Tem apenas 15 minutos? Este treino HIIT Ab aproveita ao máximo cada repetição

euLongas sessões na academia têm seu lugar, mas quando se trata de trabalho básico, você não precisa gastar muito tempo para sentir a queimadura (e ver os resultados!). Este treino stomach HIIT de 15 minutos ajuda você a realizar uma tonelada de trabalho básico durante uma sessão de suor curta e doce.

“Focar no tempo em vez das repetições é uma ótima maneira de priorizar a qualidade do seu trabalho para melhorar sua forma e aprender novas habilidades em um ambiente seguro”, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, treinador e instrutor do Fhitting Room e anfitrião do nosso junho Clube do Movimento do Mês, com foco em um desafio stomach de 4 semanas.

“E a forma adequada é sempre uma prioridade, especialmente quando se trata de exercícios abdominais, porque é importante ter certeza de que estamos desafiando e treinando os músculos alvo sem que outros grupos musculares assumam o controle”.

Junte-se ao movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de junho de 2024, fará um exercício stomach por dia, de segunda a sábado.

Então, no domingo, você fará o treino completo de 15 minutos. Você fará 30 segundos de cada exercício, seguidos de 15 segundos de descanso, repetindo cada exercício 3 vezes antes de passar para o próximo exercício.

Aqui está o seu treino stomach HIIT de 15 minutos

1. Abdominais com as pernas retas

Esta variação de abdominais aumenta a força e a potência do núcleo, ao mesmo tempo que aumenta a resistência geral dos músculos abdominais e aumenta a flexibilidade dos quadris e da região lombar.

Se esta versão não for um desafio suficiente, aumente a dificuldade esticando as duas pernas ou segurando um peso sobre o peito ou acima da cabeça.

1. Deite-se de costas com uma perna estendida e o outro joelho dobrado e apontando para o teto.
2. Levante os braços acima da cabeça ou segure-os atrás da cabeça para obter mais intensidade.
3. Levante a parte superior do corpo do chão para a posição sentada, mantendo as pernas ancoradas no chão.
4. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
5. Repita e depois troque de lado para fazer o mesmo número de repetições.

2. Prancha de antebraço

Este exercício stomach basic desafia a estabilidade e a força do núcleo, o que se traduz em melhor equilíbrio durante as atividades diárias.

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas.
2. Coloque os antebraços no chão, os cotovelos abaixo dos ombros e as mãos apoiadas no chão.
3. Empurre o chão, ficando na ponta dos pés e apoiando-se nos antebraços.
4. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos, envolvendo o núcleo e os glúteos.
5. Mantenha esta posição, mantendo o núcleo tenso e a respiração controlada.
6. Abaixe o corpo de volta ao chão.

3. Inseto morto

Embora seja necessário um pouco de coordenação para dominar esse movimento, o exercício do inseto morto melhora a estabilidade do núcleo, a mobilidade do quadril e o desempenho atlético.

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos dobrados a 90 graus e também apontando para o teto.
2. Envolva seu núcleo para pressionar a parte inferior das costas no chão.
3. Estenda lentamente a perna direita e abaixe-a em direção ao chão, ao mesmo tempo que abaixa o braço esquerdo acima da cabeça.
4. Volte à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
5. Proceed alternando os lados, mantendo os movimentos lentos e controlados.

4. Figura 4 levantamento de perna

O levantamento da perna em forma de 4 fortalece efetivamente os músculos centrais profundos, visando especificamente os abdominais inferiores, difíceis de atingir, diz Lauder-Dykes.

1. Sente-se com uma perna estendida e o outro tornozelo cruzado sobre a coxa oposta, formando uma “figura 4”.
2. Deite-se com as costas no chão e coloque os braços ao lado do corpo, ligeiramente inclinados para estabilidade.
3. Pressione o chão com os braços enquanto levanta a perna esticada e perpendicular ao chão.
4. Abaixe a perna lentamente e com controle, pairando alguns centímetros acima do chão sem arquear as costas.
5. Repita o número desejado de repetições antes de trocar de perna.

5. Prancha lateral

Esta variação da prancha cria estabilidade central, especificamente nos oblíquos (lados do tronco), ao mesmo tempo que melhora a mobilidade da parte superior do corpo e facilita o movimento lateral.

1. Comece deitando-se de lado com as pernas estendidas e os pés apoiados.
2. Apoie-se no antebraço, garantindo que esteja diretamente abaixo do ombro.
3. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
4. Mantenha esta posição, mantendo o núcleo e os glúteos engajados.
5. Segure pelo tempo desejado e abaixe suavemente os quadris até o chão.
6. Troque de lado e repita.

6. Arrume-se

As dobras melhoram a força central e a potência dinâmica, diz Lauder-Dykes.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão, equilibrando-se nos ísquios.
3. Estenda as pernas e os braços esticados à sua frente e, em seguida, coloque rapidamente os joelhos contra o peito enquanto os envolve com os braços.
4. Estenda-se para trás sem deixar os pés tocarem o chão.
5. Repita os movimentos de dobra e extensão para o número desejado de repetições.