Quando se trata de bicicletas giratórias versus escaladores de escadas, ambas oferecem benefícios para as pernas e o coração. No entanto, aquele que você escolher pode ser influenciado pelo seu nível de condicionamento físico ou por certas condições subjacentes – e é importante conhecer os prós e os contras de cada um.
No debate entre bicicletas giratórias e escaladores de escadas, aqui estão os músculos que ambas as máquinas trabalham, para quem cada uma pode ser melhor e como personalizar seu treino.
Bicicletas giratórias
A bicicleta giratória de baixo impacto é uma escolha in style para quem tem problemas nas articulações ou está se recuperando de lesões. Como você está sentado enquanto pedala, há menos estresse nos joelhos, quadris e tornozelos em comparação com outros tipos de exercícios cardiovasculares.
“Eles também podem ser um treino eficiente em termos de tempo para pessoas com agendas lotadas que podem ter apenas meia hora para se exercitar porque você pode controlar a intensidade e suar muito em um curto espaço de tempo”, diz Stacy Orsborn, CPT, cofundador e presidente de health da VICTRESS MVMT, um centro de treinamento físico em Lincoln, Nebraska.
No entanto, ser de baixo impacto não significa que uma bicicleta giratória não esculpirá os músculos. Este treino ainda visa uma série de músculos que definirão suas pernas.
Músculos trabalhados
Embora as bicicletas giratórias ativem amplamente a metade inferior, elas também envolvem os músculos centrais e da região lombar para mantê-lo estável durante o treino.
A bicicleta giratória trabalha estes músculos:
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Bezerros
- Glúteos
- Músculos centrais
E, claro, o músculo cardíaco também ficará estimulado com este treino cardiovascular. Foi demonstrado que o ciclismo indoor melhora a saúde cardíaca e pulmonar, a pressão arterial, os níveis de colesterol e a composição corporal (sua proporção de músculo em relação à gordura), de acordo com uma revisão de 2019 na revista Medicina.
“As bicicletas spin são excelentes para todos os níveis de condicionamento físico, oferecendo um treino de baixo impacto e focado no cardio”, diz Chris Pruitt, CPT, CEO da WorkoutHealthy.com, uma empresa de equipamentos de ginástica. “Eles são ideais para quem busca melhorar a saúde e a resistência do coração.”
Prós
As bicicletas giratórias são ótimas para realizar um treino rápido de cardio e fortalecimento das pernas quando você está com pouco tempo. Eles também são fáceis de individualizar seu treino de spin.
“A resistência ajustável permite fácil personalização da intensidade”, diz Pruitt.
Dito isto, o spinning não precisa ser seu treino principal. Você ainda pode aproveitar seus benefícios mesmo se iniciar ou terminar o treino com uma sessão de spin.
“As vantagens de uma bicicleta giratória especificamente para desaquecimento são que ela melhora a circulação e ajuda na recuperação muscular”, diz Orsborn.
E, claro, o spinning é uma ótima opção para desenvolver força e resistência com um treino de baixo impacto. Na verdade, o uso de bicicletas ergométricas reduziu a dor e melhorou a função em pacientes com osteoartrite de joelho, de acordo com uma revisão de 2021 publicada na revista Reabilitação Clínica.
Andar de bicicleta também movimenta as pernas em toda a amplitude de movimento, estimulando a produção de líquido sinovial lubrificante das articulações, de acordo com a Arthritis Basis.
Contras
Embora a bicicleta giratória possa certamente fortalecer as pernas e até o núcleo, a parte superior do corpo pode ficar de fora.
“Com a bicicleta giratória, o envolvimento da parte superior do corpo é limitado porque ela se concentra principalmente nos músculos da parte inferior do corpo”, diz Pruitt. “Também existe potencial para lesões por uso excessivo, porque o movimento repetitivo pode causar problemas se não for variado.”
A posição em que você está ao andar de bicicleta também pode causar dor.
“Você pode sentir desconforto – ou dor na sela – e tensão no assoalho pélvico”, diz Orsborn.
Não é incomum sentir sensibilidade na parte superior das coxas, virilha e nádegas depois de pedalar, especialmente se você não faz isso há algum tempo, de acordo com Peloton. Certificar-se de que seu selim esteja nivelado e na altura apropriada, usar shorts de bicicleta acolchoados, adicionar uma capa de assento e tirar dias de folga pode ajudar a prevenir dores na bunda.
Fatores como fricção e suor também podem causar feridas em sela, que surgem dos folículos capilares infectados e podem parecer irritações ou espinhas ao redor da área genital. Cremes antibacterianos e pausas podem ajudar, mas converse com um médico se as feridas piorarem ou durarem mais de uma semana.
Finalmente, algumas pessoas acham que ajustar as bicicletas giratórias (assento, guidão, and so forth.) é entediante. Se você não gosta de mexer nos equipamentos, este pode não ser o melhor treino para você.
Como personalizá-lo
Você pode aumentar ou diminuir seu treino de ciclismo com base em seus objetivos de treino, alterando as configurações da bicicleta.
“Ajuste a resistência para aumentar ou diminuir a intensidade do treino”, diz Pruitt. “Você pode incorporar intervalos de alta intensidade para um treino mais desafiador.”
Um não é necessariamente melhor que o outro: as configurações de alta e baixa resistência podem ajudá-lo a atingir metas específicas de condicionamento físico.
“A resistência mais alta é semelhante a uma subida em subida e envolve mais músculos, enquanto a resistência mais baixa permite pedalar mais rápido e ajuda na resistência cardiovascular”, diz Orsborn.
Você também pode personalizar seu treino de spin alternando entre diferentes velocidades.
“Integre intervalos de sprints onde você pedala o mais rápido possível por um curto período de tempo e depois passe o resto em uma velocidade mais lenta e consistente para se concentrar na resistência”, diz Orsborn.
Também é importante certificar-se de que sua bicicleta esteja devidamente ajustada ao seu corpo para evitar lesões. O assento deve estar nivelado com o osso do quadril quando você estiver em pé, de acordo com o Hospital for Particular Surgical procedure. O guiador deve estar a uma altura que permita que os cotovelos fiquem ligeiramente dobrados e os ombros afastados o máximo possível das orelhas.
Você também pode experimentar diferentes posições de pilotagem (como sentado, em pé e pairando) para testar como cada uma se sente – e qual oferece o melhor treino.
“Isso também envolverá diferentes grupos musculares e o manterá engajado, psychological e fisicamente, durante o passeio”, diz Orsborn. “Por exemplo, a posição sentada ajuda os quadríceps e os glúteos, enquanto a posição em pé envolve os isquiotibiais e as panturrilhas.”
“As bicicletas spin são excelentes para todos os níveis de condicionamento físico, oferecendo um treino de baixo impacto e focado no cardio. Eles são ideais para quem busca melhorar a saúde e a resistência do coração.” —Chris Pruitt, CPT
Escaladores de escadas
Não se deixe intimidar pela alta estatura desta máquina – embora seja um treino um pouco mais difícil, pode ser uma maneira eficaz de fazer exercícios aeróbicos e de modelagem de pernas.
“Semelhante à bicicleta, os escaladores de escadas são ótimos para pessoas com tempo limitado que precisam de um treino rápido e produtivo”, diz Orsborn. “Além disso, eles são bons para quem deseja construir lentamente uma rotina e ter controle whole sobre seu ambiente.”
Ao alterar vários aspectos da sua escalada, você pode incorporar gradualmente intervalos mais difíceis para obter maiores benefícios à medida que sua resistência melhora.
Músculos trabalhados
O escalador de escadas trabalha os mesmos músculos das pernas que a bicicleta giratória, além dos músculos centrais que se envolvem para obter estabilidade.
Quando você usa o escalador de escadas, estes músculos são ativados:
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Bezerros
- Glúteos
- Músculos centrais
Semelhante à bicicleta giratória, o escalador de escadas também oferece um treino cardiovascular fantástico para o coração.
“Tanto os escaladores quanto as bicicletas melhoram a saúde do coração, aumentam a resistência, queimam calorias e – dependendo da sua dieta – criam o déficit calórico necessário para perder gordura em todo o corpo, incluindo as pernas”, diz Orsborn.
Prós
Outra excelente opção para aumentar a força da parte inferior do corpo, o escalador de escadas oferece um treino mais vigoroso que pode ter um impacto maior do que as bicicletas giratórias.
“Queima um grande número de calorias devido à intensidade do treino”, diz Pruitt. “Ele também imita movimentos da vida actual, melhorando o condicionamento funcional geral.”
Como você provavelmente está acostumado a subir escadas, o escalador de escadas também pode ser mais intuitivo de usar, ao mesmo tempo que oferece muitos dos mesmos benefícios de uma bicicleta giratória.
“É simples de usar e pode envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo”, diz Orsborn. “Ele constrói músculos magros nas pernas e melhora a saúde do coração.”
Assim como a bicicleta giratória, também é um treino de baixo impacto com impacto mínimo nas articulações.
“Para aqueles que não têm problemas pré-existentes, os escaladores de escadas são uma ótima maneira de construir músculos nos joelhos, pernas e costas”, diz Orsborn. No entanto, se você já sente dores nessas áreas, o escalador pode piorá-las, acrescenta Orsborn.
Em geral, subir escadas diariamente está associado a um risco menor de síndrome metabólica (um conjunto de sintomas que inclui pressão alta, níveis de colesterol prejudiciais à saúde, açúcar elevado no sangue e gordura belly), de acordo com um estudo de 2021 em BMC Saúde Pública.
Contras
Qualquer atividade que envolva movimentos repetitivos, como subir escadas ou andar de bicicleta, pode levar ao tédio – o que pode dificultar a consistência nos treinos.
Além disso, escaladores de escadas podem agravar certos problemas subjacentes.
“Se você tiver dores ou lesões nos joelhos ou na região lombar, subir escadas pode piorar os sintomas”, diz Orsborn. “A má postura e forma de um escalador de escadas também pode dificultar a construção de novos músculos ou causar novas tensões no corpo.”
Embora escalar escadas possa ter menos impacto do que pular ou correr, eles não têm um impacto tão baixo quanto andar de bicicleta.
“Os escaladores de escadas têm maior impacto do que as bicicletas giratórias, por isso podem ser duros para os joelhos e as articulações se não forem usados corretamente”, diz Pruitt.
Finalmente, por serem um treino com alto teor calórico, podem ser menos acessíveis para iniciantes do que as bicicletas de spin.
“Os escaladores de escadas são mais adequados para aqueles com um nível básico de condicionamento físico”, diz Pruitt.
Como personalizá-lo
O nível de personalização dependerá do tipo de escalador de escadas que você está usando, mas normalmente existem várias opções que você pode escolher para ajustar seu treino.
“Você pode variar seu movimento de escalada aumentando ou diminuindo a resistência e a velocidade”, diz Orsborn.
Muitos escaladores permitem que você altere a altura do degrau para imitar uma subida ou descida. Incorporar isso ao seu treino pode ajudar a ativar mais músculos e aumentar a resistência.
Ao ajustar a resistência, a velocidade e a altura do passo, você também pode planejar períodos de intervalo em seu treino, nos quais você se esforça mais por curtos períodos de tempo.
“Trabalhe isso lentamente em seu treino para evitar lesões ou esforço excessivo”, diz Orsborn. “Certifique-se de desacelerar ou descansar entre os ciclos de alta intensidade.”
Além de ajustar a máquina em si, você também pode alterar cuidadosamente a forma como pisa.
“Mude a posição do passo durante intervalos diferentes, como pular um passo ou dar um passo lateral”, diz Pruitt. O passo lateral envolve liderar com o mesmo pé (ou seja, liderar com o pé direito em cada passo e depois repetir com o esquerdo).
“Para aqueles que não têm problemas pré-existentes, os escaladores de escadas são uma ótima maneira de construir músculos nos joelhos, pernas e costas.” —Stacy Orsborn, CPT
Spin bikes vs. escaladores de escadas para pernas esculpidas
Uma observação a ter em mente: para realmente esculpir as pernas, é importante incorporar exercícios que façam uso de sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições em sua rotina para construir massa muscular magra.
“Para pernas esculpidas, você vai querer um programa de condicionamento físico equilibrado que mix treinamento de força e exercícios cardiovasculares”, diz Orsborn. “Embora as bicicletas giratórias e os escaladores de escadas sejam ótimos para queimar calorias e exercícios aeróbicos, o treinamento de sobrecarga progressiva é essential para realmente tonificar os músculos e aumentar o metabolismo.”
A sobrecarga progressiva também acelera o metabolismo ao longo do tempo, ajudando você a perder gordura. Você pode personalizar sua rotina de spin bike ou escalador de escadas para incorporar elementos de sobrecarga progressiva, ou pode usá-los para iniciar ou terminar outros exercícios de sobrecarga progressiva, como estocadas ou agachamentos.
“Eu recomendo usar bicicletas giratórias ou escaladores de escadas como atividade de aquecimento ou desaquecimento, e fazer do treinamento de força com sobrecarga progressiva seu treino principal”, diz Orsborn.
Spin bikes vs. escaladores de escadas: o resultado ultimate
Tanto as bicicletas de spin quanto os escaladores de escadas podem ser ótimas opções para esculpir suas pernas e fazer um treino cardiovascular eficaz. No entanto, a atividade que você escolhe depende do seu nível de condicionamento físico, de quaisquer condições subjacentes que você possa ter e do que deseja realizar.
“Tanto as bicicletas giratórias quanto os escaladores de escadas são eficazes para esculpir pernas, mas a melhor escolha depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais”, diz Pruitt.
As bicicletas giratórias são excelentes para todos os níveis de condicionamento físico, oferecendo um treino de baixo impacto e focado no cardio. Os escaladores de escadas são mais intensos, proporcionando queima de alto teor calórico e benefícios de fortalecimento de força, tornando-os ideais para quem tem níveis de condicionamento físico intermediário a avançado.
Quando se trata de bicicletas giratórias versus escaladores de escadas, seja qual for sua escolha, lembre-se de que você precisará incorporar um treinamento de força com sobrecarga progressiva para esculpir suas pernas de maneira mais eficaz.
Se você tiver dúvidas sobre como utilizar cada tipo de maquinário, ou identificar qual é o melhor para você, converse com um instrutor certificado que poderá orientá-lo.
Os artigos da Nicely+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
-
Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Perez-Gomez J. Benefícios para a saúde do ciclismo indoor: uma revisão sistemática. Medicina (Kaunas). 8 de agosto de 2019;55(8):452. doi: 10.3390/medicina55080452. PMID: 31443139; PMCID: PMC6722762.
-
Luan L, Bousie J, Pranata A, Adams R, Han J. Exercício de ciclismo estacionário para osteoartrite de joelho: uma revisão sistemática e meta-análise. Clínica Reabilitação. 2021 abril;35(4):522-533. doi: 10.1177/0269215520971795. Epub 2020, 10 de novembro. PMID: 33167714.
-
Whittaker AC, Eves FF, Carroll D, Roseboom TJ, Ginty AT, Painter RC, de Rooij SR. Subir escadas diariamente está associado à diminuição do risco de síndrome metabólica. BMC Saúde Pública. 2021 14 de maio;21(1):923. doi: 10.1186/s12889-021-10965-9. PMID: 33990186; PMCID: PMC8122558.