Ame-os ou odeie-os, os burpees são uma base do HIIT, força, bootcamp e até mesmo de algumas aulas de esteira estilo Pilates. O que significa que quando você os encontra na natureza e está se preparando para uma explosão de burpee, ter um nível de intimidade com o movimento pode ser útil, pois envolve literalmente várias partes móveis (do seu corpo). Felizmente, um treino de burpee para iniciantes pode ajudá-lo a edificar a base para enfrentar levante tirocínio constituído de força cardiovascular com crédito.
O que é um burpee?
Quando você vê pessoas alternando entre pular cumeeira e repuxar para grave no soalho repetidamente, você pode ter um burpee em mente.
“Burpees são um tirocínio de corpo inteiro que não requer nenhum equipamento – o que significa que são a sua ateneu em movimento”, disse Kirsty Godso, treinadora global da Nike, anteriormente à Well + Good sobre os treinos de burpee. “Eles são um dos exercícios de peso corporal mais usados e são ótimos para desenvolver força e resistência cardiovascular”.
O burpee é um tirocínio constituído, o que significa que envolve múltiplas ações e grupos musculares.
“A maneira certa de fazer um burpee é combinar quatro exercícios diferentes – um salto, um agachamento, uma prancha e uma flexão – tudo em um”, disse Charlee Atkins, fundadora e treinadora do Le Sweat, à Well + Good.
Isso é muito e pode ser compreensivelmente intimidante para iniciantes. A combinação da pliometria ao pular, muito uma vez que a força do peso corporal ao agachar, pranchar e repuxar para cima, torna-o “um movimento avançado”, disse Bradford Shreve, personal trainer certificado do Daily Burn, anteriormente à Well + Good sobre modificações de burpee.
“O burpee requer qualquer controle atlético avançado quando você o faz com segurança, mas em sua forma mais básica é simplesmente uma maneira de passar do soalho para permanecer em pé da maneira mais eficiente provável”, diz Shreve.
Os benefícios dos burpees
Os burpees são ótimos para o coração e outros componentes da saúde universal, para aumentar a resistência muscular e para sua eficiência.
“O coração e os pulmões são forçados a trabalhar com mais eficiência para fornecer força ao corpo”, Satjit Bhusri, MD, cardiologista e fundador da Upper East Side Cardiology disse anteriormente à Well + Good sobre os benefícios dos burpees para a saúde. “Estudos demonstraram que um maior número de burpees em (um pausa de três minutos) indica maior tendência cardiorrespiratória, o que está associado à redução do risco de doenças cardíacas. E, mais especificamente, aqueles com maior tendência cardiorrespiratória tiveram menor risco de doença arterial coronariana. doença.”
Burpees também podem melhorar o fluxo sanguíneo, diminuir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol, diz o Dr.
Do lado da força, todos os componentes envolvidos em um burpee significam que o movimento completo trabalha vários grupos musculares. Você atingirá os quadríceps, glúteos e isquiotibiais no agachamento, o núcleo na prancha e as costas e o peito na flexão.
“Burpees, quando feitos da forma adequada, são um dos melhores exercícios para seu investimento”, Sam Tooley, treinador de desempenho de escol e fundador do Alpha Fit Club em Novidade Jersey, disse anteriormente à Well + Good sobre uma vez que fazer um burpee. “Eles são uma combinação incrível de força e trabalho cardiovascular.”
O outro lado? O indumentária de os burpees serem tão desafiadores significa que você só pode praticá-los por um limitado período de tempo. (Vamos colocar isso na pilar “pro”.)
Uma vez que fazer um burpee
Dominar um burpee envolve primeiro aprender seus componentes.
“Sempre defendi a partilha da maioria dos movimentos, peça por peça, para aprendê-los adequadamente”, diz Tooley. “Os burpees completos têm muita coisa acontecendo”.
1. Salte
O burpee começa e termina com um salto possante. De congraçamento com Atkins, isso significa que você deseja manter a cabeça alinhada com os calcanhares e vergar muito os joelhos ao descer. Em seguida, pule direto para o firmamento e pouse suavemente em seu agachamento.
Você também dará outro salto em seguida a segmento de flexão do movimento. Desta vez, você simplesmente colocará os pés na segmento externa das mãos, de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés e, em seguida, pulará direto para o firmamento da mesma forma que fez na primeira vez. Se você quiser modificar o movimento para torná-lo de grave impacto, simplesmente pule completamente o salto.
2. Agachamento
Em seguida vem o agachamento. Pense em manter a cabeça alinhada com o cóccix, empurrando os joelhos alinhados com os dedos dos pés e deixando desabar a bunda no soalho enquanto mantém o peito orgulhoso. (Olhar diretamente para a sua frente, em vez de para o soalho, pode ajudar.)
3. Prancha
Agora, para o trabalho principal: a partir do ponto mais grave do agachamento, coloque as mãos no soalho à sua frente, com os joelhos mais largos que os cotovelos. Mantenha as costas retas e pontapé os pés para trás, para a posição de prancha. Uma vez lá, certifique-se de manter os ombros alinhados com os pulsos e envolva o núcleo e os glúteos para produzir uma risco reta do topo da cabeça aos calcanhares. Para uma versão modificada do movimento, você pode dar um passo para trás em vez de pular ou tirar a prancha dos joelhos.
4. Flexão
Finalmente, a flexão. Na verdade, uma flexão é unicamente uma prancha em movimento, logo tente manter o mesmo envolvimento no núcleo e nos glúteos. Dobre os cotovelos para descer o corpo e, em seguida, endireite-os para repuxar de volta para cima.
5. Volte ao início
Para completar o burpee, do topo da flexão, pule (ou pise) os pés de volta para as mãos. Solte as mãos do soalho enquanto levanta o tronco até a segmento subalterno do agachamento. Empurre os pés no soalho enquanto salta novamente, iniciando outro burpee.
Um treino de burpee para iniciantes
É provável fazer com que o treino até o burpee seja todo o treino. Neste vídeo da treinadora Sara DeBerry, de Novidade York, do Clube do Treinador do Mês da Well + Good, você começará a fazer um burpee completo começando com rajadas que envolvem variações de burpee.
Por exemplo, a primeira série de trabalho do burpee envolve passar da posição em pé para o agachamento, depois caminhar para uma prancha, depois voltar para o agachamento e depois voltar a permanecer em pé. Nem um salto ou flexão à vista!
DeBerry intercala intervalos de burpee com sustentações de prancha, e os intervalos de burpee começam a envolver saltos e flexões conforme você avança. No conjunto final, você reunirá todos os componentes para toda a enchilada de burpee. E não se preocupe, há um aquecimento mobilizador e um resfriamento rejuvenescedor para prepará-lo e se restabelecer da calmaria do burpee.
Confira o treino de burpee de 13 minutos para iniciantes desenvolverem esse burpee:
