- Prancha alcança
- Arregace-se
- Treino stomach em escada
“Parte da construção de força é aprender habilidades, então seja paciente, seja consistente e aceite alguns novos desafios”, diz Lauder-Dykes. “Adquirir novas habilidades e aprender novos movimentos lhe dará mais ferramentas e opções para progredir mais e ter mais sucesso em sua jornada de preparação física.”
Calendário para o desafio stomach
Obtenha uma versão do calendário para impressão aqui.
Como aderir ao Clube do Movimento do Mês
1. Imprima e/ou salve seu calendário
Imprima o calendário acima ou salve-o em seu telefone e use-o todos os dias para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Faça o exercício (ou treino) de cada dia e marque essa caixa quando terminar.
2. Junte-se ao clube no Fb
Nossa comunidade de quase 60.000 membros (e crescendo!) está aqui para apoiar e motivar você durante todo o mês. Conte ao grupo como foi a rotina do dia, poste fotos ou vídeos de seus treinos ou compartilhe seu meme favorito relacionado ao abdômen ou frase motivacional.
3. Comece os exercícios
No Dia 1, comece com abdominais com as pernas esticadas. Confira os hyperlinks abaixo para obter detalhes sobre os movimentos de cada semana:
4. Comemore seu sucesso!
Você chegou até o fim! Reserve algum tempo para apreciar essa conquista – e conte-nos como foi em nosso grupo no Fb.
Os artigos da Effectively+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
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Silfies, Sheri P et al. “Revisão crítica do impacto da estabilidade central nas lesões e no desempenho atlético dos membros superiores.” Revista Brasileira de Fisioterapia vol. 19,5 (2015): 360-8. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0108
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Ko, Dae-Sik et al. “Análise do efeito do exercício de estabilidade central na função física e psicológica de mulheres idosas vulneráveis a quedas durante a negociação de obstáculos.” Jornal de ciência da fisioterapia vol. 26,11 (2014): 1697-700. doi:10.1589/jpts.26.1697
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Chang, Wen-Dien et al. “Treinamento de força central para pacientes com dor lombar crônica.” Jornal de ciência da fisioterapia vol. 27,3 (2015): 619-22. doi:10.1589/jpts.27.619
