Só uma dúvida: Ioga “conta” como treinamento de força ou cardio?

Não exatamente. Yoga é bem poderoso, mas para a maioria das pessoas, provavelmente não é intenso o suficiente para ser considerado um verdadeiro trabalho de força ou cardio — e embora isso possa soar como algo ruim, é realmente okay.

É importante lembrar do que realmente se trata o yoga. “O yoga no Ocidente se tornou uma forma de exercício baseada em postura e raramente enfatiza sua vasta história filosófica”, explica Amanda McCarroll, E-RYT 500, professora de yoga e cofundadora da Buddhi Strikes.

Asana (as posturas físicas) é apenas um dos oito membros (ou partes) do yoga, um sistema de filosofia indiana que existe há milhares de anos. “O yoga que praticamos hoje é baseado nos ensinamentos de alguns homens indianos que tornaram o aspecto físico do yoga standard na década de 1930 em diante”, continua McCarroll. Na verdade, “o yoga é um estado psychological e espiritual, não uma forma de exercício. O objetivo do yoga é unir ou fundir o verdadeiro eu com o eu common — um estado de absorção e unidade completas.”

Tudo isso não significa que o yoga oferece zero força ou benefícios cardiovasculares; só tem suas limitações. Fique ligado enquanto destrinchamos a ciência, mais à frente.

Ioga conta como treinamento de força?

“Yoga quase sempre oferece benefícios de força”, diz McCarroll. Mas pode ser considerado um verdadeiro treinamento de força? Na verdade, não. Não é que você não esteja construindo força quando seus músculos estão tremendo na postura da cadeira — é só que a ioga provavelmente não é desafiadora o suficiente para resultar em ganhos reais de força muscular, tamanho ou resistência para muitas pessoas.

“Existem certos estilos de yoga, como Vinyasa e Ashtanga, que incluem muitas posturas que usam o corpo para resistência”, diz McCarroll. Enquanto uma aula de yoga mais desafiadora fisicamente pode ajudar a manter a massa óssea e construir músculos, usar resistência externa como pesos produzirá resultados melhores e mais eficientes, ela diz.

Chris Mohr, PhD, RD, consultor de condicionamento físico e nutrição na Fortune Recommends Well being, concorda. “Para que o exercício seja considerado treinamento de força ou resistência, ele deve desafiar seus músculos até o ponto em que eles se adaptem e se tornem mais fortes”, ele explica. “Isso geralmente envolve levantar pesos, usar faixas de resistência ou até mesmo seu próprio peso corporal para criar resistência.”

A chave é trabalhar os músculos até chegar ao ponto de falha (ou seja, não conseguir fazer mais repetições), o que deve ser na faixa de 6 a 12 repetições por série, ele continua. A maioria dos fluxos de ioga não o colocará em tantas repetições de qualquer pose única e, embora eles poderia levá-lo ao ponto do fracasso, não é provável.

Um grande fator aqui é se você já é ativo ou não. Iniciantes podem experimentar mais benefícios de força com yoga do que aqueles que já praticam ou estão acostumados com o trabalho de força. “Yoga, em explicit, introduz movimentos que usam seu próprio peso corporal e envolvem vários grupos musculares de novas maneiras”, diz o Dr. Mohr. “Isso pode ajudar a melhorar o tônus ​​muscular, a resistência e a força geral para aqueles que são menos ativos. Para aqueles já experientes em treinamento de força, como levantadores de peso ou aqueles que frequentemente fazem exercícios de resistência, os ganhos de força com yoga podem não ser tão drásticos.”

Você também precisa considerar quais músculos o yoga trabalha. Uma rotina de força bem equilibrada atingirá todos os grupos musculares do seu corpo, mas o yoga tende a desenvolver força principalmente na parte superior do corpo e no core. Um pequeno estudo de 2016 publicado em Terapias Complementares na Prática Clínicapor exemplo, descobriu que quando mulheres na faixa dos 20 anos faziam uma aula de ioga de uma hora três vezes por semana durante seis semanas, isso aumentava a resistência muscular em seus abdominais e na parte superior do corpo. Outro estudo publicado em 2021 em Fronteiras em Saúde Pública também descobriram que a ioga ajudou a aumentar a força do núcleo em mulheres saudáveis ​​quando elas faziam uma única sessão de uma hora de Hatha yoga para iniciantes por semana.

Se você é novo em exercícios, está voltando de um hiato ou lesão, ou está trabalhando intencionalmente em um nível menos intenso, o yoga pode ajudar você a construir uma base de força que vale a pena. Mas se você está procurando usar o yoga para treinamento de força e precisa de mais desafios, procure aulas de estilo híbrido, como a aula Yoga Sculpt da CorePower Yoga ou a FlowLIFT da McCarroll, ambas incorporando elementos de cardio e força, bem como pesos externos.

“Yoga, em explicit, introduz movimentos que usam seu próprio peso corporal e envolvem vários grupos musculares de novas maneiras. Isso pode ajudar a melhorar o tônus ​​muscular, a resistência e a força geral.” —Chris Mohr, PhD, RD

Ioga conta como exercício cardiovascular?

Para começar, vamos estabelecer o que realmente se qualifica como um treino cardiovascular. “Cardio, ou exercício aeróbico, é qualquer atividade que aumenta suas taxas cardíacas e respiratórias por um período prolongado, ajudando a melhorar a saúde cardíaca e pulmonar”, diz o Dr. Mohr. “Para ser considerado cardio, o exercício deve fazer seu coração bater mais rápido, atingindo cerca de 60 a 80 por cento de sua taxa máxima (calculada como 220 menos sua idade), e mantê-lo lá por pelo menos 10 a 20 minutos.”

Então, por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima estimada é de 190 batimentos por minuto (bpm). Isso significa que sua frequência cardíaca alvo aproximada para um treino cardiovascular seria de 114 a 152 bpm. Isso seria considerado um treino de intensidade moderada.

Então, a ioga te empurra para essa zona de frequência cardíaca? É difícil dizer definitivamente. As zonas de treinamento de frequência cardíaca pessoal de cada um serão diferentes, assim como a resposta do corpo ao exercício. A melhor maneira de saber se a ioga atinge intensidade moderada para você, pessoalmente, é coletando dados sobre como seu corpo responde a uma sessão por meio de um smartwatch ou monitor de frequência cardíaca.

Se você realmente quer extrair o máximo benefício cardiovascular da sua sessão de yoga, você pode aumentar a intensidade aumentando a velocidade ou a dificuldade das poses. Uma revisão de 2016 de pesquisa publicada em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios avaliaram o custo energético (ou seja, calorias queimadas) durante as sessões de yoga para avaliar sua intensidade. Os pesquisadores descobriram que a maioria das posturas individuais e sessões completas de yoga seriam classificadas como exercícios leves. No entanto, eles também perceberam que algumas posturas e fluxos de maior intensidade — incluindo Surya Namaskar, também conhecido como saudação ao sol —poderia ser considerada de intensidade moderada.

Um pequeno estudo de 2021 publicado em Fronteiras em Fisiologia levaram essa investigação para o próximo nível. Eles descobriram que quando 20 instrutoras de ioga fizeram 10 minutos de saudação ao sol B em um ritmo rápido de 1,5 segundos por pose, elas atingiram níveis de exercício de alta intensidade, incluindo uma frequência cardíaca média de 88,7 por cento de sua frequência cardíaca máxima e um pico de 95,6 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Vale a pena notar que elas eram instrutoras de ioga, então elas estavam familiarizadas com o fluxo e conseguiam fazer a transição em um ritmo rápido; não está claro se o iogue médio seria capaz de chegar perto desse ritmo mantendo a forma adequada ou precisando ser orientado por um professor, por exemplo.

Mas antes de você acelerar sua próxima sessão de yoga, McCarroll tem uma ressalva importante a ser observada: “A principal coisa que separa o yoga de outras atividades físicas é a respiração profunda e consciente”, ela diz. “O exercício cardiovascular inerentemente causa respiração rápida que é mais difícil de controlar e ainda mais difícil de manter pelo nariz. Uma vez que perdemos o fôlego, pode-se dizer que não estamos mais praticando yoga.”

Quando praticado em um ritmo mais lento e intencional, o yoga oferece muitos outros benefícios que não têm nada a ver com cardio (mais sobre isso abaixo). Talvez seja melhor escolher um treino verdadeiramente aeróbico — corrida, caminhada, natação, ciclismo, dança, há tantas opções — para atingir sua cota de cardio em vez de tentar transformar o yoga no que ele não é.

Outros benefícios do yoga que vale a pena mencionar

O yoga não precisa se encaixar diretamente nas caixas de treinamento de força ou cardio para ganhar seu lugar na sua rotina de bem-estar. “Ele melhora a flexibilidade, o equilíbrio e o movimento das articulações, o que ajuda a reduzir o risco de lesões e melhorar sua postura”, diz o Dr. Mohr. “Yoga também é ótimo para saúde psychological⁵para ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão por meio de práticas de respiração e atenção plena.” Finalmente, a ioga common também pode ajudá-lo durma melhor⁶, pressão arterial mais baixa⁷e, no geral, melhorar sua capacidade de relaxar, diz ele.

“Um dos maiores benefícios do yoga é aprender a respirar conscientemente com atenção e controle”, acrescenta McCarroll, o que pode acalmar seu sistema nervoso, desencadear sua resposta de relaxamento e diminuir o cortisol (um hormônio do estresse). “O yoga nos dá mais consciência de nossos corpos e respiração, nos ensina a ficar calmos em situações desconfortáveis ​​e nos dá uma ferramenta para gerenciar nosso próprio estresse.”

E isso tudo se você deixar o yoga ser o que ele é: uma prática mente-corpo focada na sua respiração — não um momento para fazer repetições de Chaturanga ou fazer uma saudação ao sol o mais rápido possível.

“Qualquer movimento é um grande movimento.” —Chris Mohr, PhD, RD

O resultado remaining

Tecnicamente, yoga normalmente não se qualifica como treinamento cardiovascular ou de força. No entanto, há exceções; seu nível de condicionamento físico atual e os fluxos exatos de yoga que você está fazendo mudarão como a prática afeta seu corpo e ditarão se ela se aventura ou não em exercícios aeróbicos ou território de construção de força, músculos ou resistência.

O Dr. Mohr está mais inclinado a qualificar o yoga como treinamento de força em vez de cardio. “Alguns estilos, como Vinyasa ou Ashtanga, envolvem manter poses desafiadoras ou se mover por sequências que usam o peso do seu corpo para resistência, o que pode desenvolver força e resistência muscular”, ele diz. “Mas o yoga geralmente não mantém sua frequência cardíaca alta o suficiente por tempo suficiente para contar como cardio, a menos que seja um fluxo muito rápido. Pesquisas mostram que o yoga pode desenvolver força, mas é menos eficaz para o condicionamento cardiovascular.”

Então, onde a yoga se encaixa na sua rotina de exercícios? “Tente fazer uma ou duas vezes por semana, especialmente nos dias em que você estiver descansando ou fazendo atividades mais leves”, diz o Dr. Mohr.

Se você é um praticante iniciante e quer usar yoga para ganhar força ou apenas movimentar seu corpo, essa é uma ótima ideia. Escolha estilos mais ativos como Vinyasa ou energy yoga. Se você estiver usando yoga para recuperação ativa em um dia de descanso, experimente estilos de yoga mais suaves como yoga restaurativa ou Yin, que podem ajudar você a se recuperar e relaxar. “Yoga também pode ser um bom aquecimento ou resfriamento para ajudar a melhorar a flexibilidade e prevenir lesões”, diz o Dr. Mohr.

Só não perca de vista as origens e as verdadeiras intenções do yoga; é mais do que apenas um treino. Se você praticar regularmente, colherá muitos benefícios do yoga, mesmo que ele não “conte” como um desses outros tipos de exercício. “Qualquer movimento é um ótimo movimento”, diz o Dr. Mohr.