TikTok adora malhar com placas vibratórias, mas elas realmente funcionam?

MMinha sogra tem uma máquina que está abandonada em sua garagem. Nós o chamamos de “O Jiggler”. É uma placa vibratória que ela comprou em um comercial que prometia que iria ajudá-la a queimar calorias e construir músculos em uma fração do tempo do exercício convencional. Quem pode culpá-la por responder à exortação de “ligue agora!”?

As placas vibratórias recentemente deram o salto dos infomerciais para as mídias sociais, tornando-se virais no TikTok (e parodiadas no Saturday Evening Reside) com vídeos de transformação mostrando as pernas das pessoas se firmando e as cinturas diminuindo, supostamente simplesmente por ficarem em uma placa vibratória por 10 minutos por dia – com hyperlinks para comprar os produtos (é claro).

As placas vibratórias realmente funcionam para o treinamento de força? A resposta é mais complicada do que você imagina. Estudos mostram¹ eles podem ser uma ferramenta eficaz de saúde e condicionamento físico para pessoas que não praticam ou não poderiam se exercitar de outra forma, como idosos ou pessoas com problemas de saúde. Os fabricantes de placas vibratórias e os devotos do treinamento muitas vezes extrapolam as descobertas do estudo para sugerir que a vibração pode impactar o corpo de qualquer pessoa de maneira semelhante, posicionando o treinamento vibratório como uma alternativa mais rápida e fácil – ou até mesmo um suplemento superalimentado – para o exercício.

No entanto, não há evidências definitivas de que o sucesso que populações específicas tiveram com o treinamento de força com placas vibratórias se traduza além do escopo desses estudos para as pessoas em geral.

“Em pessoas ativas e saudáveis ​​e naquelas que já praticam algum treino de força, a investigação não sustenta que as placas vibratórias possam fazer muito mais do que o treino de força regular”, afirma a fisiologista do exercício Sharon Gam, PhD, CSCS, ACE-HC.

Como as placas vibratórias podem aumentar a resistência?

Levantar pesos ou puxar faixas de resistência não é a única maneira de construir músculos. Fazer atividades que desafiem seu equilíbrio, como ficar apoiado em uma perna só, também fará com que seu corpo envolva seus músculos – incluindo pequenos músculos estabilizadores – que podem aumentar a força quando feitos repetidamente. As placas vibratórias tornam esse desafio de equilíbrio supersônico, fazendo com que seus músculos trabalhem para tentar estabilizá-lo continuamente, enquanto você estiver na placa vibratória.

“Ter você naquele ambiente instável força o corpo a reagir e melhorar mais rápido”, diz Davon Murray, cientista do exercício, treinador e diretor de operações de condicionamento físico do Love.Life, um clube de saúde, condicionamento físico e bem-estar focado na longevidade. .

Essa ideia de que seus músculos precisam trabalhar constantemente mais para manter o equilíbrio é chamada de “aumento do recrutamento de fibras musculares”.

“A teoria é que as vibrações fazem com que os músculos se contraiam reflexivamente, criando um estímulo semelhante nos músculos e no sistema nervoso ao treinamento de resistência tradicional, o que pode, com o tempo, resultar em aumento da função muscular, força e massa muscular”, diz Gam.

O que é treinamento de força com placa vibratória?

Dada essa teoria, o treinamento de força com placa vibratória usa intencionalmente a ferramenta como uma forma de construir músculos. Você pode fazer isso de algumas maneiras.

Primeiro, você pode ficar em pé em uma placa vibratória como aquecimento antes de fazer o treinamento de força tradicional. Teoricamente, é semelhante a um aquecimento dinâmico, pois pode despertar os músculos, preparando-os para o treino de resistência.

“Faz sentido que possa ser útil como aquecimento antes de uma sessão de força tradicional, já que a contração muscular em resposta à vibração traria fluxo sanguíneo e prepararia os músculos e o sistema nervoso”, diz Gam.

Alternativamente, algumas pessoas simplesmente ficam em pé sobre uma placa vibratória por 10 a 20 minutos por vez. Para pessoas que normalmente não são ativas, isso pode ser um desafio suficiente para os músculos para ajudá-los a se desenvolver.

Finalmente, você pode usar a placa vibratória em conjunto com o treinamento de resistência, fazendo movimentos de peso corporal como agachamentos, burpees e flexões (ou mesmo exercícios com pesos) nas placas móveis. Você pode até fazer aulas que utilizam as placas; PlateFit é um conceito completo de estúdio de health boutique projetado para aulas de placas vibratórias.

“Se o equilíbrio permitir, fazemos polichinelos, burpees, fazemos core”, diz Murray, que ministra aulas de placas vibratórias na Love.Life (a academia também tem duas placas vibratórias no chão). “Tudo o que você pode fazer fora da placa de potência, você pode fazer na placa de potência.”

Até certo ponto. Murray não sugere levantar a quantidade máxima de peso em uma plataforma de força porque a vibração torna a atividade mais difícil. Teoricamente, você precisará despender seu esforço máximo com um peso menor; Murray sugere almejar 50 a 60% do que você normalmente levantaria.

O que a ciência diz

Quão eficaz é adicionar alguma agitação ao seu regime de treino? Isso provavelmente depende de quão ativo você já é. Pense nisso como qualquer atividade: se você corre ou faz flexões com frequência, fazer uma corrida curta ou fazer 10 flexões provavelmente não faria muito por você. Mas se você não pratica essa atividade regularmente, isso ajudaria a aumentar a força.

Isso é o que os dados dizem também.

“A pesquisa apóia o uso de placas vibratórias para aumentar a força e os músculos em adultos mais velhos (geralmente com 65 anos ou mais), pessoas com sarcopenia, que é uma perda de massa muscular e função física relacionada à idade, e para aqueles com limitações físicas que não ' Não lhes permito fazer treinamento de força tradicional com pesos”, diz Gam. “A pesquisa também sustenta que pode ser eficaz para pessoas que anteriormente eram inativas e/ou têm uma base baixa de força e músculos.”

Vários estudos² investigaram se adultos geralmente saudáveis ​​podem ter maiores ganhos de força realizando exercícios em placas vibratórias. No entanto, os resultados são inconsistentes. Por exemplo, dois estudos analisaram o efeito de fazer agachamentos em placas vibratórias. Descobriu-se que a vibração rendeu mais ganhos³e o outro não encontrei nenhuma diferença⁴.

“Mesmo para iniciantes que podem obter alguns benefícios iniciais, acho que à medida que sua força e músculos aumentam, haveria retornos decrescentes”, diz Gam. “Isso porque, depois de construir uma quantidade razoável de força e músculos, você precisa incorporar o princípio da sobrecarga progressiva para continuar estimulando o sistema nervoso e os músculos a crescerem e ficarem mais fortes.”

Basicamente, uma vez que seus músculos dominam o equilíbrio em uma placa vibratória, continuar a adicionar a placa não será um desafio suficiente para estimular mais crescimento muscular. E você só pode adicionar mais vibração, ou pesos maiores, até um ponto antes de se tornar inseguro.

“Se você estiver fazendo exercícios avançados de peso corporal ou usando pesos pesados, a grande maioria do estímulo virá dos próprios exercícios”, diz Gam. “O estímulo da vibração seria relativamente pequeno nesse ponto e não creio que proporcionaria benefícios adicionais.”

Murray adoraria ver pesquisas adicionais sobre placas vibratórias. No entanto, ele acha que os resultados e experiências dos seus alunos e clientes falam por si, assim como o facto das placas vibratórias estarem presentes nas salas de treino e nos regimes das equipas desportivas profissionais.

“Eu realmente acho que acabamos de descobrir o que o treinamento vibracional pode fazer”, diz Murray.

Ele descobriu que fazer qualquer exercício em uma placa vibratória é objetivamente mais difícil, e seus clientes valorizam o fato de poderem realizar um treino desafiador em menos de 30 minutos; Murray cita pesquisar⁵ mostrando que os participantes do estudo exerceram mais energia e descobriram que um treino feito em uma placa vibratória period mais desafiador do que aquele feito sem ela.

Otimizando o exercício: uma faca de dois gumes

Embora o treinamento com placas vibratórias já exista há décadas, ele tem aparecido mais nas redes sociais e em academias e estúdios nos últimos anos.

“Há pesquisas sobre esse assunto que remontam a cerca de 30 anos, mas parece que recentemente ela passou de nichos populacionais específicos, como idosos com sarcopenia ou problemas musculoesqueléticos, para a população em geral”, diz Gam.

Murray atribui isso ao benefício de eficiência que seus clientes apreciam.

“Reconhecemos muitas pessoas, elas têm uma hora no máximo, então isso realmente lhe dá a capacidade de entrar e sair, mas seu treino não é prejudicado por causa disso”, diz Murray.

Se você abordar suas sessões de treinamento de força com uma mentalidade econômica, poderá perder alguns dos benefícios para a saúde psychological.

No entanto, tentar obter o benefício máximo no tempo mínimo pode ter algumas desvantagens.

“Um grande benefício do treinamento de força é como ele pode ajudá-lo a reformular seus pensamentos e ideias sobre si mesmo, dando-lhe a oportunidade de atingir pequenos objetivos que o ajudam a se ver como alguém capaz, forte e resiliente”, diz Gam. Se você abordar suas sessões de treinamento de força com uma mentalidade econômica, poderá perder alguns dos benefícios para a saúde psychological.

Em última análise, qualquer coisa que possa ajudar as pessoas a se tornarem ativas é uma ótima ferramenta a ser aproveitada. Mas um gadget não pode fazer muito para aumentar a força – o peso recai principalmente sobre você.