Teste sua força central com este treino belly intenso de 10 minutos

Bcorra consigo mesmo (e com seu núcleo) para um treino de escada de 10 minutos que é tão intenso quanto gratificante – um treino belly muito difícil, projetado para levar seus músculos ao limite.

“Este treino básico de ação testará seu corpo e sua mente”, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, instrutor do Fhitting Room e anfitrião do nosso Clube do Movimento do Mês de junho, um desafio belly de 4 semanas.

Isso porque, a cada rodada concluída, você adicionará duas repetições à próxima rodada. Este estilo de treinamento também é conhecido como treino em escada.

Desafios de Lauder-Dykes: “Você consegue continuar se esforçando para subir a escada e enfrentar o novo desafio de cada rodada?”

Junte-se ao movimento

Se você está acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, este é o seu treino para a semana 4. Você fará um exercício belly por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você fará o treino completo de 10 minutos. (Mas sinta-se à vontade para fazer este treino a qualquer hora também!)

Você começará com 2 repetições de cada exercício. Para cada rodada subsequente, adicione 2 repetições (primeira rodada 2 repetições, segunda rodada 4 repetições, terceira rodada 6 repetições, and so forth.). Proceed por 10 minutos. Quão alto você consegue chegar?

Aqui está o seu treino belly difícil de escada de 10 minutos

1. Elevação da perna

As elevações das pernas são um exercício belly desafiador que fortalece os abdominais inferiores e melhora a estabilidade pélvica.

1. Deite-se de costas no chão ou em um tapete, com as pernas esticadas e as mãos colocadas sob as nádegas para apoio.
2. Mantendo as pernas retas e juntas, levante-as lentamente em direção ao teto até ficarem perpendiculares ao chão.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem deixá-las tocar o chão.
4. Repita pelo número desejado de repetições.

2. Abdominais em borboleta

Um exercício verdadeiramente multifuncional, os abdominais borboleta não visam apenas o núcleo, especialmente a parte inferior do abdômen, mas também aumentam a flexibilidade nos quadris e na parte interna das coxas.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas, permitindo que os joelhos caiam para os lados. (Coloque blocos de ioga ou toalhas dobradas sob os joelhos para obter suporte adicional, se necessário.)
2. Deite-se de forma que suas costas fiquem apoiadas no chão e as mãos ao lado do corpo.
3. Envolva seu núcleo e sente-se, estendendo as mãos para tocar os dedos dos pés.
4. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

3. Mergulho de quadril na prancha lateral

A prancha lateral regular não é desafiadora o suficiente? Aumente vários níveis adicionando quedas de quadril, que aumentam a força oblíqua, o controle lateral e o equilíbrio.

1. Comece em uma prancha lateral, apoiando-se em um antebraço com os pés empilhados (escalonados para suporte adicional).
2. Abaixe os quadris em direção ao chão sem tocá-lo.
3. Levante os quadris de volta à posição da prancha lateral.
4. Repita o número desejado de repetições antes de trocar de lado.

4. Rocha de corpo oco

Mantendo o tema de nivelar os exercícios abdominais padrão, as rochas de corpo oco são a versão avançada dos apoios ocos, realizando um exercício estático e adicionando movimento.

1. Comece deitando-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
2. Levante ligeiramente os braços e as pernas do chão, envolvendo o núcleo para entrar em uma posição corporal oca.
3. Stability suavemente para frente e para trás, mantendo a posição oca sem deixar que seus membros toquem o chão.
4. Proceed balançando pelo número desejado de repetições.

5. Prancha estendida

Equilibrar-se de quatro em uma prancha padrão é um desafio, mas equilibrar-se em três membros é o próximo nível! Você realmente sentirá isso nos músculos estabilizadores profundos do núcleo, bem como nos ombros.

1. Comece em uma posição de prancha padrão com os braços esticados e as mãos diretamente sob os ombros.
2. Estenda um braço para a frente sem mover os quadris ou ombros.
3. Volte à posição de prancha e repita com o outro braço.
4. Proceed alternando os braços pelo número desejado de repetições, mantendo um núcleo forte e estável.

6. Arrume-se

As flexões envolvem dinamicamente todo o seu núcleo, especialmente os abdominais inferiores, ao mesmo tempo que melhoram o equilíbrio e o controle necessários para movimentos atléticos mais avançados.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão, equilibrando-se nos ísquios.
3. Estenda as pernas e os braços esticados à sua frente e, em seguida, dobre rapidamente os joelhos contra o peito enquanto os envolve com os braços.
4. Estenda-se para trás sem deixar os pés tocarem o chão.
5. Repita os movimentos de dobra e extensão para o número desejado de repetições.