Tradicionalmente usado como exercício de aquecimento, o movimento é “principalmente um exercício respiratório destinado a fortalecer e desafiar a capacidade, o controle e a resistência da respiração”, diz Cassandra Cotta, instrutora certificada de Pilates e fundadora do Pilates Individuals na cidade de Nova York.
Mas este exercício de corpo inteiro e sem equipamento também fortalecerá o núcleo, as pernas e os braços, ao mesmo tempo que melhora a postura e a estabilidade da coluna. Ah, e é cardio também.
Veja como realizar este exercício estimulante de dois minutos em sua próxima sessão de Pilates.
Como fazer Pilates cem com forma perfeita sempre
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços até o teto, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantendo as pernas coladas, use o núcleo para levantar as pernas até a posição de mesa, com os pés fora do tapete, os joelhos sobre os tornozelos e os tornozelos alinhados com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Enrole a cabeça, o pescoço e o peito para cima em uma posição “crunch” enquanto estende os braços em direção às pernas e estende as pernas em uma linha diagonal, cerca de 45 graus. Se sentir tensão na região lombar, Cotta recomenda levantar um pouco mais as pernas, trazê-las de volta à posição de mesa ou abaixá-las até o chão.
- Mantendo os pulsos e os dedos retos, comece a mover os braços para cima e para baixo em movimentos rápidos e curtos enquanto inspira por cinco contagens e expira por cinco contagens.
- Repita o padrão de respiração dez vezes para chegar a 100.
- Dobre os joelhos para trás, na posição de mesa, enquanto descansa a cabeça, o pescoço e os ombros no chão. Ou abrace os joelhos contra o peito para um alongamento restaurador.
Quais músculos o Pilates cem trabalha?
Embora o Pilates cem geralmente inicie uma sessão, você pode fazê-lo como um exercício básico independente.
O movimento atinge vários músculos da sua barriga, incluindo o transverso stomach, reto stomach e oblíquos internos e externos, de acordo com Cotta. As bombas de braço trabalham o tríceps, enquanto a posição estendida da perna estimula a parte interna das coxas, quadríceps, flexores do quadril e glúteos.
“Todos esses movimentos juntos fazem deste um exercício cardiovascular, um dos poucos no cânone tradicional do Pilates”, diz Cotta.
Os maiores benefícios do Pilates cem
Há uma razão pela qual este exercício de queima central é essencial em todos os tipos de aulas de Pilates.
1. Aumenta a força central
“Um núcleo fraco exerce pressão sobre a coluna, o que pode levar a má postura e dores lombares”, diz Kali Arnold, MD, instrutora certificada de Pilates e proprietária da Sati Yoga & Wellness em Atlanta.
Ao direcionar e fortalecer os músculos abdominais profundos, o Pilates cem desenvolve força central que reduzirá o estresse nas articulações, ligamentos e tendões durante os movimentos diários, ajudando a prevenir lesões.
2. Melhora o alinhamento e a postura da coluna vertebral
Você se sentou mais ereto enquanto lia isso? Sim, há esperança até mesmo para os desleixados crônicos. A centena reverte o impacto do temido “pescoço tecnológico”, tensão e desconforto dos ombros e da parte superior do corpo, curvando-se para a frente sobre as telas.
O movimento “aumenta a força dos músculos abdominais e das costas, criando um espartilho interno forte para proteger a coluna e melhorar o alinhamento”, diz o Dr. Arnold. O resultado? Melhor postura, mesmo depois de sair do tatame.
3. Melhora o controle da respiração.
Seja por estresse, ansiedade ou simplesmente negócios, a maioria de nós não tem consciência da respiração durante o dia. O padrão respiratório específico do Pilates cem “oxigena os tecidos e melhora o controle da respiração, o que acalma o sistema nervoso e diminui o estresse”, diz o Dr. Arnold.
Esse controle da respiração também se traduzirá em melhor desempenho e controle durante outras atividades físicas, como correr e levantar pesos.
“Quando se trata do Pilates cem, nenhuma dor é uma coisa boa e, na verdade, significa mais ganhos.” —Cassandra Cotta, instrutora certificada de Pilates
Variações para tornar o Pilates cem mais acessível – ou mais desafiador
Embora levantar a cabeça do tapete e estender as pernas em um ângulo de 45 graus seja a versão mais tradicional desse movimento, aqui estão algumas variações que oferecem a mesma queimadura central.
1. Pilates cem com a cabeça baixa
Se sentir que seu pescoço fica tenso na posição clássica, abaixe-o até o tapete. Você também pode adicionar uma toalha ou cobertor atrás da cabeça para maior conforto e apoio.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Deixe a cabeça baixa ou coloque uma toalha ou cobertor sob o pescoço para se apoiar.
- Estenda os braços até o teto, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantendo as pernas coladas, use o núcleo para levantá-las até a posição de mesa ou em um ângulo de 90 graus.
- Com os braços esticados, alcance as pernas enquanto as estende até 45 graus.
- Bombeie vigorosamente os braços para cima e para baixo enquanto inspira por cinco contagens e expira por cinco contagens.
- Repita dez vezes para chegar a 100.
- Dobre os joelhos para trás na mesa e descanse.
2. Pilates cem com os pés no chão
Dr. Arnold recomenda esta variação para pessoas com problemas na região lombar ou flexores do quadril tensos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pressionando os pés firmemente no chão.
- Estenda os braços até o teto, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão enquanto estende os braços esticados para o lado oposto da sala.
- Com os braços e pulsos esticados, mova os braços para cima e para baixo enquanto inspira contando até cinco e expire contando até cinco.
- Repita dez vezes para chegar a 100.
- Abaixe a cabeça no tapete e descanse.
3. Pilates cem com adereço
Quer aumentar a intensidade? Coloque uma pequena bola ou anel de Pilates entre os tornozelos, que “envolve os músculos adutores da parte interna das coxas e os músculos profundos do assoalho pélvico”, diz o Dr. Você também pode segurar pequenos pesos ou bolas de Pilates em cada mão para adicionar um desafio à parte superior do corpo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pressionando os pés firmemente no chão.
- Com as palmas das mãos voltadas para baixo e os pesos nas mãos, estenda os braços até o teto, na altura dos ombros.
- Use o núcleo para levantar a cabeça, o pescoço e o peito do chão enquanto estende os braços esticados para o lado oposto da sala.
- Estenda as pernas até o teto e depois abaixe para 45 graus, apertando o suporte igualmente com ambos os lados.
- Com os braços e pulsos esticados, mova os braços para cima e para baixo enquanto inspira contando até cinco e expire contando até cinco. Ative as pernas e o núcleo pulsando o suporte a cada batida.
- Repita dez vezes para chegar a 100.
- Abaixe a cabeça e as pernas de volta ao tapete com controle.
4. Pilates cem com pernas abaixadas
Quanto mais baixas estiverem as pernas, mais queimação você sentirá no núcleo, diz Cotta. Mas tome cuidado para não descer tão baixo que a parte inferior das costas fique tensa ou arqueada para fora do tapete.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Com as palmas voltadas para baixo, estenda os braços até o teto, na altura dos ombros.
- Use o núcleo para levantar a cabeça, o pescoço e o peito do chão enquanto estende os braços esticados para o lado oposto da sala.
- Estenda as pernas até o teto e abaixe o máximo possível, sem arquear a região lombar.
- Com os braços e pulsos esticados, mova os braços para cima e para baixo enquanto inspira contando até cinco e expire contando até cinco.
- Repita dez vezes para chegar a 100.
- Abaixe a cabeça e as pernas de volta à posição inicial e descanse.
Erros comuns a evitar
Entre bombear os braços, levantar a cabeça e respirar com estímulos, o Pilates cem é um movimento intenso e complicado – mesmo para pessoas que têm muita experiência em Pilates.
Arnold diz que algumas pessoas sentem tensão no pescoço durante o exercício, devido ao alinhamento ou à não ativação adequada dos abdominais. Se for você, ela recomenda levantar as omoplatas do tapete e dobrar levemente o queixo em direção ao peito para aliviar a pressão do pescoço enquanto estimula o núcleo. Se seu pescoço ainda estiver tenso, opte por manter a cabeça baixa ou apoiada em uma toalha ou outro suporte.
A técnica precisa de respiração do movimento também pode atrapalhar os novatos – especialmente ao bombear os braços e segurar as pernas e a cabeça.
“Algumas pessoas novas no exercício inspiram brevemente, prendem a respiração e expiram rapidamente”, diz o Dr. Arnold. “Tente lembrar de inspirar em cinco contagens completas e expirar em cinco contagens completas, pois o padrão respiratório é important para oxigenar os tecidos e envolver o transverso stomach.”
E embora não trigger dor, Cotta diz que bater os braços com os cotovelos ou pulsos dobrados diminui um pouco a intensidade do exercício, então lembre-se de esticar os braços desde as omoplatas até as pontas dos dedos para obter o máximo impacto. bode.
Dicas de segurança para manter em mente
Como acontece com qualquer exercício, se você sentir dor ou tensão ao fazer o Pilates cem, é importante diminuir a intensidade ou modificar o movimento.
“Se suas costas doem, provavelmente significa que suas pernas estão muito baixas na extensão e sua coluna lombar está se afastando do chão”, diz Cotta. A solução fácil: mover as pernas para uma posição de mais apoio, como uma mesa ou no chão.
Você também pode evitar tensão no pescoço certificando-se de que o queixo esteja voltado para o peito, em vez de ficar voltado para o teto ou apoiando a cabeça no tapete ou em um suporte.
No entanto, a posição mais confortável varia de pessoa para pessoa, por isso é melhor escolher a variação que funciona melhor para você, diz Cotta.
“Quando se trata do Pilates cem, nenhuma dor é uma coisa boa e na verdade significa mais ganhos”, diz ela.
