Sim, você pode treinar para uma corrida correndo com amigos, mesmo quando corre em ritmos diferentes. Veja como

Ter um parceiro de treino que o mantenha responsável irá ajudá-lo a superar os dias de treinamento em que você não tem vontade de amarrar os tênis e se movimentar, mesmo se você correr em velocidades diferentes.

Descobrimos com os especialistas como personalizar o seu plano de treino para aproveitar os benefícios de correr com amigos e ainda atingir seus objetivos de corrida. Aqui está o que eles têm a dizer.

Benefícios de correr com amigos

“Não há nada melhor do que saber que você tem alguém ao seu lado para encorajá-lo e motivá-lo quando você estiver se sentindo mal, e que você pode fazer o mesmo por essa pessoa quando não for o dia dela”, diz Katelyn Tocci, certificada pela UESCA treinador de corrida e editor-chefe do Marathon Handbook. Confira as vantagens de correr com um amigo:

Responsabilidade

Você adora correr, mas ainda pode inventar um milhão de desculpas para pular. Todos nós já estivemos lá. Foi um dia difícil no trabalho. Ou o bebê ficou acordado a noite toda. Sua lista de tarefas tem um quilômetro de extensão e uma corrida não está no topo. Talvez seja tudo isso.

É quando um parceiro entra em ação. “Correr com um amigo é uma excelente forma de responsabilizar ambas as partes pelo seu treino. Embora a maioria dos corredores seja genuinamente dedicada, inevitavelmente há dias em que somos tentados a apertar o botão de soneca e rolar”, diz Tocci. “Nas manhãs em que falta motivação, saber que seu companheiro de corrida conta com você para aparecer a pista ou o parque diminuem a probabilidade de você pular o treino. Eles estão contando com você e você conta com eles.”

Companhia

Quando você aparece, você não apenas começa o treinamento, mas também ganha um tempo precioso com um amigo. Conversar com um parceiro de treino pode aliviar o estresse e levantar o ânimo. E torna sua corrida mais fácil. “Esse apoio mútuo pode transformar uma corrida desafiadora em uma experiência muito mais administrável e agradável”, afirma Tocci.

Além disso, correr com amigos pode aumentar o ethical quando você está se sentindo deprimido.

“Todos nós temos momentos de dúvida quando sentimos que simplesmente não conseguimos ou não somos bons o suficiente”, diz Tocci. “Os companheiros de corrida inspiram-se uns aos outros, admiram-se uns aos outros e planeiam objectivos emocionantes juntos.”

Distração

Precisa de uma pequena ajuda na lista de reprodução para superar os primeiros quilômetros? “Quando você vê pessoas correndo com fones de ouvido, muitas vezes é para entreter a mente durante a corrida (que às vezes pode ser monótona) ou os pequenos picos de dopamina que recebemos de uma música em ritmo acelerado”, explica Michael Mazzara, CEO do Half Marathon Information.

“Correr acompanhado permite o mesmo nível de excitação e distração que muitos consideram um complemento necessário à experiência de corrida.”

Maior velocidade

Por último, correr devagar com alguém pode ajudá-lo a correr mais rápido. “Está se tornando mais conhecido que as adaptações de treinamento (o processo de ficar mais rápido, em forma e aumentar a resistência) ocorrem quando se treina na zona 2”, diz Mazzara. “A zona 2 é de 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima.” batidas por minuto variam dependendo da idade e do nível de condicionamento físico.

Correr com amigos garante que você se estabeleça em uma zona de treinamento excellent – sem necessidade de monitor cardíaco. “É chamado de 'ritmo conversacional'. A Zona 2 é a quantidade de esforço necessária para manter a atividade física por um longo período de tempo – pense, 30 a 60 minutos ou mais – enquanto é capaz de falar o tempo todo sem bufar”, diz Mazzara.

Então, como derramar o chá enquanto você corre o torna mais rápido? “Primeiro, nesse esforço, os corredores se machucam menos. A consistência produz melhores retornos de condicionamento físico ao longo do tempo. Em segundo lugar, tem a ver com o aumento da quantidade e do tamanho das mitocôndrias nas fibras musculares. Simplesmente: a corrida lenta melhora a quantidade de capacidade energética que você tem nas fibras musculares”, explica Mazzara.

5 dicas para treinar com alguém mais rápido…ou mais lento

Talvez para um de vocês, cruzar a linha de chegada seja o objetivo principal, enquanto o outro está buscando uma corrida de relações públicas. Você não precisa fazer isso sozinho. “Ninguém precisa sacrificar o treino e o ritmo para gostar de treinar junto”, sugere Tocci. Aqui estão algumas estratégias a serem implementadas para que ambos tenham sucesso.

1. Execute seu trabalho de velocidade individualmente, mas no mesmo lugar

Seu ritmo mais rápido pode ser diferente do do seu amigo. Portanto, quando você quiser se esforçar durante intervalos ou sprints, poderá correr separadamente no mesmo native. “Vocês ainda se reúnem para o trabalho de velocidade, fazem um aquecimento juntos, fazem o treino no mesmo lugar, mas não no mesmo ritmo, e depois terminam juntos com um relaxamento agradável e fácil”, diz Tocci.

2. Ajuste seu ritmo – diminua a velocidade!

Isso vale para o corredor mais rápido. Lembre-se que é vantajoso treinar no ponto excellent da zona 2.

“É muito importante para o companheiro de corrida diminuir o ritmo e estar atento a cada quilômetro”, diz Mazzara. “As lesões entre os corredores geralmente ocorrem quando se esforçam além das capacidades físicas. Especialmente ao treinar com um amigo – você pode ignorar o quanto está realmente se esforçando.”

O corredor mais lento deve definir o ritmo.

3. Façam sua recuperação e corridas fáceis juntos

“O treinamento de ritmo e de velocidade representará apenas cerca de 20% do seu treinamento, dependendo do seu método de treinamento. Assim, você ainda pode aproveitar suas corridas de recuperação e corridas fáceis juntos e aproveitar as vantagens do aquecimento e desaquecimento antes e depois de cada sessão de velocidade”, diz Tocci. “Correr (corridas de recuperação) em um ritmo um pouco mais lento do que você faria sozinho não afetará seu treinamento. Pela experiência, torna sua base aeróbica ainda mais sólida.”

4. Conecte-se durante uma parte da corrida

Seu companheiro de corrida pode correr mais tempo ou mais rápido que você. Tudo bem. “Junte-se a eles nos últimos quilômetros da sessão de corrida longa”, diz Mazzara. “Talvez você consiga manter o mesmo ritmo em uma distância mais curta. Ou junte-se a eles nos quilômetros de relaxamento no remaining de seus treinos de ritmo ou velocidade.

5. Encontre-se para treinamento de força e trabalho de mobilidade

A preparação para a corrida é mais do que correr. À medida que você se prepara para o seu grande dia, o treinamento de força específico para corrida pode melhorar o desempenho. Você também deve incluir dias de descanso ativo para permitir que seu corpo se recupere das corridas de alta intensidade.

“Façam seus treinos na academia e quaisquer sessões de recuperação ativa juntos”, sugere Tocci. A parceria garantirá que você não negligencie esses exercícios acessórios essenciais.

Às vezes, correr não é a parte mais difícil do treinamento para uma corrida. A preparação para a corrida pode ser difícil. Há um sacrifício de tempo, dias em que você não tem motivação e uma vontade incômoda de desistir. Tocci nos lembra que a solidão não precisa fazer parte da experiência.

“Ter alguém ao seu lado nesses momentos desafiadores pode mudar todo o rumo da sua corrida. Seja oferecendo algum incentivo ou apoiando a solidariedade, eles podem ajudá-lo a superar essa fase difícil. Quando seu amigo estiver enfrentando um desafio semelhante, você estará lá para ajudá-lo.”