Simplifique seu treinamento de força com este treino de corpo inteiro com halteres

“Usar um conjunto de halteres para um treino de corpo inteiro oferece oportunidades extras para desafiar seu corpo e combinar movimentos (como agachamento e pressão) que adicionarão um componente cardiovascular para aumentar a eficiência, dificuldade e queima de calorias”, diz Izzi Lynn , instrutor do Barry's Bootcamp e anfitrião do nosso Clube do Movimento do Mês com foco em halteres.

“Ter um conjunto de pesos torna muito mais fácil trabalhar o corpo inteiro em um curto período de tempo.”

Com os seis exercícios com halteres abaixo, você pode ativar seu núcleo, aumentar a força da parte inferior do corpo e fortalecer a parte superior do corpo, garantindo um treino equilibrado com halteres para todo o corpo que melhora a força e o condicionamento.

Junte-se ao movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de julho de 2024, estes são os movimentos da semana 2. Você fará um exercício com halteres por dia, de segunda a sábado, realmente dedicando um tempo para melhorar sua forma. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)

Então, no domingo, você fará o treino completo:

• Curvatura do martelo por 30 segundos.
• Afundo reverso por 30 segundos.
• Repita.
• Descanse por 30 segundos.
• Arnold pressione por 30 segundos.
• Agachamento frontal por 30 segundos.
• Repita.
• Descanse por 30 segundos.
• Pressione com pegada fechada por 60 segundos.
• Esmagador de crânios por 60 segundos.
• Repita.
• Descanse por 60 segundos.
• Repita todo o circuito mais uma vez.

Aqui está seu treino de corpo inteiro com halteres

1. Flexão de martelo

Qual é a diferença entre esse movimento e o curl de bíceps padrão? O curl de martelo tem como alvo o músculo braquial que fica abaixo do bíceps, promovendo um desenvolvimento mais equilibrado do braço e melhorando a estabilidade do pulso.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as pernas.
2. Enrole os pesos mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra, levantando-os em direção aos ombros.
3. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
4. Repita por 60 segundos.

2. Estocada reversa

Quer uma variação de lunge que seja mais amigável para seus joelhos? Os lunges reversos fortalecem as pernas e os glúteos enquanto reduzem o estresse nos joelhos (comparados aos lunges para frente). Eles melhoram o equilíbrio e a coordenação e podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe os quadris de modo que a coxa esquerda fique paralela ao chão, com o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo.
3. Pressione o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé.
4. Repita no lado oposto.
5. Proceed alternando as pernas por 60 segundos.

3. Arnold Imprensa

Nomeado em homenagem à lenda do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger, o Arnold press trabalha vários ângulos dos músculos dos ombros — os deltoides frontal, médio e posterior — promovendo força e mobilidade equilibradas na parte superior do corpo.

1. Comece sentado ou em pé, segurando um par de halteres na sua frente, na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
2. Ao levantar os halteres acima da cabeça, gire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente no topo do movimento.
3. Inverta o movimento, trazendo os halteres de volta à posição inicial.
4. Repita por 60 segundos.

4. Agachamento frontal

Depois de dominar os agachamentos com peso corporal, sua próxima variação deve ser o agachamento frontal. Eles enfatizam os quadríceps e o core, proporcionando um treino abrangente para a parte inferior do corpo que melhora a postura e a estabilidade ao manter o peso na frente do seu corpo.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos na altura dos ombros.
2. Empurre os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os halteres no lugar.
3. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Pressione os calcanhares para retornar à posição inicial.
5. Repita por 60 segundos.

5. Prensa com punho fechado

Mude sua pegada para mudar a ativação muscular. Ao manter os halteres próximos e focar em um movimento de pressão estreito, você enfatiza o tríceps e a parte esternal (interna) do peitoral maior.

1. Deite-se no chão com um haltere em cada mão. Junte os halteres diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços totalmente estendidos. Mantenha os halteres se tocando durante todo o exercício.
2. Abaixe lentamente os halteres em direção ao peito, mantendo-os próximos. Seus cotovelos devem se mover ligeiramente para baixo e em direção ao seu tronco, em vez de para os lados.
3. Empurre os halteres para cima estendendo os braços, concentrando-se em contrair o peito enquanto levanta.
4. Repita por 60 segundos.

6. Triturador de Crânios

Os trituradores de crânio são altamente eficazes para isolar e construir os músculos tríceps. Incorporá-los regularmente aos seus treinos também pode ajudar a melhorar seu desempenho em outros movimentos de pressão, como supino e desenvolvimento de ombros.

1. Deite-se no chão com as costas retas e os pés plantados no chão. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, braços totalmente estendidos acima do peito.
2. Lentamente, dobre um cotovelo para abaixar o peso em direção à orelha. Mantenha o braço superior parado e perpendicular ao corpo durante todo o movimento; apenas o antebraço deve se mover.
3. Estenda o cotovelo, elevando o peso de volta à posição inicial usando a força do tríceps.
4. Repita com o outro braço, alternando por 60 segundos.