Os curls de bíceps são um ótimo regime de exercícios para os músculos da parte superior e inferior dos braços. Conheça todos os benefícios deste exercício para a parte superior dos braços e como fazê-lo da maneira correta.
Bíceps fortes podem facilitar as tarefas diárias. Além de ter uma boa aparência, bíceps poderosos ajudam a melhorar a postura e reduzem a tensão no pescoço e nos ombros. Além disso, eles ativam os músculos do seu core, oferecendo suporte e estabilidade adicionais. Então, se você está se perguntando como ter bíceps fortes, aqui está o segredo: incorporar exercícios de rosca bíceps ao seu regime de condicionamento físico pode ser útil. De braços tonificados a melhor força geral da parte superior do corpo e postura, este exercício fácil e eficaz oferece inúmeros benefícios para as mulheres. E não vamos esquecer o aumento de confiança que vem com a sensação de força e poder. Conheça todos os benefícios do exercício de rosca bíceps e como fazê-lo em casa.
O que é um exercício de rosca direta para bíceps?
Os bíceps curls são um exercício comum de levantamento de peso que tem como alvo principal os bíceps, os músculos na forma ventral do seu braço. Para executar um bíceps curl, você segura um peso (como um haltere ou barra) com a palma da mão voltada para cima. Ao dobrar o cotovelo, você levanta o peso em direção ao ombro, contraindo o bíceps, conforme encontrado em um estudo publicado na Sports activities. Então, você abaixa lentamente o peso de volta à posição inicial. Os bíceps curls são frequentemente incluídos na parte superior do corpo, o que ajuda a construir músculos, aumentar a força e melhorar o condicionamento físico geral.
Benefícios do exercício de rosca bíceps para mulheres
Aqui estão alguns dos benefícios potenciais do curl de bíceps para mulheres.
1. Aumenta a força da parte superior do corpo
Os bíceps curls têm como alvo principal o bíceps, um grupo muscular na parte frontal do braço. Quando você faz um bíceps curl, você está contraindo seu bíceps para trazer o peso em direção ao seu ombro. Este movimento repetitivo fortalece e desenvolve o bíceps, levando ao aumento da força da parte superior do corpo, conforme encontrado em um estudo publicado no The Journal of Power and Conditioning Analysis. Bíceps mais fortes podem ajudar a melhorar a postura geral e reduzir o risco de lesões no ombro e no cotovelo.
2. Melhora a postura
“Os bíceps curls podem melhorar indiretamente a postura, ajudando a contrabalançar músculos mais fortes das costas. Quando os músculos das costas são significativamente mais fortes do que os músculos da frente, isso pode levar a uma inclinação para a frente. Você pode evitar isso trabalhando no fortalecimento da parte superior do corpo”, diz o especialista em health Amit Dahiya. Esse equilíbrio pode ajudar a promover uma postura mais ereta, reduzindo a tensão na coluna e melhorando o alinhamento geral.
3. Tonifica os braços
“Os bíceps curls têm como alvo os bíceps, um grupo muscular na parte frontal do braço. Quando você faz bíceps curls regularmente, você aumenta gradualmente o tamanho e a força dos seus bíceps. Esse aumento de massa muscular pode tonificar seus braços”, explica o especialista. No entanto, é importante notar que a tonificação também depende de fatores como porcentagem de gordura corporal e desenvolvimento muscular geral.
4. Reduz o risco de lesões
Os bíceps curls podem ajudar a prevenir lesões promovendo o desenvolvimento muscular equilibrado na parte superior do corpo. Quando seus bíceps estão fracos em comparação com os músculos das costas, isso pode levar a desequilíbrios que podem aumentar o risco de lesões nos ombros e cotovelos. Ao fortalecer os bíceps, você fortalece a parte superior do corpo e reduz a tensão nas articulações e previne lesões. Além disso, bíceps fortes podem fornecer estabilidade e suporte à articulação do ombro, reduzindo o risco de luxações ou outras lesões, descobriu um estudo publicado no Journal of Medical Drugs Analysis.
5. Melhora a mobilidade das articulações
A mobilidade das articulações é essencial para preservar a flexibilidade e a amplitude de movimento, especialmente à medida que envelhecemos. Os bíceps curls, quando realizados corretamente, podem melhorar a mobilidade das articulações tanto no cotovelo quanto no ombro, conforme encontrado em um estudo publicado no Educational Perspective Procedia. A mobilidade melhorada não só ajuda nas atividades diárias, mas também permite que você execute outros exercícios com melhor forma e menor probability de lesão. Além disso, o bíceps curl em pé aumenta a mobilidade das articulações e a estabilidade rotacional, melhorando o movimento geral e fortalecendo o manguito rotador.
Melhores exercícios de rosca bíceps para mulheres
Aqui estão alguns exercícios de rosca direta de bíceps fáceis e eficazes para mulheres, conforme sugerido pelo especialista.
1. Flexões com halteres
- Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Passo 2: Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
- Passo 3: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Passo 4: Levante os halteres em direção aos ombros, concentrando-se em contrair os bíceps.
- Etapa 5: mantenha os pulsos retos e evite balançar os braços.
- Etapa 6: Faça uma pausa no topo do movimento.
- Passo 7: Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Passo 8: Evite deixar os halteres balançarem para baixo.
2. Flexões com barra
- Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Etapa 2: segure uma barra com uma pegada supinada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Passo 3: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Passo 4: Levante a barra em direção ao peito, concentrando-se em contrair os bíceps.
- Etapa 5: mantenha os pulsos retos e evite balançar os braços.
- Etapa 6: Faça uma pausa no topo do movimento.
- Passo 7: Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
- Passo 8: Evite deixar a barra balançar para baixo.
3. Cachos martelo
- Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Passo 2: Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro (como se você estivesse segurando um martelo).
- Passo 3: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Passo 4: Levante os halteres em direção aos ombros, concentrando-se na contração dos músculos bíceps e braquial.
- Etapa 5: mantenha os pulsos retos e evite balançar os braços.
- Etapa 6: Faça uma pausa no topo do movimento.
- Passo 7: Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Passo 8: Evite deixar os halteres balançarem para baixo.
Leia também: Hammer Curls é a melhor adição a uma rotina de fortalecimento da parte superior do corpo! Saiba tudo sobre isso
4. Banco do pregador
- Passo 1: Sente-se em um banco de pregador com os braços apoiados nos apoios de braços acolchoados.
- Passo 2: Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
- Passo 3: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Passo 4: Levante os halteres em direção ao peito, concentrando-se em contrair os bíceps.
- Etapa 5: mantenha os pulsos retos e evite balançar os braços.
- Etapa 6: Faça uma pausa no topo do movimento.
- Passo 7: Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Passo 8: Evite deixar os halteres balançarem para baixo.
Efeitos colaterais do exercício de rosca direta de bíceps
Embora os bíceps curls sejam geralmente um exercício seguro, eles podem levar a efeitos colaterais se não forem realizados corretamente. “O overtraining pode causar dor muscular, fadiga e até lesões. Além disso, focar apenas nos bíceps curls sem equilibrar sua rotina de exercícios pode levar a desequilíbrios musculares e a um risco maior de lesões”, diz o especialista. É essencial ouvir seu corpo, evitar esforço excessivo e incorporar uma variedade de exercícios em seu regime de condicionamento físico para evitar consequências negativas.
