Tem se sentido sobrecarregado? Veja como alcançar as estrelas com a postura da meia lua do Yoga

SA icônica pose de meia-lua de oga (ardha chandrasana), com seu formato de corpo inteiro e requisitos de equilíbrio acrobático, é definitivamente instagramável – mas seus benefícios mais profundos existem sob a superfície de sua aparência externa expansiva.

Embora classificada como uma postura em pé, a meia-lua também pode ser considerada uma abertura de quadril e de peito. “Um dos principais benefícios é a sensação de abertura por todo o corpo”, diz Jivana Heyman, RYT-500, fundadora do Accessible Yoga. “É como se o corpo fosse uma estrela de cinco pontas e você pudesse sentir sua energia e luz se expandindo em todas as direções.”

Esta postura de ioga para equilíbrio também é uma oportunidade poderosa para praticarmos a aceitação em vez da perfeição. Sabrina Zellis, RYT-500, leciona há quase uma década e às vezes ainda cai.

“Em vez de encarar isso como um fracasso ou que não estou 'conseguindo' a pose, vejo isso como um dia ruim e rio disso”, diz ela. Na verdade, o que torna essa postura avançada é menos o fato de ser um exercício unilateral e mais a lição espiritual mais profunda de não nos apegarmos aos resultados de nossos esforços.

Além de tonificar as pernas e o bumbum e melhorar o equilíbrio, a meia-lua nos ensina a manter os pés no chão, mesmo quando alcançamos as estrelas. Falando chacraicamente, nossas raízes energéticas começam na base da coluna e se estendem até o topo da cabeça. A meia-lua nos inclina para o nosso lado, pedindo-nos que encontremos os elementos de enraizamento e ascensão enquanto flutuamos livremente no espaço – não muito diferente de tentar nos ancorar na lua.

Benefícios da pose de meia lua

Essa postura de equilíbrio é uma experiência para todo o corpo e toda a mente.

Melhora o equilíbrio

“O equilíbrio não é apenas físico; também tem um componente psychological significativo”, explica Zellis, que atualmente gerencia Coachella Yoga, Terapia e Bem-Estar em Palm Desert, Califórnia. “Percebi que minha capacidade de equilíbrio em meia-lua reflete o tipo de dia que tive – é um ótimo indicador do meu foco psychological e clareza.”

“Percebi que minha capacidade de me equilibrar em meia-lua reflete o tipo de dia que tive – é um ótimo indicador de meu foco e clareza psychological.” — Sabrina Ellis, RYT-500

A melhoria do equilíbrio pode ser especialmente importante para populações mais idosas, que correm maior risco de lesões devido a quedas aleatórias (fornecemos variações suportadas da postura).

Fortalece os glúteos

A perna de apoio é responsável por apoiar a pélvis, a perna levantada e o tronco enquanto nos equilibramos. Para apoiar essas estruturas, devemos envolver adequadamente nosso grupo de glúteos, que inclui nosso glúteo máximo (bumbum) e glúteo médio (parte externa dos quadris). “A perna da frente é o herói anônimo da pose”, diz Zellis. “É como o maestro de uma orquestra, abrindo caminho para que o resto do corpo siga o exemplo.”

Aumenta a força do tornozelo

Você sabe como seu pé fica instável quando você tenta se equilibrar em uma perna? Na verdade, isso é uma coisa boa! São todos os músculos dos pés e tornozelos calibrados para ajudá-lo a encontrar o centro. Na verdade, as pranchas oscilantes são frequentemente usadas para ajudar os atletas a treinar novamente a estabilidade do tornozelo após uma lesão.

Melhora a estabilidade central

A estabilidade central é ser capaz de mover nossos membros enquanto nosso tronco permanece estável. “Embora a postura da meia-lua seja comumente associada à força das pernas, há um envolvimento significativo do núcleo envolvido na manutenção da postura. Afinal, nossos membros estão presos ao centro do corpo”, ri Zellis.

Pode melhorar a resistência cardiorrespiratória

Um estudo de 2015¹ observar os efeitos da resistência cardiorrespiratória dos pacientes de ioga (sincronia e saúde do coração, dos pulmões e dos vasos sanguíneos) observou melhorias significativas após uma intervenção de ioga de 12 semanas, onde a postura da meia-lua foi uma das posturas ensinadas aos participantes da pesquisa.

Como fazer pose de meia lua

Dividimos a sequência da meia-lua em um guia passo a passo abaixo.

1. Comece na postura do triângulo com as pernas afastadas de um a um metro e meio e o pé e a perna direitos voltados para a frente. Coloque a mão inferior na parte externa da canela ou em um bloqueio. Coloque a mão de cima no quadril para começar.
2. Dobre o joelho direito e passe a mão direita alguns centímetros na frente do pé. Use um bloco se ele não chegar facilmente ao chão.
3. Ao inspirar, levante a perna esquerda em direção ao céu.
4. Endireite a perna de apoio.
5. Firme o quadril da frente para dentro e para baixo, enquanto abre o peito. Será como se você estivesse abrindo o tronco no espaço (você está!).
6. Estenda o braço de cima fortemente para cima (ou mantenha-o no quadril se o equilíbrio parecer desafiador).
7. Olhe para o pé que está em pé ou para a mão de cima.
8. Permaneça por sete respirações.
9. Para sair, dobre o joelho de apoio, mova a mão de baixo para perto do pé e lentamente dê um passo para trás com a perna esquerda, retornando à postura do triângulo.
10. Ao inspirar, pressione os pés para colocar o tronco na posição vertical.
11. Coloque os pés em paralelo e troque de lado.

5 dicas de formulário para ajudá-lo a pregar meia-lua

1. Priorize o pé que está em pé

“Concentre-se principalmente no aspecto de aterramento”, aconselha Heyman. “Aterramento é aquela sensação de energia descendo para a terra.” Embora, se o seu pé da frente não estiver bem alinhado para começar, nenhuma quantidade de ancoragem ajudará, ressalta Zellis: “Se o seu pé sair do curso, isso desequilibrará toda a festa! seu joelho.”

2. Mantenha um olhar firme

Não existe um lugar “certo” para olhar – depende do seu equilíbrio e necessidade, desde que seus olhos estejam firmes. Algumas pessoas olham para o pé em pé, enquanto outras ousam dar uma espiada no braço superior.

3. Energize sua perna levantada

Muitas pessoas ficam tão preocupadas em estabilizar a perna de apoio que se esquecem da perna levantada. Quanto mais alto a perna levantada puder levantar, mais leve será o seu de pé a perna vai sentir. Dito isto, Heyman percebeu que o foco na energia ascendente pode ser desestabilizador para algumas pessoas e lembra você de priorizar primeiro o aterramento (veja a dica número 1!).

4. Energize seus braços

Os braços podem parecer um belo complemento, mas na verdade contribuem muito para o nosso equilíbrio. A mão de baixo atua como um segundo pé, enquanto o braço de cima ajuda a manter a sensação de flutuabilidade na parte superior do corpo.

5. Mantenha o foco

Mantenha sua atenção em seu corpo e em sua respiração. Esta pode ser uma postura de ioga difícil de dominar se você estiver distraído. “É mais provável que eu caia se tiver muitas coisas em mente”, admite Zellis. Mesmo se você estiver cambaleando, desde que sua mente esteja focada, você estará fazendo bem a postura.

“Mesmo que você esteja cambaleando, desde que sua mente esteja focada, você estará fazendo bem a postura.”

Variações de pose de meia lua

Existem várias maneiras de tornar a pose de meia-lua mais acessível – ou mais desafiadora – dependendo de suas necessidades. Saber como modificar uma postura de yoga é um aspecto importante para aprender que sua prática é para vocêe não o contrário.

E não se deixe enganar pelas variações acessíveis, fazendo-o pensar que são “fáceis”! Trabalhar com itens como uma parede, uma cadeira ou um bloco às vezes pode tornar a pose mais desafiadora – eles agem como contadores da verdade. É muito mais difícil compensar e deixar a bunda projetada para o lado ou o pé e a perna em pé ficarem desequilibrados quando você tem uma parede diretamente atrás de você.

É importante notar aqui que há outra versão da postura da meia-lua ensinada em Bikram e em algumas outras linhagens, que é um alongamento lateral. Essa é a versão que a professora Hailey Kinter, conhecida como @disabledyogi no Instagram, aprendeu e também ensina. Kinter compartilha uma variação sentada dessa versão abaixo.

Pose de meia lua com as costas apoiadas na parede

Esta é uma ótima variação para reforçar o quanto a perna e o quadril em pé trabalham para manter a perna levantada e a parte superior do corpo estáveis ​​nesta postura. O muro também oferece suporte se o equilíbrio for um desafio.

1. Fique de costas contra a parede e separe os pés a um metro de distância, preparando-se para a pose do triângulo.
2. Vire a perna direita para a frente e incline o pé de trás e o quadril ligeiramente para dentro.
3. Estenda os braços para os lados.
4. Ao expirar, dobre os quadris e descanse a mão direita na parte externa da canela direita.
5. Olhe para baixo e dobre o joelho direito.
6. Coloque a mão de baixo ligeiramente à frente dos dedos dos pés em um bloco.
7. Mantendo o quadril enganchado na parede, levante lentamente a perna esquerda em direção ao teto.
8. Endireite o joelho em pé.
9. Uma vez equilibrado, confie na parede para apoiá-lo e incline a parte superior do corpo contra ela. Talvez estenda o braço para o céu.
10. Quando se sentir estável, você pode olhar para a mão de cima ou manter o olhar voltado para o chão.
11. Permaneça por sete respirações.
12. Volte através da pose do triângulo.
13. Levante o tronco e coloque os pés paralelos.
14. Repita no seu lado esquerdo.

Pose de meia lua de Bikram Yoga

A pose de meia lua de Bikram é a versão em pé da flexão lateral que mencionamos acima. Esta forma é às vezes chamada de pose de lua crescente em outras linhagens.

1. Fique no topo do tapete com os pés juntos ou na largura do quadril para maior estabilidade.
2. Encourage os braços até o teto e toque as palmas das mãos.
3. Ao expirar, incline o tronco para a direita.
4. Você pode permanecer olhando para frente ou para as mãos.
5. Segure por 10 respirações.
6. Encourage para voltar ao centro e mudar de lado.

Pose de meia lua com uma cadeira

Existem algumas maneiras de utilizar uma cadeira para ajudar sua meia-lua a brilhar ainda mais.

Mão na cadeira

Às vezes, um bloco não é alto o suficiente para nos sentirmos estáveis ​​e espaçosos, por isso Heyman prefere usar uma cadeira em seu consultório pessoal. “Eu luto com posturas que exigem várias coisas da parte inferior das costas e da pélvis simultaneamente, devido a um disco degenerado na coluna lombar. Essa adaptação me permite encontrar uma forma mais suave de postura que pareça de suporte.”

Curvatura lateral na cadeira

Kinter ensina a versão lateral da meia-lua sentada em uma cadeira e, brincando, prefere chamar essa versão de “banana-asana”. “É meu asana favorito! Fico sentada sempre que não estou deitada, o que pode fazer com que minha coluna fique incrivelmente rígida e acumule tensão”, diz ela. “Esta versão da meia-lua estica todo o lado do seu corpo.”

Chapasana (postura da cana-de-açúcar)

Depois de se sentir confiante na forma clássica de equilíbrio de uma perna, você pode começar a incorporar algum brilho. A postura da cana-de-açúcar adiciona flexão para trás e alongamento frontal do corpo.

1. Comece na pose de meia-lua em seu tapete.
2. Dobre a perna levantada como se pudesse chutar o calcanhar na bunda.
3. Alcance para trás com a mão esquerda e agarre o pé, o tornozelo ou a canela.
4. Se o pé parecer incrivelmente distante, amarre uma tira de ioga ou uma toalha de mão em volta dele.
5. Incline-se para trás para abrir o peito.
6. Segure por cinco respirações.
7. Solte a perna lentamente (pode parecer uma mola!).
8. Retorne à postura de meia-lua e dê um passo para trás no triângulo ou fique de pé.
9. Repita do outro lado.

Pose de meia lua torcida

Às vezes chamada de pose de meia-lua revolvida, esta versão é mais prima do que irmã. É uma ótima variação para desafiar o equilíbrio e a respiração.

1. Comece na posição de corredor, com o pé direito à frente e um bloqueio embaixo de cada mão.
2. Ao inspirar, empurre a perna da frente e levante a perna esquerda até a altura do quadril.
3. Ande com os blocos alguns centímetros à frente até que fiquem diretamente abaixo dos ombros.
4. Mantenha a mão esquerda no bloco e leve a mão direita ao quadril.
5. Encourage para alongar a coluna.
6. Ao expirar, comece a torcer o tronco para abri-lo.
7. Considere estender o braço direito até o teto.
8. Permaneça por cinco respirações.
9. Ao expirar, relaxe a torção, trazendo as mãos de volta aos blocos.
10. Volte para a estocada de um corredor.
11. Repita do outro lado.