'Sou nutricionista esportivo e não, você não precisa comer proteínas emblem após o treino'

Como uma pessoa que é péssima imediatamente para obter aquela proteína pós-treino, preciso de respostas. Assim que coloco meus pesos e meus filhos estão precisando de atenção, preciso tomar banho e talvez me vestir (ênfase em talvez). Se eu não estiver consumindo proteínas simultaneamente, meu treino foi em vão?

Felizmente, parece que a janela anabólica é menos estreita do que se acredita. Aqui está o que você precisa saber sobre o tempo de proteína para ganho muscular.

Qual é a janela anabólica?

Você provavelmente já ouviu falar que deve ingerir proteínas 30 a 60 minutos após a sessão de levantamento de peso. Não é incomum ver fisiculturistas levarem sua comida para a academia para que possam ingerir essa proteína durante sua janela anabólica. Mas isso é necessário?

“A ‘janela anabólica’ é uma teoria de que o consumo de proteína emblem após o exercício pode ser útil na síntese de proteína muscular, e que esta janela de tempo é vantajosa porque o músculo é mais sensível à ingestão de proteína neste momento”, explica Umo Callins, MS , RD/LD, CSSD, CPT, nutricionista esportivo e private coach com 180Physique Diet and Health.

A teoria da janela anabólica perpetua a ideia de que você tem uma hora ou menos para consumir sua proteína.

Parece bastante científico, não é? Vamos decompô-lo explicando primeiro o que significa “anabólico”. É o processo do corpo de criar moléculas complexas a partir de moléculas simples, o que leva ao crescimento de tecidos-alvo.

Simplificando, anabólico significa acumular. Os processos anabólicos incluem o crescimento e fortalecimento dos ossos ou o crescimento de novo tecido cutâneo sobre uma ferida. Mas é mais frequentemente referido quando se fala em crescimento muscular ou síntese de proteínas musculares. E a comida desempenha um papel – mais especificamente, a proteína.

“O nutriente mais importante necessário para o crescimento muscular é a proteína. Durante o treino há danos que ocorrem naturalmente nas fibras musculares”, diz Callins.

Seu corpo transforma aminoácidos (das proteínas da dieta) em proteínas musculares para reparar ou construir o músculo afetado. Com o tempo, ocorre crescimento muscular ou hipertrofia. Existem muitos mitos sobre a proteína por aí, mas é absolutamente verdade que ela é importante para a construção muscular.

Mas a teoria da janela anabólica perpetua a ideia de que você tem uma hora ou menos para consumir sua proteína. Ou o que? Seu corpo possui um cronômetro interno de proteína que interrompe o crescimento muscular na marca de 60 minutos?

Depois de um mergulho profundo na pesquisa, não parece ser esse o caso.

A janela anabólica é actual?

Não exatamente. A teoria da janela anabólica é baseado em estudos¹ mostrando aumentos na síntese de proteínas musculares após o consumo de aminoácidos. No entanto, o pesquisadores² usaram longos treinos cardiovasculares – que aumentam a síntese de proteínas para obter energia, em vez do crescimento muscular.

Sabemos que a nutrição pré e pós-treino é importante. Pesquisa mostra³ há melhor crescimento muscular naqueles que consomem proteínas e carboidratos antes e depois do treino do que naqueles que evitam totalmente o combustível. Mas será que o tempo é essencial?

A teoria faz sentido, mas de acordo com Callins, não há evidências fortes o suficiente para apoiar uma janela crítica de 30 a 60 minutos.

A teoria faz sentido, mas não há evidências fortes o suficiente para apoiar uma janela crítica de 30 a 60 minutos.

“Mais pesquisar⁴ mostrou que isso (urgência) não é verdade”, diz ela. “Em vez disso, a proteína whole diária dividida em várias refeições ao longo do dia, bem como a qualidade da proteína e o horário de todos refeições, é mais importante. Consumir uma refeição com proteína dentro de duas horas após o treino completo é eficaz⁵ na construção muscular.

Duas horas parecem muito mais factíveis do que uma hora ou menos. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista esportiva credenciada, ecoa esta mensagem para aqueles que se distraem nos minutos seguintes ao treino.

“Se você perder (a marca da hora), não significa que toda a esperança está perdida. Você ainda pode colher os benefícios do consumo de carboidratos e proteínas pós-treino, eles ainda ajudarão na reparação e síntese muscular”, diz Ehsani. “Para a pessoa média, provavelmente não terá impacto se esperar algumas horas para ingerir um pedaço sólido de proteína.”

Isso só se torna um problema se você for um atleta competitivo participando de condicionamento avançado. “Quando você espera algumas horas, você atrasa a recuperação rápida, o que é importante se você pratica vários treinos por dia ou treina em alto nível todos os dias”, diz Ehsani (ou seja, atletas universitários, de elite e profissionais) .

O que você deve comer para estimular o crescimento muscular?

Mas só porque não há um prazo muito apertado para ingerir alimentos após o treino, não significa que você deva negligenciar a nutrição. Então o que você deveria comer? A melhor opção são realmente formas isoladas de proteína, como carne ou proteína em pó com baixo teor de carboidratos?

Felizmente, você pode comer algo agradável. Embora a proteína seja essencial⁶, esse não é o único nutriente que melhora o condicionamento físico. Callins diz que uma combinação de alimentos é o melhor caminho.

“A ingestão de proteínas ajuda no processo de reparação. No entanto, para que o crescimento muscular aconteça, calorias suficientes (excedente calórico) têm que vir não apenas de proteínas, mas também de carboidratos e gorduras”, diz ela. “Esses fatores aliados ao treinamento de força contribuem para a hipertrofia.”

Uma dieta equilibrada é basic para recuperação⁷ e desenvolver os músculos, mas não precisa ser tudo de uma vez. Ehsani sugere espaçar a ingestão de proteínas ao longo do dia. “Não adie sua proteína apenas para a hora do jantar. Tente ingerir porções iguais de proteína em cada refeição e/ou lanche.” A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda⁵ 20 a 40 gramas de proteína (0,25-0,40 g/kg de peso corporal) a cada três a quatro horas.

Ehsani sugere estas fontes de proteína de alta qualidade: “peito de frango, peixes como salmão ou atum, peito de peru, ovos, iogurte grego, nozes e sementes”.

Você é um lanchonete noturno? Isso pode funcionar a seu favor. Foi descoberto que comer proteína de soro de leite ou caseína antes de dormir⁸ pode aumentar ainda mais a síntese de proteínas musculares e promover a recuperação. Desfrute de um copo de leite ou uma tigela de iogurte para aumentar o crescimento muscular.

Resultado closing

Então a janela anabólica é actual? Na verdade. Mas abastecer seu corpo com proteínas é benéfico, especialmente se você conseguir obtê-las nas primeiras duas horas após o treino.

“Não priorizar uma nutrição balanceada após o treino pode atrasar a recuperação, prejudicar o desempenho na próxima sessão de treino e aumentar o risco de lesões”, diz Callins.